El objetivo de definición muscular está en el punto de mira de todos aquellos que desean lucir un cuerpo «seco» libre de grasa y musculoso.
Definir los músculos se refiere a la capacidad de perder grasa corporal manteniendo la cantidad de masa muscular intacta.
Cuando hablamos de definición muscular, lo hacemos en referencia a una puesta a punto final y no a una verdadera pérdida de peso graso.
La definición la debemos entender como ese último esfuerzo que hacemos para conseguir el mejor resultado después de meses de entrenamiento y alimentación equilibrada. Con un periodo de unas ocho semanas podremos ver los resultados deseados.
En esta última fase resulta indispensable interactuar correctamente con el entrenamiento y, sobre todo, con la alimentación. Estos dos aspectos deben estar perfectamente organizados y coordinados.
Objetivos del periodo de definición:
- Mantener elevado el ritmo metabólico. (las calorías que gastamos en estado de reposo)
- Vaciar las reservas de glucógeno (Hidratos de carbono que el músculo utiliza como combustible)
- Mantener la masa muscular.
- Inducir al organismo a consumir las últimas reservas de grasas.
Tabla de contenidos
Los fundamentos de la definición muscular
Aunque desde los tiempos de la «edad dorada» del culturismo la definición muscular se ha asociado siempre con altas cantidades de ejercicio aeróbico, dieta estricta y entrenamiento ligero de altas repeticiones, las nuevas tendencias de entrenamiento demuestran que esto no es siempre así.
Muchos entrenadores de renombre ya incluyen entrenamientos pesados como rutinas de definición muscular, al parecer con mejores resultados que con las típicas rutinas de definición basadas en superseries y tiempos de recuperación bajos.
No obstante, cada cuerpo responde de forma diferente a los estímulos, por ello en esta sección os presentaremos todo tipo de estrategias para definir, tanto tradicionales como novedosas.
Algunas de las diferentes estrategias para definición muscular se basan en:
- Entrenamiento con muchas repeticiones con cargas más ligeras
- Entrenamiento de liberación de ácido láctico
- Levantamiento de altas cargas para mantenimiento de la masa muscular
Lo fundamental para poder definir el músculo es seguir una dieta de definición adecuada, para ello te recomendamos visitar nuestra sección de dietas de definición:
A continuación debemos complementar esta dieta con una rutina adecuada a objetivos de definición muscular, como las expuestas en nuestra sección de rutinas para definir:
Además, existen muchos detalles a tener en cuenta para maximizar la definición muscular y llegar a tener un nivel de grasa corporal bajo.
En nuestra mega artículo para quemar grasa tienes muchos consejos que te ayudarán a eliminar esa grasa almacenada en tus michelines.
También tenemos una sección especialmente dedicada a la Pérdida de Peso. Con toda esta información ya tienes todo el arsenal que necesitas para verte más delgado y sentirte mejor con un perfecto estado de salud.
Cómo comer para definición muscular
Sin duda alguna, la alimentación tiene mucha importancia cuando queremos buscar ese último grado de definición muscular.
Uno de los objetivos de entrenamiento es conseguir vaciar las reservas de glucógeno muscular para inducir a nuestro organismo a utilizar los depósitos de ácidos grasos difíciles de movilizar. Por lo tanto, debemos seguir entrenando intensamente.
Debemos elegir muy bien los macronutrientes para conseguir, por una parte, la energía necesaria para continuar entrenando y mantener nuestra masa muscular y, por otra, hacer descender progresivamente las mencionadas reservas de glucógeno.
Reducción de hidratos de carbono progresivamente
A priori, el mecanismo parece fácil, basta con eliminar los hidratos de carbono. Sin embargo, esto puede funcionar a corto plazo, pero a medio plazo, en poco más de una semana sin hidratos de carbono nuestro organismo no puede rendir adecuadamente, todas las funciones se ven muy limitadas, se dispara un mecanismo de alerta que detecta nuestro hipotálamo y se desencadenan una serie de medidas de emergencia.
