¿Comes mal y de forma desordenada? Aquí te ayudaremos a conseguir llevar una dieta culturista en solo ocho semanas.
Comer de manera correcta proporciona mejores resultados de manera más rápida. Aquí tienes un plan de ocho pasos para tu primera dieta culturista. Sigue las indicaciones que se dan para cada semana y mantén las recomendaciones de las semanas previas a medida que vas progresando.
En la semana 4 seguirás haciendo lo que has aprendido en las semanas 1, 2 y 3,y así sucesivamente. En la semana 8 ya habrás desarrollado unos hábitos básicos sobre nutrición deportiva.
Tabla de contenidos
Semana 1: Haz una auto evaluación
Comenzando el primer día de la semana, lleva un diario completo de lo que comes durante tres días. Incluye las horas a las que comes, cuánto comes y el hambre que tienes cuando lo haces. Si te tomas media bolsa de Doritos después de cenar, está bien, pero apúntalo.
Toma nota de cómo afecta tu horario diario a la dieta. ¿De cuántos momentos libres dispones al día para comer? ¿En qué momentos estás tan ocupado que ni siquiera puedes pensar en comer? ¿Cuándo tienes hambre?
Día 4: Ahora, reúne toda la información y anota cuáles son tus objetivos. ¿Hay algún mal hábito que te gustaría cambiar? ¿Te pasas hasta ocho horas sin comer nada? ¿Incluyes algún tipo de verdura fresca en ese diario de alimentos que has llevado durante tres días?
No puedes esperar cambiar completamente tu dieta de la noche a la mañana, ni tampoco es deseable hacerlo. Las probabilidades de éxito son mucho mayores si fijas unas metas razonables, realistas y que se puedan conseguir en lugar de esforzarse por subsistir únicamente a base de claras de huevo, pechuga de pollo a la parrilla y brócoli.
Día 5: Escribe una lista de ventajas y desventajas de seguir una dieta más sana. ¡Tienes que ser totalmente honesto! ¿El dinero es un problema? ¿Acaso el tiempo? ¿Asocias la palabra dieta con una disminución de tu vida social? En los próximos dos días, piensa en cómo podrías superar esas «desventajas» cuando inevitablemente surjan. Escribe al menos una técnica para salir airoso en cada una de esas situaciones.
Semana 2: Come con más frecuencia
Divide en partes lo que comes actualmente y repártela a lo largo del día. En lugar de pensar en «desayuno, comida y cena,» comienza a pensar en «Comida 1, comida 2, comida 3, comida 4, y, si eres diligente, comida 5»
Dejar pasar entre 5 y 7 horas entre las comidas hace que sea más difícil que pierdas grasa y es más probable que acumules grasa corporal y ganes menos músculo. Y eso es justamente lo contrario de lo que quieres, ¿verdad?
Dependiendo de tus objetivos, estas comidas deberían contener entre 400 y 700 calorías, pero todavía no tienes que preocuparte demasiado por las calorías. De momento, solo concéntrate en adquirir el hábito de comer cada 3 o 4 horas.
Cosas para llevar: Es más fácil seguir un plan de comidas si estás preparado. Llena la despensa con alguno de estos productos para esos momentos en los que estás tan ocupado que ni siquiera tienes tiempo para preparar una comida.
- Latas pequeñas de atún al natural, envasado con agua.
- Carne seca de ternera o de pavo (cuidado con la sal).
- Porciones de queso envasadas de unos 400 gramos.
- Paquetes de avena instantánea (solo hay que añadirle agua o leche desnatada).
- Barritas de proteínas y sobres de proteína en polvo.
- Frutas frescas, zanahorias, etc.
- Palomitas de maíz sin mantequilla.
- Yogur o mini envases de requesón, o queso de Burgos.
- Huevos duros (prepara una docena y mételos en el frigorífico).
Semana 3: Aumenta la ingesta de proteínas
Sin las proteínas suficientes ya puedes ir despidiéndote de tus músculos. Si estás entrenando con intensidad casi todos los días de la semana, necesitas 1,8 gramos de proteínas por kilo de peso corporal. Si pesas 70 kilos, eso son unos 125 gramos diarios.
Algunas personas suben hasta los 2,2 gramos por kilo de peso, que está bien, pero los estudios muestran que 1,8 gramos es más adecuado para cubrir las necesidades de proteínas del entrenamiento.
