La mejor forma de no tener que preocuparse de quemar la grasa, es sin duda el no introducirla. Por lo tanto, una dieta baja en grasa es la única solución que nos dará resultados.
Esto aunque parece fácil, es bastante difícil de conseguir ya que en la sociedad actual y con la vida y alimentación que llevamos, la grasa está siempre camuflada y terminaremos tomando de más.
Si bien hay que decir también a favor de la grasa que resulta vital para el correcto funcionamiento de ciertos procesos metabólicos (transporte de enzimas, hormonas y vitaminas, formación de membranas biológicas, etc.) pero solo las grasas de fuentes saludables.
Tabla de contenidos
Cuánta grasa debemos tomar en la dieta
Aunque el organismo necesita de ácidos grasos e incluso del colesterol, también es cierto que la mayoría de la población mantiene unos niveles excesivos de ácidos grasos y colesterol-LDL.
Lo primero que debemos tener en cuenta es el porcentaje ideal de grasa que podemos ingerir a través de la dieta.
Para personas adultas, sanas y que realizan ejercicio de forma frecuente, la cifra debe mantenerse entre un 20 y un 30% de la ingesta calórica total. Si queremos perder peso, este valor puede reducirse pero jamás debería ser inferior al 10%.
Tened presente que 1 gramo de grasa aporta 9 calorías, frente a las 4 calorías que aportan las proteínas y los carbohidratos, por tanto, bastará un poco de grasa para alcanzar este porcentaje.
Pasos para crear una dieta baja en grasas
1) Restringir los alimentos fritos. Los alimentos sanos como el pollo, las patatas, el pescado, etc., al elaborarlos en aceites elevan el aporte de grasa, sobretodo aquellos empanados que absorben el aceite. Es mejor cocinarlos a la plancha o al vapor.
2) Prestar atención a las salsas con las que acompañamos a los alimentos, la mayoría suelen estar elaboradas a partir de aceites, natas y/o yemas de huevo.
3) Cuidado con el “azúcar oculto”. Muchas bebidas y alimentos suelen llevar añadido grandes cantidades de azúcar; refrescos carbonatados, café y te, mermeladas y confituras, cereales, etc.
4) No realizar la última comida del día con alimentos de alto índice glucémico. Estos elevan la glucosa en sangre de forma rápida, la cual no se utiliza ya que estaremos en un estado de reposo durante el sueño, y consecuentemente pasará a deposito de grasa. Evitar los abusos de pastas y arroz, y por supuesto, evitar bollos,dulces, postres, etc.
5) Intentar consumir grasas insaturadas denominadas “cardiosaludables”, que son aquellas que tienen un efecto positivo sobre la arteriosclerosis.
Estas se encuentran en los pescados; ricos en ácidos grasos Omega-3, aceites de oliva y soja; con ácidos grasos oleico, linoleico y linolénico.
Por el contrario evitaremos las grasas saturadas que se encuentran en la grasa de los animales terrestres, aceites de coco y palma (muy empleados en la elaboración de bollería industrial) y la grasa de la leche entera y sus derivados (quesos, mantequillas, natas).
6) Introducid alimentos ricos en fibra: cereales y verduras, además de favorecer el transito intestinal, obtendréis una sensación de saciedad y limita la absorción de grasas.
7) Moderar los carbohidratos y aumentar las proteínas
8 ) En la alimentación de hoy en día tendemos a consumir un exceso de carbohidratos y tenemos déficits en el aporte proteico.
La ingesta de carbohidratos debe ir disminuyendo a lo largo del día, mientras que la proteína debe ir aumentando, el desayuno será rico en carbohidratos y la cena rica en proteína.
9) Los carbohidratos deben ser en su mayoría de los denominados complejos; arroz, pasta, tubérculos, cereales, legumbres, etc. no limitéis en exceso su ingesta, constituyen el principal combustible del organismo y además la lipólisis no se puede llevar a cabo sin la presencia de carbohidratos; “las grasas arden en el fuego de los carbohidratos”.
10) Si desde luego deseamos que nuestro organismo utilice la grasa de reserva, se hará necesario bajar la cantidad de hidratos de carbono aportados en la dieta.
11) Por otra parte, las proteínas le dan mayor trabajo al organismo a la hora de metabolizarlas, emplea más energía que con otros nutrientes. Lo cual no quiere decir que las dietas hiperproteícas sean del todo saludables ya que pueden producir sobrecarga renal.
Plan de dieta sin grasas
Esta dieta baja en grasa es solo para realizarla durante un mes. Las tres primeras semanas son las más duras. Puede que en los tres primeros días te sientas algo mareado, eso es por la falta de azúcar en el cuerpo, pero pronto te acostumbras.
De las diferentes comidas que os especifico en la dieta, podéis comer la cantidad que queráis sin ningún problema, porque casi todas son comidas de alto porcentaje en proteínas y bajo en grasas, no debemos pasar hambre.
Dieta baja en grasas: 3 primeras semanas
Desayunos y Medias Mañanas
- 3 claras de huevo duro y pechuga de pavo ó pollo embutida.
- Atún natural en agua con tomates picados.
- Pechugas de pollo a la plancha
- Jamón cocido con tacos de queso fresco
- Tortilla de claras con champiñones
Almuerzos
- Alubias cocidas con cebollas, atún natural en agua y tomates
- Pollo asado y ensalada (sin maíz, remolacha, ni zanahoria)
- Pescado al horno con menestra cocida
- Tortilla de 6 claras y 1 yema con soja, champiñones y guisantes
- Medallones de pescado con cebolla y ensalada verde
Cenas
- Filetes de pez espada y ensalada
- Tortilla de 6 claras de huevo con atún natural en agua y tomate
- Revuelto de claras con soja
- Filetes de pollo con ensalada verde
- Surtido de fiambres: pavo, pollo, jamón cocido
Cuarta semana y siguientes
Una vez pasadas las tres semanas pasamos a una cuarta semana en la que ya se añade un poco de hidratos de carbono, para que no suceda el llamado efecto rebote. En esta cuarta semana la cena se realizara igual que en las tres primeras semanas.