En situaciones de extrema necesidad de hidratos, de glucosa, nuestro cuerpo consume grasas y genera los denominados cuerpos cetónicos. En la orina aparece acetona, pero esto no es tan importante como que nuestro cerebro no funciona correctamente, sentimos fatiga, apatía, malhumor, no podemos entrenar por fatiga prematura y, además, nuestro organismo no puede »quemar grasa», ya que necesita del «fuego» de los hidratos de carbono.
Necesitamos los hidratos de carbono para generar el movimiento, la contracción muscular y el calor necesario para que nuestro organismo pueda quemar grasa de forma significativa.
Hay una frase que expresa muy bien este proceso metabólico y que dice «las grasas arden en el fuego de los hidratos de carbono».
Si continuamos por el camino de no comer hidratos, a medio plazo nuestro organismo disparará su mecanismo de defensa y comenzará a bajar su ritmo metabólico, algo no deseable, ya que un ritmo metabólico elevado permite consumir muchas calorías en reposo y además provenientes de las grasas.
Por tanto, debemos ser muy prudentes a la hora de «jugar» con los carbohidratos. Mi consejo es que debes ir reduciéndolos de manera progresiva y observar como evolucionan las sensaciones tanto a la hora de entrenar como en tu composición corporal.
Mantén las grasas
Hasta ahora solo nos hemos fijado en los hidratos de carbono, ya que debemos mantener intactas nuestras necesidades de proteínas (carnes y pescados) y de grasas incluso en estos periodos.
Como el cuerpo comienza a quemar las últimas reservas de grasa, es necesario aportar «grasa buena« para evitar que nuestro organismo bloquee la obtención de energía a través de la grasa pensando que existe una falta de este macronutrientes y vitaminas liposolubles que solo se encuentran presentes en ésta (A, O, E, K).
En este sentido, mi consejo, al contrario de lo que se pueda pensar, es aumentar ligeramente la ingesta de grasa, eso sí, no de ácidos grasos saturados presentes en grasas animales y bollería industrial, sino de ácidos grasos poliinsaturados como el aceite de oliva, aguacates y frutos secos (sin sal).
Ya que tenemos claro que la estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono, tenemos sólo unas cuatro semanas para mantener al mínimo nuestra ingesta de hidratos.
Después de este periodo no conviene continuar con esta bajada, ya que el organismo comienza a adaptarse y su primera opción será descender el ritmo metabólico, cuestión que no nos interesa que suceda.
Por esta razón, las personas que alargan en el tiempo (durante meses) una dieta muy baja en hidratos de carbono y continúan realizando trabajo cardiovascular, no obtienen resultados. Es más, su organismo se vuelve ahorrador, disminuyendo el metabolismo y bloqueando la eliminación de la grasa .
En estos casos, incluso el organismo prefiere degradar la masa muscular antes que perder sus últimas reservas de grasas. El resultado final es un organismo débil, con el sistema inmune bajo, la masa muscular atrofiada y sin poder eliminar las reservas de grasa, que incluso puede que sean aumentadas.
Nota: Las proteínas son para definir
Muchas personas aumentan la cantidad de proteínas, ya sea a través de los alimentos o de suplementos, pensando que esto les ayudará a definir. Esto no tiene ningún sentido ni rigor científico.
Es cierto que las proteínas tienen un coste metabólico mayor, pero superando las necesidades diarias, el organismo, como no puede almacenarlas, ¡las transforma en glucosa o incluso en grasa!
Y por si esto no fuera poco, se produce ácido úrico, que puede provocar una sobrecarga renal, hepática y deshidratación. Por tanto, mi consejo es que mantengas tus necesidades habituales sin modificarlas.
Como reducir los carbohidratos correctamente
Sabemos que los hidratos de carbono están en los panes, cereales, pasta, arroz, bollería, frutas, zumos y bebidas azucaradas.