Las siguientes son buenas fuentes de proteínas:
| Alimento | Gramos de proteínas |
| 1/2 taza de atún | 26 |
| 100 gramos de pechuga de pollo | 30 |
| 125 g de ternera magra | 28 |
| 125 g de salmón | 25 |
| 1 huevo entero/ 1 clara | 6,3 / 3,5 |
| 1/2 taza de requesón bajo en grasa | 16 |
| Una cucharada de 28 gramos de proteína en polvo | 22 |
| (Los valores dependen de las marcas) |
Ejemplo: Para tomar las proteínas suficientes en un día determinado, la dieta de una persona de 70 kilos podría incluir:
- Desayuno: 2 huevos/2 claras revueltas = 20 g
- Media mañana: batido de proteínas = 22 g
- Comida: Atún (en un sándwich) = 26 g
- Comida a media tarde: Requesón = 16 g
- Cena: Burrito de pollo con alubias =35 g
Eso suma un total de 119 g de proteínas, sin contar las proteínas de la avena que te tomas con los huevos, el pan del sándwich y el queso o la tortita que tomas con el burrito. Comienza a echarle un vistazo a las etiquetas para llevar un recuento aproximado de los gramos de proteínas que tomas durante el día. (No es necesario que todas las comidas contengan la misma cantidad de proteínas.)
Semana 4: Cambia los carbohidratos
La norma más simple que podemos darte es que elijas los carbohidratos que estén lo más próximo posible a su forma original.
Aquí tienes algunos ejemplos:
| Fuente original | Fuente muy buena | Fuente válida | Procesada |
| Trigo | Pan de trigo integral Pasta integral |
Pan blanco Pasta normal Crackers Salados |
Copos de trigo en cajas con sabores añadidos |
| Patatas | Patata asada Ensalada de patatas baja en grasa Puré de patatas con piel sin mantequilla |
Patatas fritas (sin refreír) | Bolsas de patatas fritas Purés de patatas instantáneos |
| Arroz | Arroz negro | Arroz Blanco | Copos de arroz inflado |
| Avena | Avena clásica | Paquetes de avena instantánea | Galletitas de avena |
| Manzana | Manzana Zumo de manzana natural sin azúcar Manzanas desecadas |
Zumo de manzana | Crema de manzana |
Come más alimentos de los que están a la izquierda y menos de los que están hacia la derecha. Si lo haces de este modo tendrás:
- Menos azúcar añadido y menos conservantes.
- Menos calorías y menos grasas saturadas.
- Menos sodio.
- Más fibra y agua.
Semana 5: Cambia las porciones
Si tu objetivo es perder grasa, tienes que hacer dieta hasta un punto en el que la ingesta total de calorías sea inferior al gasto total de calorías.
El tamaño de las porciones es el método más simple para controlar el peso y es mucho más sencillo que contar las calorías. Si quieres perder peso, el tamaño de las porciones de comida debe caber en la palma de la mano.
Aquí tienes algunos ejemplos comparativos:
- Una ración de carne o pescado = un mazo de cartas
- Una ración de arroz o pasta = al tamaño de un puño
- Una patata asada = A un ratón de ordenador
- Una ración de queso = Cuatro dados
- Una porción de mantequilla, mayonesa u otras grasas = un dedal
Si quieres contar las calorías, basa tu ingesta en las siguientes cifras:
- Para ganar masa: Tu peso en libras x 18
- Para mantenimiento: Tu peso en libras x 15
- Para perder grasa: Tu peso en libras x 12
Por ejemplo, una persona de 70 kilos (154 libras) que quiera perder peso debería consumir aproximadamente unas 1.800 calorías al día. (Estas cifras son solo indicaciones generales y suponemos que se está realizando un trabajo de musculación.)
Otro método que puedes utilizar es llevar un diario de tres días de lo que comes habitualmente (para mantener tu peso) y calcular la media de calorías diarias.
Para perder peso, trata de reducir entre 300 y 500 calorías diarias, o quita la mitad de esa cifra de la dieta y quema la otra mitad por medio del ejercicio aeróbico.
Semana 6: Limita las grasas saturadas
Mientras que no es necesario que reduzcas por completo las grasas, algunos tipos son más deseables que otros. Aquí tienes una lista para que te vayas familiarizando con el tema.
| Fuentes de grasas buenas |
Utilizar solo con moderación |
| Frutos secos | Mantequilla |
| Aceite de oliva | Crema ácida |
| Aguacates | Aceites parcialmente hidrogenados |
| Aceite de linaza | Aceite de coco |
| Mantequilla de cacahuete | Leche entera y queso graso |
Cada gramo de grasa tiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o de proteínas tiene 4. La razón por la que mucha gente vigila el consumo de grasas mientras está a dieta para perder peso es que una pequeña cantidad de comida puede contener un montón de calorías.
