Cuando te preparas para una competición culturista. tienes que reducir tu grasa corporal desde un 12 a un 15 % en el caso de los hombres, y desde un 16 a un 18 % en el caso de las mujeres para recortarte hasta alcanzar el 2 o el 3% en los hombres y el 5 o el 6% en las mujeres. No es precisamente lo más fácil del mundo y, por supuesto, tampoco es nada agradable.
La dieta puede ser la cosa más dura que jamás hayas hecho.
Todos hemos estado a dieta y es probable que estés pensando: «Bueno, estar a dieta tampoco es tan duro». Bien, no voy a intentar convencerte, de manera que tendrás que fiarte de mi palabra o participar en una competición, y a ver lo que te parece.
Si te paras a pensarlo te das cuenta de que en cualquier otro deporte, a medida que se va acercando el gran día, te vas sintiendo mejor, o más fuerte, o más rápido, pero esta locura de deporte nuestro nos hace sentir fatal y odiar la vida: nos volvemos más débiles y más lentos. Vamos, que nos pasa por la cabeza que es el momento de buscar una nueva afición.
Ahora que he conseguido que nadie quiera competir, examinemos la forma de recortarse correctamente para una competición, ¿de acuerdo?.
Dieta a 17 semanas de la competición
En mi caso, esta vez, todo empezó 17 semanas antes del día de la competición. Lo que hago es muy simple. Simplemente, elimino toda la comida basura que un culturista no debería comer.
Me refiero a las galletas, las hamburguesas, la mantequilla de cacahuetes, o sea. todas aquellas cosas que tanto me gustan. Hablando en serio, hay que eliminar cualquier cosa que contenga grasa o azúcar en exceso. Me lleva un par de semanas conseguir adaptarme a este cambio por completo y hacer que mi mente se concentre en mis necesidades durante esas 15 semanas restantes. Hasta ese momento, mi entreno sigue siendo el mismo, es decir, pesado y duro y todavía estoy a tope de energía. Vamos a echar un vistazo a la dieta de un día cualquiera en este punto.
Esto ha sido copiado directamente de mi diario, de manera que es real, es lo que comí aquel día.
Comida 1 : 9h30
- 12 claras de huevo
- 1 taza de leche desnatada
- 125 g de copos de avena
- uvas
Comida 2 :12h00
- 250 g de pollo
- 125 g de pasta
Comida 3: 14h30
- 250 g de pollo
- 2 mazorcas de maíz
Comida 4: 16h30
- 150 g de cereales
- 6 claras de huevo
- 1 taza de leche descremada
- uvas
Comida 5 : 20h50
- 250 g de pollo
- 200 g de pasta (con salsa sin grasa)
Comida 6: 22h00
- 150 g de copos de avena
- 2 tazas de leche descremada requesón
Como puedes ver, eso es mucha comida. Representa un total de 4420 calorías, según mis cálculos, y aproximadamente 254 g de proteínas.
Por lo tanto, mi nivel proteico representa el 22% de mi consumo alimenticio total diario. Esos son los únicos totales que me interesan, No cuento los gramos de grasa o los carbohidratos porque los gramos de grasa que consumo son demasiado pocos como para empezar a preocuparme, y el contarlos no me ayudaría a ajustar nada. Cuento las proteínas porque es una de las cosas que cambiaré más adelante.
En lo referente a los carbohidratos, siempre he preferido contar las calorías que contienen y vigilar de qué tipo son los que consumo. Por ejemplo, si consumo 500 calorías en copos de avena en el desayuno y decido que necesito bajar la dieta porque ya no estoy perdiendo grasa, cambiar estas 500 calorías por 500 calorías en judías verdes producirá un cambio notable. De todas formas, nunca haría un cambio tan drásticos, pero supongo que captas la idea. Algunos de vosotros se estarán preguntando:
«¿Cuál es la diferencia si, de todas formas, sigue consumiendo 500 calorías?» Se trata del tipo de carbohidratos y de la manera en que tu cuerpo los utilice para obtener energía. Dejando de lado los tecnicismos, los carbohidratos feculentos como los copos de avena, la pasta, las batatas y el arroz, proporcionan mucha más energía que los carbohidratos fibrosos como la lechuga, las judias verdes, el brécol y las espinacas. Pruébalo y notarás la diferencia. Según esto, si se quiere perder peso hay que disminuir el consumo de carbohidratos feculentos, es simple, ¿no?.
Pues no tan simple. Si haces algo así demasiado rápido, perderás músculo porque las defensas naturales de tu cuerpo te dirá:
«alerta roja, estamos en época de penuria alimentaria. Conservad la grasa. Devorad el músculo. ¡tenemos que mantener a este chico vivo!»
Como puedes ver, la preparación competitiva es un juego algo complicado cuyo objetivo es hacer que tu cuerpo elimine grasa pero mantenga todo el músculo posible.
Recuerda, esto no es algo que el cuerpo quiera hacer. Es difícil explicar sobre el papel lo que veo en el espejo cuando analizo mi propio físico o el de otra persona. ¿Cómo puedes saber cuál es el momento de bajar el consumo de calorías, aumentar el de ‘ proteína, o cambiar los carbohidratos? Se (requiere práctica y vista para ver lo que está ¡ocurriendo en el cuerpo con el que estás ‘trabajando, ya sea el tuyo propio, el de algún cliente o el de un amigo al que estás ayudando a prepararse para una competición.
A fuerza de probar con mi propio cuerpo, he conseguido comprenderlo, puedo decir exactamente lo que quiero hacer, y me obedece. Ahora bien, esto no significa que pueda sentarme todo el día en el sofá de mi casa, comiendo patatas fritas y decir: «cuerpo mío, hoy quiero que pierdas medio kilo de grasa. Necesito estar un poco más apretado en la cintura». No funciona así. Todavía he de seguir al pie de la letra la dieta, el entreno y la actividad cardiovascular. Supongo que sé lo que mi cuerpo necesita para eliminar la grasa sobrante.