Si nuestra pauta de alimentación es equilibrada y saludable, mi consejo es que comiences a limitar sólo estos grupos de alimentos. Por ejemplo, si antes comías dos yogures en el desayuno, ahora toma sólo uno; si tomabas un sándwich con dos rebanadas de pan, ahora sólo con una rebanada, si tomabas cuatro piezas de fruta al día, ahora toma sólo dos, etc. Puedes ir eliminando progresivamente este grupo de alimentos y, si tienes sensación de hambre, aumenta los alimentos ricos en fibra como verduras, integrales y salvados.
Ejemplo de dieta
En este cuadro resumen puedes observas una pauta de alimentación equilibrada durante la temporada (Aconsejable para subir de volumen muscular de forma limpia, como debe ser) y cómo podemos modificarla de la forma más correcta para disminuir de forma progresiva los hidratos de carbono, produciendo así el balance negativo perseguido durante la definición muscular.
En la primera restricción, que ocupara unas dos o tres semanas, se realiza la primera bajada de hidratos en la dieta, en la restricción 2, se bajan aún más.
No se debe seguir esta restricción durante más tiempo que el marcado ya que como hemos dicho, provocaría una disminución del ritmo metabólico.
| Pauta equilibrada(Temporada) | Restricción 1 (2-3 semanas) |
Restricción 2 (2-3 semanas) |
|
| Desayuno | 400 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero, 40 gramos de avena, dos frutas | 200 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero, 20 gramos de avena, una fruta | 200 ml de yogur líquido + 20 gramos de proteína de suero |
| Media Mañana | 1 barrita de cereales, 1 fruta, 200 ml de yougur líquido + 10 gramos de proteína de suero | 1 manzana, 1 barrita de cereales, frutos secos, 500 ml de agua. | 1 manzana, frutos secos, 1 té verde, 500 ml de agua. |
| Mediodía | 250 gr de arroz + 1 filete de pollo | 125 gr de arroz + 1 filete de pollo | 50 g de arroz + 1 filete de pollo |
| Media tarde | Sandwich de pavo: 2 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. 1 plátano. | Sandwich de pavo: 1 rebanadas de pan + 4 lonchas de pavo. | 4 lonchas de pavo. Un café. |
| Post Entrenamiento | Batido con 70 gr de carbohidratos + 20 gr de proteínas | Batido con 20 gr de carbohidratos + 20 gr de proteínas | Batido con 20 gr de proteínas en 500ml de agua. |
| Cena | 125 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 gramos de pescado | 50 g de pasta, 1 yogur desnatado + 200 gramos de pescado | Ensalada con aceite de oliva + 200 gramos de pescado |
| Pre sueño | 4 g BCAA + 4 g de Glutamina | 4 g BCAA + 4 g de Glutamina | |
| Aporte nutricional diario | 2800 Kcal. 400 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa. | 2000 Kcal. 200 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 85 g de grasa | 1600 Kcal. 100 gr. carbohidratos. 120 gr de proteínas. 90 g de grasa |
Evita la aparición del hambre
Es indispensable que no pases hambre, debes evitar las bajadas prolongadas de glucosa en sangre, ya que esta situación disparará la sensación de hambre y, una vez que aparece, estamos perdidos.
Hay algunos trucos que debes poner en práctica, no pasarás hambre y tendrás energía continua evitando situaciones de fatiga. La principal estrategia es continuar con cinco o incluso seis comidas al día. Al contrario de lo que se suele pensar, evita pasar más de tres o cuatro horas sin ingerir alimentos, nunca debes pasar hambre. Otra gran cuestión es ¿qué comer en estas pequeñas ingestas? Buena pregunta, porque necesitamos introducir alimentos con bajo índice glucémico; una pieza de fruta o una rebanada de pan son una buena opción, pero lo importante es saber escoger la fruta con el índice glucémico (IG) adecuado y, en vez de pan normal, escoger mejor pan integral.
