Uno de los grandes errores de entrenamiento es creer que las pesas te ponen grande y los aerobios te definen.
Una persona cuyo objetivo primordial es definirse suele concentrarse en los aerobios y dejar las pesas a un lado: hablamos de 45 a 60 minutos subidos a la cinta de correr seguidos por 15 a 20 minutos con los hierros. Esto es MUY habitual.
Puede que acabe perdiendo peso pero el cuerpo no lo tendrá más definido que antes.
Estos son los hechos: levantar pesas puede ayudarte a definirte, y el exceso de aerobios puede incidir de modo negativo sobre el porcentaje de grasa porque quema músculo, lo que ralentiza el metabolismo.
Definir no solo es bajar de peso
Si tomas las proteínas y carbohidratos adecuados, las pesas facilitan el desarrollo muscular.
Más músculo equivale a metabolismo más acelerado, lo que te hace quemar más grasa. Y aunque puedes incinerar más calorías haciendo aerobios que trabajando con pesas, quemarás más calorías en reposo – mientras duermes o ves televisión- durante las horas (e incluso días) siguientes a los levantamientos en comparación con los aerobios.
Si quieres saber qué tipo de físico resulta de hacer mucho ejercicio aerobio, ve a ver un maratón o un triatlón. Es evidente que los corredores de larga distancia y los atletas de resistencia están delgados, pero, ¿quién está más definido, el maratoniano o el sprinter? Si, a esto nos referimos conque definir no significa simplemente bajar de peso.
Eso no significa que haya que olvidar los aerobios, pero sí las sesiones interminables de cinta y simuladoras de escaleras.
Si has probado las sesiones largas de aeróbicos y no has obtenido resultados quizás sean mejor para ti los aerobios de alta intensidad del entrenamiento de intervalos, que consume más grasa y a la vez conserva el músculo.
La clave aquí es la intensidad. Como los aerobios de los que hablamos duran alrededor de 20 minutos, resulta crítico hacerlos muy en serio. Una sesión de aerobios de baja intensidad es como dar un paseo por el parque y apenas produce resultados.
El entrenamiento aerobio de intervalos significa alternar entre carreras rápidas y carreras lentas para conseguir una recuperación temporal antes de volver a la intensidad.
El reparto también es importante. Lo ideal es separar las sesiones de pesas y de aerobios en vez de hacerlas el mismo día. Cuando descansamos del hierro es el momento ideal para la práctica de los aerobios.
Ejemplo de entrenamiento de intervalos anaeróbico
» 3 a 5 minutos de paseo o carrera lenta para calentar y ayudar a la transición al trabajo de intervalos.
» Carrera rápida durante 60 segundos, seguida por dos minutos de paseo rápido o carrera lenta. Idealmente, la fase de paseo/ carrera lenta debe ser la mitad de difícil que la fase de 60 segundos corriendo. La intensidad de la carrera rápida debe equivaler al 75% de vuestro sprint a tope. No se trata de un sprint al máximo, de ser así te agotas en un solo intervalo.
» Repetid hasta cinco ciclos.
» Los intervalos también pueden hacerse en bicicleta, simuladora de escaleras o elíptica, en una piscina o usando cualquier tipo de aerobios.