Desayunos
- Pan integral con aceite
- Cereales con zumo natural
- Tortillas de atún con yogurt desnatados sin azúcar
- Sandwich de pavo o pollo con miel
Almuerzos
- Pasta integral con tacos de queso fresco y atún
- Revuelto de carne picada con 6 claras de huevo
- Puré de patatas con filetitos de pollo
- Potajes de todo tipo sin grasas (fuera chorizo, morcilla, etc…)
- Arroz cocido con alguna fuente de proteína (filetes de pollo, tortilla, queso fresco, fiambre de pavo, pollo, jamón cocido)
Cenas
- Filetes de pez espada o similar y ensalada
- 6 claras de huevo con atún natural en agua y tomate
- Revuelto de claras con soja
- Surtido de fiambres: pavo, pollo, jamón cocido.
Una vez terminada la cuarta semana, seguid introduciendo poquito a poco los hidratos de carbono y el azúcar.
Esta dieta se basa en que al cuerpo le damos los hidratos y el azúcar justos para gastar en un día normal sin entrenamiento, con lo cual cuando hacemos cardio el cuerpo al no tener reservas de hidratos ni de azúcar, empieza a tirar de la grasa.
Vuelvo a repetir, podéis tomar la cantidad de alimentos que queráis siempre y cuando estén dentro de la dieta detallada arriba, no os quedéis con hambre.
Dieta baja en grasas detallada
Si necesitas tener el paso a paso de tu dieta aquí te mostramos una con una muy baja cantidad de grasa y muy alta en antioxidantes y fibra.
Consejos avanzados para tu dieta baja en grasa
Aquí están las estrategias de dieta más avanzadas que puedes implementar para promover la reducción de grasa corporal y la formación de un cuerpo esbelto:
- Come entre 5 y 6 pequeñas comidas por día de proporciones relativamente iguales; deberías intentar comer más o menos cada 3 horas mientras estás despierto.
- Planea todas tu comidas para la semana completa; en la tienda de alimentos, solo escoge lo que necesitas para tus comidas planeadas (si no tienes comida chatarra en tu casa, lo mas probable es que no comas chatarra)
- Calcula tu requerimiento de calorías diarias para perder peso; no te obsesiones demasiado con las calorías, pero trata de estar lo más aproximado posible donde necesitas estar para perder peso.
- Come una porción de proteína magra con cada comida, junto a una porción de carbohidratos saludables llenos de fibra, y una porción de grasa saludable.
- Enfócate en comidas sin refinar y sin procesar, es decir en su estado natural.
- Enfócate en fuentes de carbohidratos con un índice bajo de glucemia para la mayoría de tus comidas, pero no te preocupes de evitar opciones saludables que son altas en el índice de glicemia como los bananos, las pasas, y las zanahorias; estas comidas tienen nutrientes benéficos y la respuesta de glucemia puede ser controlada si las porciones se mantienen bajas y combinadas apropiadamente con otras comidas.
- Come fuentes de carbohidratos con el índice de glucemia alto (azúcares, y carbohidratos complejos bajos en fibra) junto a una proteína inmediatamente después tus entrenamientos intensos para llenar el glucógeno del músculo y comenzar el proceso de reparación del músculo; una proporción de 2:1 o 4:1 de carbohidratos contra proteínas inmediatamente después de tu entrenamiento facilita mejor el proceso de recuperación.
- Evita las dietas de moda o milagro y las dietas de “choque” o muy hipocalóricas (muy bajas en calorías)
- No cortes las calorías a un punto tan bajo que vayas a crear un déficit que exceda las 1000 calorías por día (por ejemplo, si tu consumo calórico de mantenimiento es de 3000 calorías por día, nunca vayas por debajo de 2000 calorías por día); un déficit de energía de entre 500 y 700 calorías por día, es lo mejor para perder peso mientras se mantiene el músculo; como regla general, nunca se recomienda que las mujeres vayan por debajo de 1200 calorías por día y los hombres nunca debería bajar de 1600 calorías por día).
- Trata de incorporar un día de sobre-alimentación una vez por semana para estimular tu metabolismo y ayudarte a estar enfocado en tu dieta para los otros seis días de la semana.
- Evita a toda costa los aceites refinados, las grasas trans, y la alta fructuosa del sirope de maíz.
- Si puedes con la comida picante, no te de miedo de incluir chili y pimienta cayene (roja) en tus comidas, hará que te beneficies del pequeño empujón en el metabolismo y los atributos antioxidantes de la capsaicina.
- Si no eres intolerante a la lactosa, incluye al menos 3 o 4 servicios de leche (la de vacas alimentadas con hierba, es la mejor) y otras fuentes de calcio en tu dieta diaria para promover la pérdida de grasa.
- Escoge las comidas orgánicas tan frecuentemente como puedas para evitar lo posibles efectos de almacenamiento de grasa que producen los pesticidas que contienen algunas comidas procesadas.
- Para ayudar a deshacerte de tu obstinada grasa en la barriga, asegúrate de minimizar (todo lo que puedas) los productos de soya, cerveza, y otras comidas estrógenas, y trata de enfocarte en las comidas que combaten éstas estrógenas.