A continuación te mostramos los alimentos de bajo índice glucémico más adecuados para picotear y los que presentan un índice glucémico elevado y que no son los más convenientes, ya que apagarán momentáneamente la sensación de hambre pero a los pocos minutos producirán un efecto rebote, con una hipoglucemia mayor.
| IG Bajo | IG Alto |
| Fresas, manzanas, cereza, pera, uvas, pomelo. | Sandía, Melón, zumo de naranja, pasas y dátiles. |
| Azúcar moreno, edulcorantes. | Azúcar de mesa. |
| Pan integral o de cereales. | Pan blanco. |
| Arroz Basmati o integral poco cocido. | Arroz blanco muy cocido. |
| Refrescos sin azúcar. | Zumos y refrescos sin azúcar. |
| Bizcochos, galletas, bollería. | |
| Caramelos. |
Algunas comidas ideales tipo Snack para ingerir entre horas pueden ser las siguientes.
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 1 Manzana, 300 ml de agua y 2 o 3 almendras | 6 fresas, 1 té verde con edulcorante, 2 nueces | 1 Nestea (Sin azúcar), 1 rebanada de pan de centeno con pavo y lechuga, Ácidos grasos omega-3 |
Como puedes observar, un truco que suelo recomendar es introducir siempre líquidos y grasas en estas pequeñas comidas. Por una parte, el agua, además de ser necesaria para una hidratación adecuada, nos dará esa sensación de saciedad que buscamos; y por otra, las grasas introducidas, además de ser poliinsaturadas, al combinarse con los hidratos descienden aún más el IG, permitiendo unos nivel de glucemia más prolongados, evitando así que aparezca la sensación de hambre.
Como ves, una vez más no hace falta pasar hambre y, además, podemos realizar combinaciones muy apetecibles.
La otra estrategia es ir disminuyendo los hidratos de carbono a medida que pasa el día. Lo interesante es introducirlos en el desayuno, a media mañana y al mediodía, y limitarlos mucho una vez pasada la mitad del día, incluso en la cena podemos llegar a prescindir de ellos. Nos vamos a descansar y en ese momento no necesitaremos energía, es mejor opción para la cena una fuente de proteína como carne o pescado, y una abundante ensalada con aceite de oliva.
¿Qué comer antes y después de los entrenamientos?
La actividad física produce un cambio en los parámetros fisiológicos que debemos aprovechar y optimizar al máximo, es la gran ventaja de realizar ejercicio.
Puede ser que justo antes de realizar tu trabajo cardiovascular tengas un poco de hambre o tengas dudas sobre si ingerir algún alimento justo antes para evitar una bajada de glucosa. Lo ideal es no tomar nada.
Aunque a priori parezca ilógico, tiene su fundamento y toda su lógica. Una vez que comencemos la actividad física, la sensación de hambre desaparecerá, ya que nuestro páncreas comenzará a segregar glucagón, que es una hormona encargada de obtener energía: aumentará los niveles de glucosa en sangre y la sensación de hambre desaparecerá. ¿A que cuando entrenas nunca tienes hambre? Ahora ya sabes el porqué. Mi consejo es que justo antes de entrenar bebas abundante agua y listo.
Como las reservas de glucógeno están muy limitadas por el descenso de hidratos en la dieta, el organismo va a por su segunda arma de ataque a nivel hormonal y vuelca a la sangre las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina, que son hormonas lipolíticas que van directamente a romper las células de grasa, los adipocitos, volcando al torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. El glicerol se transforma en glucosa y se oxida, y los ácidos grasos viajan hasta la mitocondria de la célula para ser oxidados.