Semana 7: Bebe como un pez
Más de la mitad del cuerpo está compuesto por la vieja H20, que lubrica las células, regula la temperatura corporal y afecta al rendimiento deportivo, entre muchas otras funciones.
La manera más fácil de controlar la ingesta de líquidos es mediante el color y el volumen de la orina. Cuanto más clara y abundante sea, mejor. Si es oscura y concentrada, necesitas beber más.
Para un rendimiento y recuperación óptimos, bebe dos vasos de agua antes, durante y después del ejercicio.
Semana 8: Limpia la dieta
A menudo podrás escuchar a los atletas de fitness y a los culturistas utilizar la expresión «Dieta limpia«: Esto significa comer alimentos que estén cargados de nutrientes para desarrollar músculo sin extras añadidos como azúcar refinado, sodio y grasas del tipo transaturada.
Aquí tienes una manera fácil de limpiar la dieta sin realizar un esfuerzo o un gasto monumental:
- Cinco días a la semana, cocina una comida comenzando desde cero.
- En esa comida, incluye al menos una porción de verduras, una fuente de proteína magra y una porción de carbohidratos con almidónes.
- Si puedes, haz más cantidad para que puedas aprovechar lo que te sobra al día siguiente.
Entre los alimentos básicos para una dieta limpia se incluyen:
- Claras de huevo/ huevos enteros
- Carne magra de ternera/ pechuga de pollo/ pavo
- Salmón/ atún u otros pescados
- Patatas/ batatas
- Pan o pasta de cereales integrales, avena
- Leche, queso, yogur y requesón semidesnatados o desnatados
- Frutas y verduras frescas y congeladas
- Cereales para el desayuno ricos en fibra
Para dar sabor: canela, nuez moscada, aderezos sin grasa.
| EJEMPLO DE DIETA | ||
| Desayuno | ||
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| Tortilla de 2 huevos y dos claras 1/2 taza de brócoli picado, 30 gramos de queso Cheddar bajo en grasa 1 manzana 1 bollito tostado con una cucharada de margarina light535 calorías, 35 g de proteínas 52 g de carbohidratos, 20 g de grasa |
1 taza de avena seca cocida con agua y mezclada con una cucharada de proteína de suero con sabor a chocolate (mezclarlo después de cocer la avena), 1 sobrecito de sustitutivo de azúcar si se desea 250 ml de zumo de naranja520 calorías, 31 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 7,5 g de grasa |
2 Barritas de cereales 1 batido de proteínas listo para tomar 1 plátano455 calorías, 41 g de proteínas, 60 g de carbohidratos 7 g de grasa |
| COMIDA/CENA | ||
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| Un sándwich de atún hecho con media taza de albacora al natural (escurrida) mezclado con 1 cucharada de mayonesa light, 1 cucharada de condimento, _ de taza de apio picado, sobre dos rodajas de pan de trigo integral. 30 gramos de galletitas saladas 1 caja pequeña de pasas555 calorías, 39 g de proteínas, 83 g de carbohidratos, 10 g de grasa |
100 g (en crudo) de pechuga de pollo sin piel a la parrilla y cubierta con 2 cucharadas de salsa barbacoa. 1 patata mediana cubierta con dos cucharadas de crema ácida light 2 tazas de ensalada verde con dos cucharadas de aliño italiano bajo en grasa589 calorías, 36 g de proteínas, 72 g de carbohidratos, 17 g de grasa |
2 tacos frescos (con 2 mini tortitas de maíz, un filete, cilantro y cebolla) 150 g de alubias pintas 30 g de patatas fritas (unas 12)580 calorías, 32 g de proteínas, 85 g de carbohidratos, 13 g de grasa. |
| TENTEMPIÉS | ||
| Opción 1 | Opción 2 | Opción 3 |
| 1 batido de proteínas listo para tomar 2 galletitas de frutas349 calorías, 37 g de proteínas, 39 g de carbohidratos, 5g de grasa |
Una ración de macarrones con queso mezclados con una lata de atún al natural (añadir el atún después preparar los macarrones)490 calorías, 37 g de proteínas, 67 g de carbohidratos, 8 g de grasa |
2 huevos duros 1 panecillo de trigo integral con una cucharada de aceite de oliva495 calorías, 29 g de proteínas, 57 g de carbohidratos, 20 g de grasa |
