Este entrenamiento de definición muscular está diseñado para personas que han terminado una rutina de aumento de masa muscular o aumento de volumen y tienen algún exceso de grasa que les gustaría perder. Combina el entrenamiento de pesas con 3 días de cardio, y un día de descanso. La elección de cardio es tuyo, lo que funcione para ti.
Esta rutina tendrá éxito si llevas una dieta correcta ya que la dieta es más importante que el entrenamiento. Asegúrate de que estás alrededor de un deficit de 500 calorías por día. Puedes seguir esta rutina durante un par de meses.
Como verás no es la típica rutina de definición con un gran número de series y repeticiones como otras que tenemos en www.cambiatufisico.com.
Aquí se mantienen los pesos altos, así le damos razones a la musculatura para que quede donde está mientras perdemos la grasa. Eso si, en el cardio es bastante exigente, intenta dormir un mínimo de 8 horas diarias para no sobrecargar el sistema nervioso y llegar al sobreentrenamiento.
Lunes – Pecho y Triceps |
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| Pecho | ||
| Ejercicio | Sets | Reps |
| Pecho Plano con Mancuerna | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Pecho Inclinado con Barra | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossovers | 4 | 8 |
| Triceps | ||
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Press de Banco con agarre cerrado | 3 | 8 |
| Extensiones de Triceps Acostado | 3 | 8 |
| Triceps Pulldown con Cable | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina | ||
| Cada semana cambie de Pecho Plano con Mancuerna a Pecho Plano con Barra, lo mismo haga con Pecho Inclinado | ||
Martes – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento |
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
| Miercoles – Espalda y Biceps | ||
| Espalda |
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| Ejercicios | Sets | Reps |
| Dominadas con Agarre Ancho | 4 | 8 (slow) |
| Pull Down con Agarre Cerrado | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Remo con Cable | 4 | 8 |
| Biceps | ||
| Ejercicios | Sets | Reps |
| Biceps con Barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Biceps con Mancuerna en Banco Inclinado | 3 | 8 |
| Predicador con Mancuernas | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina: |
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| Pull Down con agarre cerrado- sino puede hacer las 8 repeticiones, termine con repeticiones negativas lentas. Si no puede hacer dominadas, reemplace el ejercicio con Pull Down Frontal Pesado. | ||
Jueves – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento |
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| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
Viernes – Piernas y Hombros |
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| Piernas |
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| Ejercicio | Sets | Reps |
| Sentadillas (Squat) | 4 | 8 |
| Peso Muerto con Piernas Rigidas | 3 | 8 |
| Biceps Femoral en Maquina | 3 | 8, 8, 6 |
| Extensiones de Pierna | 3 | 8, 8, 6 |
| Pantorrilas | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Hombros | ||
| Exercise | Sets | Reps |
| Press Militar | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Laterales con Mancuerna | 3 | 8 |
| Posterior con Mancuera | 3 | 8 |
| Notas de la Rutina: |
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| Ninguna. | ||
Sabado – Abs & Cardio |
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| Entrenamiento | ||
| 20 min de Entrenamiento de Abdominales, seguido de 1 hora de ejercicio cardiovascular de baja intensidad o 45 minutos de ejercicio cardiovascular de alto impacto |
DOMINGO- DÍA DE DESCANSO -NO SE ENTRENA