Al llegar aquí necesitan de dos ayudas, por una parte, la archiconocida y supravalorada L-carnitina, cuya función no es quemar la grasa como se cree, sino que sólo se encarga de introducir el ácido graso en la mitocondria. Tu cuerpo produce L-Carnitina de forma natural, no tienes que tomar ningún suplemento de la misma. Pero si no hacemos ejercicio, por mucha L-carnitina que tengamos el efecto será nulo. La otra molécula que necesitamos imperiosamente es el oxígeno, sin la presencia de él, el ácido graso no se puede «oxidar» y obtener energía.
Para garantizar la presencia del oxígeno es necesario disponer de un sistema de aporte de oxígeno con las adaptaciones necesarias, y esto es el trabajo que hemos debido de realizar durante los últimos meses, es decir, disponer de un motor diesel que funcione con un combustible lento como son los ácidos grasos. Por esta razón, en las personas no entrenadas que a última hora hacen dietas bajas en hidratos y se ponen a realizar ejercicio cardiovascular, no funciona el mecanismo y jamás verán resultados.
No nos engañemos pensando que existen trucos, suplementos milagrosos o estrategias secretas. No las hay, estas pequeñas estrategias que desarrollamos aquí solo funcionarán correctamente en personas entrenadas y en la última etapa de una planificación que nos ha debido llevar meses de previo trabajo.
Al terminar el ejercicio, tu organismo continúa activo durante un tiempo, aunque paremos de hacer ejercicio, el estado metabólico continúa muy elevado, existe un consumo de oxígeno post ejercicio que no debemos desaprovechar. Por otra parte, la sensación de hambre continúa apagada.
Por tanto, es interesante no consumir justo después de entrenar alimentos o bebidas altas en azúcares, dejemos que nuestro organismo continué obteniendo energía de las grasas, el mecanismo estará en marcha durante al menos unos 60 minutos más después de terminar el ejercicio. Eso sí, no olvides beber abundante agua para hidratarte. Una vez pasada esta hora, es el momento para realizar la siguiente ingesta, tu cuerpo estará mucho más receptivo.
Cómo entrenar para definición muscular
Solemos pensar que el mejor modo de perder grasa corporal es realizar ejercicio cardiovascular durante horas y que el entrenamiento con peso sólo sirve para ganar músculo, aunque en realidad ambas actividades están relacionadas.
Mucha gente no tiene en cuenta que cuanto más músculo se posee, más calorías se gastan en reposo. Un cuerpo que ha pasado de 70 kilos a 90 gastará más calorías que antes para mantener ese aumento de masa de 20 kilos.
Un hombre de 90 kilos consumirá unas 600 calorías en una hora de entrenamiento con pesos, mientras que usará entre 800 y 1.200 calorías si lo que hace es correr a distintas velocidades.
Así pues, quien no contempla los pesos como un factor determinante en la eliminación de lípidos está prescindiendo de parte de la ecuación.
Tenéis que realizar ambos tipos de ejercicio si vuestro objetivo es lucir un físico musculoso y duro, de los que infunden respeto y llaman la atención.
Sin duda no queréis conseguir músculo en detrimento de la dureza, ni al revés. Todos queremos una masa desarrollada y definida.
¿Entrenar en circuito para definición muscular?
Algunas personas prefieren entrenar en circuito o hacer la sesión a un ritmo rápido con poco descanso entre ejercicios y series para así combinar los pesos y el cardio.
Y creen que es el método más eficaz, pero lo cierto es que no es así. Recordemos que estos tipos de ejercicio requieren una fuente energética distinta.
Otro factor a tener en cuenta es que el entrenamiento con pesos debe aportar masa, algo que no se consigue realmente con el circuito. Si no me creéis, apuntad los pesos, series y repeticiones que realizáis en un entrenamiento tradicional trabajando dos partes corporales con descanso entre series y ejercicios y comparad estos datos con los recogidos en una sesión en circuito.
Descubriréis que el peso en el circuito es patético. Para no extenderme, sólo diré que hacer una sentadilla con 84 kilos no le servirá de nada a alguien que se suele usar 180 kilos. Los músculos grandes requieren un peso mayor.
