Haced este ejercicio hacia la mitad de vuestro entrenamiento de bíceps.
Precededlo con ejercicios más pesados de bíceps como flexiones con barra o flexiones
con mancuernas de pie, alternas.
Seguidlos con flexiones de concentración o flexiones en polea.
Haced 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones.
Ejecución del ejercicio
Acostados boca arriba sobre un banco inclinado en angulo de 45. La espalda debe apoyarse contra el banco.
Sujetad una mancuerna en cada mano, empleando agarre neutro, con los brazos extendidos y colgando directamente a los lados.
Tomad aire y retenedlo mientras subís el peso hasta los hombros doblando los codos. Mantened los brazos fijos, sin llevarlos hacia delante.
Para que los bíceps trabajen a tope, girad lentamente las muñecas cuando los antebrazos alcancen la paralela al suelo. Las palmas deben mirar hacia arriba en la posición final.
Expulsad el aire y devolved las manos a la posición neutral cuando regreséis al punto de partida. Repetid las veces necesarias.
Mantened una posición estable del cuerpo para que no se muevan el torso ni los brazos durante cualquier momento del intervalo de
Para conseguir una contracción a tope del bíceps, mantened la posición final durante un segundo.
Consejos de entrenamiento
Supinar las manos durante el ejercicio resulta crucial para el desarrollo completo del bíceps.
En comparación con otros ejercicios de bíceps, la flexión inclinada con mancuernas produce la mayor contracción del bíceps porque el punto de inserción de éste se estira al máximo cuando el brazo cuelga directamente a lo largo del cuerpo.
No uséis pesos excesivos por·que pueden obligarte a girar las muñecas antes de empezar el movimiento. El uso de un agarre neutro al empezar flexionando los codos produce una contracción doble del bíceps -es un flexor del codo y un fuerte supinador de la muñeca-.
Evitad subir los codos. El bíceps se usaría para ayudar en la flexión del hombro en lugar de en la flexión del codo para subir el peso.
Mantened los codos ligeramente doblados en la posición inicial cuando utilicéis pesos grandes. Empezaréis antes la rotación con resistencias superiores, que producen mayor masa muscular y definición.
Variaciones
El objetivo del curl con mancuernas en banco inclinado es la cabeza larga del bíceps y es muy apropiado para ser realizado en la mitad o como ejercicio final de tu entrenamiento.
Inicio: Tumbado de espalda sobre un banco inclinado, mantener un par de mancuernas con las palmas dirigidas al suelo y con los brazos estirados. Comenzar con la palma dirigida hacia adentro.
Ejecución: Hacer el curl con una mancuerna volviendo la palma hacia arriba y afuera sin mover el codo. Al final de la repetición la palma debe estar situada ligeramente hacia fuera. Contraer el bíceps contando uno y, a continuación, bajar la mancuerna de regreso hacia abajo. Repetir con el otro brazo alternándolos.
Consejo avanzado: Al elevar el peso, permitir que la mancuerna se deslice hacia los dedos para desplazar el peso. Esto crea una palanca más larga en el brazo para desarrollar una contracción más fuerte.
Posibles alternativas a este ejercicio son el Curl en polea inclinado, Curl con mancuerna y el Curl concentrado.