En este punto de la preparación ya he empezado a hacer entreno cardiovascular, pero no demasiado, puesto que no quiero quemarme antes de tiempo. Para empezar haré sesiones de 20 minutos, tres veces por semana. Recuerda que no puedes ir a tope por si después necesitas hacer más. Si comienzas haciendo 2 horas de entreno cardiovascular al día a 15 semanas de la competición, ¿que tendrás que hacer más tarde. ¿4 horas al día? No. gracias.
Dieta a 12 semanas de la competición
Bien, saltémonos un mes y veamos cual era mi dieta en ese momento.
Comida 1: 8h30
- 18 claras de huevo
- 1 huevo entero
- 150 g de copos de avena
Comida 2: 13h00
- 500 g de pollo
- 150 g de pasta
Comida 3: 15h15
- 16 claras de huevo
- 150 g de copos de avena
- 1 manzana pequeña
Comida 4: 21h00
- 250 g de carne
- 250 g de pollo
- 100 g de cereales
Eso representa 3395 calorías y 296 g de proteína.
Las proteínas significan el 34% de mi dieta en ese momento. Como puedes ver mi ingesta proteica ha subido pero lo más importante es que el porcentaje ha subido mucho, del 22% al 34%. Esto nos muestra un descenso del consumo calórico procedente de los carbohidratos. Como dije anteriormente, esto se hace para continuar con el proceso de pérdida de grasa. Aunque como todos somos diferentes puede que otra persona a lo mejor no necesitase bajar la misma cantidad de carbohidratos que yo o tal vea tuviese que bajar más. Es difícil de entender pero es así.
Dieta a tres semanas de la competición
Pasemos al 22 de noviembre y veamos qué sucedía entonces. Faltaban tres semanas para la competición, de manera que ya estaba preparado, completamente estriado desde la cabeza a los pies. Todo lo que hago a partir de entonces es mantenerme así hasta el gran día, lo cual es más difícil de lo que parece.
Como en ese momento tu aspecto es bastante impresionante, la mente empieza a hacerte algunas jugadas. Empieza a decirte:
«Puedes comer un poco más, no se va a notar»,
o
«Olvídate de entrenar hoy. ¿Qué puedes perder?»
Estos son los pensamientos que van pasando por tu cabeza todos los días puesto que ya llevas 4 meses a dieta y ya tienes ganas; de permitirte un pequeño placer para poder estar un día sin sentirte agotado y hambriento, pero tu conciencia te dice: «No, no lo hagas». Te encuentras delante de la nevera 10 veces al día sólo para soñar. Para alguien que nunca ha hecho nada de esto puede parecer una locura. Bueno, aquí tienes lo que comí ese día.
Comida 10h30
- 16 claras de huevo
- una bolsa de judías verde,
- 50 g de cereales 12h30
Comida 2- 12h30
- 250 g de pollo
- 16 claras de huevo
- una caja pequeña de zumo
- 50 g de cereales
Comida 3- 18h 00
- 250 g de pollo
- 16 claras de huevo
- 2 zanahorias pequeñas
- 50 g de cereales
Comida 4- 21h 30
- 16 claras de huevo
- 250 g de pollo
- palomitas de maíz
Eso significa un total de 2810 calorías y unos 384 g de proteína, es decir un 54% de proteína, lo cual es bastante más que el 34% obtenido el último día que hemos visto.
El entrenamiento cardiovascular
Ahora voy a hablar un poco del entreno cardiovascular. El entreno cardiovascular es muy importante para hacer que el cuerpo elimine la fina capa de grasa que tapa el músculo y que, si no la eliminamos, nos impedirá conseguir un título. Llegado este momento de la preparación, hago entreno cardiovascular dos veces al día. todos los días. La primera sesión la realizó a las 6h00 de la mañana, en ayunas.
Es el mejor momento para conseguir que tu cuerpo queme esa capa de grasa. No es nada fácil ir al gimnasio a esa hora y sentarte en la bicicleta estática durante media hora, pero los resultados son excelentes, créeme. Después de eso vuelvo a casa y preparo mi primera comida (chico, esa comida sienta de maravilla) y después duermo un poco ya que estoy rendido.
Más tarde, por la noche, entreno e, inmediatamente después hago mi segunda sesión cardiovascular durante aproximadamente otra media hora. Te habrás dado cuenta de que siempre hago mi entreno cardiovascular con el estómago totalmente vacío puesto que sé que mi cuerpo tendrá que utilizar las reservas de grasas como fuente de energía.
Algunos tienen la suerte de no tener que hacer demasiado entreno cardiovascular y, en ocasiones, incluso nada. Pero esos afortunados son muy pocos, y poseen un excelente metabolismo. He leído que incluso el masivo Mr Olympia, Donan Yates, tiene que hacer dos sesiones de media hora al día. De manera que no te preocupes si tienes que hacer ese entreno o incluso más para eliminar la grasa. Hasta los grandes profesionales tienen que sufrir un poco para conseguir recortarse. . Haces lo que tienes que hacer, ¡eso es todo!
A lo largo de este artículo hemos tratado varios aspectos que un culturista competitivo necesita saber si él o ella desea competir en excelente condición física. Todas las técnicas que he aprendido a lo largo de los años están en este artículo. No me he dejado nada.
Todo es real y extraído de mi propio diario de entreno.
Recomiendo que lleves un diario de tu entreno y dieta, ya sea para una competición o fuera de temporada.