Otra limitación del entrenamiento en circuito es que obliga a usar máquinas con selector para poder mantener el ritmo. Si bien una rutina sólo con máquinas no es inútil, se queda corta para quien intenta tener un físico musculoso. Si sois culturistas o queréis serlo, olvidaos del circuito.
El método de las superseries
Lo habrás visto miles de veces. Se acerca el verano y ves como todo el mundo empieza a hacer superseries, triseries, series gigantes…
Desde hace años este a sido el método mas aceptado para definir; realizar un entrenamiento con series múltiples, con breves descansos entre series y ejercicios.
Este tipo de entrenamiento tiene diversas consecuencias, la primera de ellas es que te ves obligado a reducir los kilajes lo que puede ocasionar perdidas de fuerza si sigues durante demasiado tiempo este tipo de rutina.
Otra consecuencia de este tipo de entrenamiento es que normalmente se realizan un gran número de series y repeticiones, llegando varias veces al fallo, lo que puede ocasionar un mayor desgaste de los tendones y las articulaciones.
Este método realmente quema mas calorías durante el entrenamiento pero no aprovecha al máximo la quema de calorías post-entrenamiento que proporcionan las rutinas de entrenamiento pesado.
Con este método se recomienda realizar una comida pre-entrenamiento ligera para agotar rápidamente los depósitos de glucógeno muscular y quemar grasa con más rapidez.
Puede ser un entrenamiento efectivo ya que proporciona estímulos nuevos a los músculos y se queman bastantes calorías entrenando pero no te recomendamos seguir una rutina de este tipo durante más de un mes y medio.
Este tipo de entrenamiento de definición suele combinarse con ejercicio aerobio de intervalos de duración media (20 a 30 minutos).
Aquí tienes algunas rutinas de definición que siguen estas premisas:
- Entrenamiento Espartano
- Rutina de definición con triseries
- Rutina de definición de Charles Poliquin
- La última fase de la rutina de entrenamiento completa también sigue este método.
El método de entrenamiento pesado
La otra vertiente mas común en los entrenamiento de definición es seguir entrenando pesado. Al seguir entrenando pesado los músculos siguen recibiendo un mensaje parecido a «Ey, quédate donde estas, eres necesario».
Lo que se busca con este método es mantener la fuerza y la masa y dejar la verdadera pérdida de grasa para el ejercicio aerobio y la dieta.
Debido a que en los periodos de definición la dieta es más restrictiva, el número de series suele reducirse para no caer en el sobreentrenamiento. Este tipo de entrenamiento de definición suele combinarse con rutinas de ejercicio aerobio continuo más largas (30 o 40 minutos) aunque puede combinarse perfectamente con rutinas de aeróbico en intervalos.
Este método tiene como principal ventaja que la fuerza muscular se mantiene o apenas se reduce. Al tener un menor número de series el cuerpo sufre un menor desgaste aunque se hace necesario realizar una comida pre-entrenamiento que nos proporcione carbohidratos de calidad que nos permitan tener los depósitos de glucógeno llenos y listos para un entrenamiento pesado.
Como desventaja este método puede resultar algo mas desmotivante debido a que se asemeja al entrenamiento que has estado realizando durante el resto del año salvo por el cardio y la dieta, lo cual puede resultar aburrido para personas que les guste cambiar continuamente su forma de entrenar.
Tienes un ejemplo de este tipo de rutina en los siguientes enlaces:
- Rutina de definición de pesas y cardio (6 días)
- Rutina de definición con altos kilajes y ejercicio aeróbico
- Rutina de definición avanzada de 3 meses
Cual de los dos métodos es mejor
Personalmente creo que los dos métodos son efectivos pero me decantaría por el método de entrenamiento pesado debido a sus mayores ventajas. No obstante, puedes combinar ambos métodos en una misma rutina por ejemplo:
- Semana 1: Método pesado
- Semana 2: Método pesado
- Semana 3: Método con superseries
- Semana 4: Repetimos el ciclo
o incluso:
- Semana 1: Método pesado
- Semana 2: Método con superseries
- Semana 3: Repetimos el ciclo.
