Desayuno culturista diferente

Ya pasaron a la historia los clásicos desayunos culturistas a base de claras de huevo, leche y tortas de arroz.

Además de no ser nada apetecibles, los nutrientes aportados no son de muy alta calidad.

En décadas pasadas las claras de huevo y la leche han sido alimentos básicos en cualquier dieta, los deportistas de fuerza los tomaban como base de su alimentación.

Eran alimentos que se encontraban con facilidad y eran económicos. Sin embargo, hoy en día vivimos una revolución en la alimentación, más aún en el caso de los deportistas y aún más revolucionaria en deportistas de fuerza con un objetivo de musculación, para los que han parecido suplementos de alto valor biológico.

Este es un ejemplo de un desayuno muy energético que nos aporta, por una parte, los carbohidratos necesarios para realizar los entrenamientos intensivos de fuerza y, por otra, las proteínas necesarias para mantener las necesidades diarias y realizar su función plástica de regeneración del tejido muscular dañado durante el ejercicio.

• 200 ml de yogur líquido de limón
• 10 g proteína de suero
• 1 plátano
• 2 almendras o nueces
• 40 g de copos de avena
• Sacarina liquida y canela molida al gusto

Los copos de avena, el yogur líquido y el plátano nos aportarán la energía en forma de carbohidratos de bajo índice glucémico, manteniendo los niveles estables de glucosa en sangre y, por otra parte, entrarán a formar parte de las reservas de glucógeno muscular necesarias para las contracciones musculares de alta intensidad.

Representan la «gasolina» que nos permitirá poner en acción al motor, representado por los músculos.

En dos cucharaditas de proteína de suero tenemos una cantidad de proteínas equivalente a dos claras de huevo, pero con un valor biológico más elevado, más fácil de asimilar, con menos problemas digestivos y con mucho menos sodio. Además, con un agradable sabor a limón. Todo son ventajas.

Hemos añadido unas grasas saludables en forma de frutos secos para aportar las vitaminas liposolubles necesarias, sobre todo la E, que es un potente antioxidante.

Finalmente, hemos completado el desayuno con unos gramos de glutamina, un anticatabólico (protege al músculo de su catabolismo) muy necesario en periodos de alta intensidad de trabajo, estrés, dietas exigentes, etc.

Por último, puedes añadir sacarina líquida y canela molida, transformando tu desayuno en una deliciosa y sana comida energética.

Como ves, hemos mejorado en nutrientes, asimilación y sabor los clásicos y obsoletos desayunos culturistas de los años 80.

Alternativas

Tortitas culturistas

• 125 gr. de requesón desnatado
• 30 ml taza de leche desnatada
• 100 gr. de harina de trigo integral
• 2 claras de huevo
• 1/2 cucharada de zumo de limón
• 125 gr. de arándanos frescos
• Aceite de oliva

Mezclar el requesón, la leche y la harina.

En un bol por separado, batir las claras hasta que estén a punto de nieve y luego añadirlas a la mezcla de requesón. Echar el zumo de limón y removerlo, añadiendo luego los arándanos.

Verter la pasta en forma de pastelitos en el interior de una sartén untada con aceite. Freír hasta que la parte superior comience a hacer burbujas y la base esté ligeramente tostada. En ese momento, darle la vuelta a la masa para que se haga del todo y ya está listo para servir. Esto son dos porciones.

Por porción: 307 calorías, 22 gr. de proteínas, 48 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.

Batido de avena

• 60 g de avena instantánea
• una cucharadita de canela (opcional)
• 125 ml de agua
• 30 g de proteína en polvo
• 60 ml de leche desnatada

Mezclar la avena, la canela y el agua y meterlo todo en el microondas durante un minuto. Añadir la proteína en polvo y echar la leche por encima. Esto hace una porción.

Por porción: 299 calorías, 35 gr. de proteínas, 33 gr. de carbohidratos, 3 gr. de grasa.