Hay muchas mas combinaciones posibles, lo importante es ir intercalando ambos métodos para beneficiarnos de las virtudes de cada uno.
Muy importante tener en cuenta las comidas pre-entrenamiento según el método que estemos utilizando. Recuerda que durante el método pesado necesitaremos mas carbohidratos que durante el método de superseries.
Ejercicio cardiovascular para definición muscular
Primero las pesas, después el cardio
Uno de los errores más comunes es realizar el cardio antes del entrenamiento con pesos porque perjudica a ambas actividades. Si el cuerpo contiene carbohidratos en forma de glucógeno, a la hora de realizar el cardio, son estos los que se usan como energía, y no la grasa.
Luego, cuando ya se ha agotado el glucógeno, llega el entrenamiento con pesos, que lo necesita para la contracción muscular. La sesión no puede ser buena, pues las congestiones estarán devaluadas.
Es mejor hacer primero el ejercicio con pesos y después el cardio; así podréis ganar músculo y perder grasa = DEFINICIÓN MUSCULAR.
Las catecolaminas: adrenalina y noradrenalina, son hormonas lipolíticas que van directamente a romper las células de grasa, los adipocitos, volcando al torrente sanguíneo una molécula de glicerol y tres de ácidos grasos. El glicerol se transforma en glucosa y se oxida, y los ácidos grasos viajan hasta la mitocondria de la célula para ser oxidados.
Uno de nuestros objetivos al realizar una definición muscular es activar estas catecolaminas.
Estas hormonas se disparan con la activación del sistema nervioso simpático. El ejercicio de alta intensidad, como sucede en el entrenamiento de fuerza, dispara este mecanismo activador del sistema nervioso. Por esta razón, es conveniente situar el entrenamiento de fuerza siempre antes del cardiovascular, ya que obtendremos una doble ventaja .
- Por una parte, vaciaremos las reservas de glucógeno y conseguiremos una activación simpática del sistema nervioso.
- Y por otra, cuando vayamos a comenzar el cardiovascular, nuestro organismo estará en una situación ideal y preparado para quemar grasa, vacío de glucógeno y con las hormonas lipolíticas listas para trabajar.
Cardio en días diferentes o en el mismo día
Para empezar, ¿de cuánto tiempo disponéis? Si no tenéis problemas de horarios, os recomiendo realizar estas dos sesiones en momentos distintos porque la cantidad de energía es limitada.
A menos que seáis un atleta muy en forma y con gran resistencia, es muy difícil mantener una intensidad elevada durante 60 o 90 minutos. Si podéis, haced el ejercicio cardiovascular un día distinto al de la sesión con pesos, o el mismo día, pero con un intervalo de cinco u ocho horas. Así podréis concentraros de verdad en ambas actividades.
En caso de que llevéis una vida normal y dispongáis de menos tiempo, podéis hacer el cardio y el ejercicio con pesos en la misma sesión, obtendréis igualmente buenos resultados.
Suplementos para definición muscular
Excitantes
Otra opción, más arriesgada pero muy efectiva, es la utilización de suplementos excitantes como la cafeína, teína, guaraná o el Ma Huang [Ephedral].
Estos compuestos provocan una excitación del sistema nervioso a nivel simpático, activándose las catecolaminas desde la glándula suprarenal, lo cual, además de favorecer la degradación de las células grasas, también disminuye la sensación de fatiga y nos permite entrenamientos más duraderos.
Sin embargo, el uso de estos excitantes, aunque presentes en bebidas muy comerciales como el café, té verde, bebidas energéticas, etc., tiene efectos colaterales no deseados como elevación de la frecuencia cardiaca y la tensión arterial, además de deshidratación. En las mujeres inhibe la asimilación tan necesaria del calcio.
Por tanto, un pequeño «empujón» de uno de estos excitantes puede darnos ese beneficio buscado para ayudarnos a definir y evitar la fatiga , pero una ingesta excesiva puede traernos problemas de salud y rendimiento, así que, aunque funcionan … cuidado con los excitantes.
Cada persona tiene una tolerancia diferente a sus efectos, así que mi consejo es que aumentes de forma progresiva su ingesta, preferiblemente a primera hora del día y antes de entrenar. Una vez que pasen estas semanas de definición abandona todo lo que puedas el uso de excitantes, ya que tu organismo se adapta a ellos y puede hacerse dependiente. A corto plazo nos dan esa pequeña ayuda, pero a largo plazo nos pueden traer más inconvenientes que ventajas.
No excitantes
Realmente, el único quemagrasa que funciona de forma contrastada son los excitantes que hemos desarrollado en el punto anterior, pero ya sabemos que hay que consumirlos de forma puntual y controlada, evitando su uso continuo y en personas con riesgo como embarazadas, obesos y personas con insuficiencias cardiacas o tensión arterial elevada.
Otros suplementos como la L-carnitina o los denominados fat burners [colina, inositol y metionina] son simples intermediarios metabólicos que por sí solos no funcionan y que además se pueden obtener fácilmente a través de la alimentación. Una suplementación extra a las necesidades no revertirá en un aumento mayor de quema de grasa.
Sí que son importantes otros suplementos para mantener nuestro rendimiento elevado, recuperarnos adecuadamente, evitar la fatiga y proteger nuestra masa muscular. Así que, desde mi experiencia, resulta muy interesante el uso en este periodo de suplementos como los aminoácidos ramificados (BCAA’s), la glutamina y ácidos grasos omega-3.
Mi recomendación es tomar entre 3 y 4 gramos de BCAA ‘s junto con otros 3 ó 4 gramos de glutamina antes de ir a dormir y antes de entrenamientos de larga duración. Tu masa muscular estará protegida, ya que son aminoácidos esenciales, y tomados antes de entrenar, retrasarán la aparición de la fatiga.
Ejemplos de distribución de entrenamiento para definir
En estos ejemplos te ayudamos a distribuir correctamente tus días de entrenamiento. Dependiendo de en que medida quieras optimizar tu pérdida de grasa elige uno u otro.
Pérdida de grasa media
- Lunes: pecho y tríceps
- Martes: espalda
- Miércoles: 40 minutos de cardio
- Jueves: hombros y bíceps
- Viernes: piernas y 30 minutos de cardio
- Sábado: descanso
- Domingo: 40 minutos de cardio
Pérdida de grasa máxima
- Lunes: pecho y tríceps y 30 minutos de cardio
- Martes: espalda y 40 minutos de cardio
- Miércoles: 45 minutos de cardio
- Jueves: piernas y 40 minutos de cardio
- Viernes: hombros y bíceps
- Sábado: 45 minutos de cardio
- Domingo: 45 minutos de cardio
Eliminación de grasa/aumento de músculo
- Lunes: 30-40 minutos de cardio (mañana) y pecho y tríceps (tarde)
- Martes: 40 minutos de cardio (mañana) y espalda (tarde)
- Miércoles: 45 minutos de cardio (mañana)
- Jueves: cuádriceps y 20 minutos de cardio (mañana) y femorales y 20 minutos de cardio (tarde)
- Viernes: descanso (mañana) y hombros y bíceps (tarde)
- Sábado: 45 minutos de cardio (mañana)
- Domingo: 45 minutos de cardio (mañana)
Ahora que ya sabéis cómo combinar el entrenamiento con pesos y el cardio para obtener los mejores resultados, entregaos al máximo y obtendréis resultados seguro.
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