Para ganar peso en forma de masa muscular es esencial una dieta de hipertrofia y entrenamiento progresivo de fuerza.
Ganar peso no es el objetivo más común… al menos si lo comparamos con el objetivo de perder peso. En cualquier caso, presuponemos que esta ganancia de peso será en forma de músculo. ¿Quién querría ganar grasa? Un luchador de sumo quizás, pero nadie más.
Hay dos razones principales por las cuales una persona quiere hipertrofiar:
- Mejorar la apariencia física para personas muy delgadas
- Aumentar el rendimiento deportivo, ya sea por demandas de fuerza, tamaño o peso.
Con entrenamiento progresivo de fuerza nos referimos de forma general a un entrenamiento que busca la hipertrofia o crecimiento de los músculos más que a un entrenamiento que mejore la fuerza máxima del individuo (powerlifting, halterofilia).
Veamos a continuación todo lo que necesitas saber para crear una dieta de hipertrofia con éxito.
Tabla de contenidos
Las claves de una Dieta de Hipertrofia
Se necesitan cada día entre 350 y 700 kcal por encima de las necesidades energéticas diarias para aportar las calorías necesarias para un aumento de 450 a 900 g de tejido magro por semana y para satisfacer las necesidades energéticas de un programa de entrenamiento de fuerza.
Para conseguir el aumento necesario en la ingesta:
- Come porciones mayores en las comidas
- Ingiere más calorías totales en cada comida
- Come con frecuencia
- Elige alimentos con mayor contenido calórico
Proteínas en la dieta de hipertrofia
El aumento de músculo aumenta la necesidad de proteínas. Se calcula que las necesidades proteicas para personas que entrenan con pesas y buscan ganar peso en forma de músculo son entre 1,2 y 2,0 g/kg de peso corporal al día. Cantidades superiores, por lo general, no sirven para la creación de tejido muscular.
Estas necesidades pueden ser mayores si tu principal fuente de proteínas es de origen vegetal ya que las proteínas vegetales tienen un valor biológico inferior al de las proteínas animales.
Tienes más información en nuestro artículo ¿Cuántas proteínas debemos tomar?.
Carbohidratos en la dieta de hipertrofia
No obstante, cuando queremos ganar peso un error común es descuidar el resto de macronutrientes (carbohidratos y grasas). Debes tomar la cantidad suficiente de carbohidratos para asegurarte una ganancia de peso de calidad significativa.
Te lo diré más claro… sin carbohidratos no ganarás peso, o al menos no peso de calidad.
Puedes encontrar más información sobre la cantidad de carbohidratos que necesitamos cada día en nuestro artículo ¿Cuántos carbohidratos tomar al día?
La Dieta de Hipertrofia Avanzada
Las cantidades de esta dieta están hechas para hombres practicantes intermedio/avanzados de culturismo, si eres mujer te recomiendo que dividas a la mitad la cantidad de los alimentos.
Desayuno de hipertrofia
Primero en la mañana la comida más importante del día, contiene mucho carbohidrato, proteína y grasa saludable para tener energías y un metabolismo eficiente en la mañana.
- 4 Huevos enteros, o 2 enteros y 2 claras
- 2 tazas de leche semidesnatada
- 1 taza de cereal con menos de 4g de azúcar por servicio
- 2 Plátanos
- 1 cucharadita de aceite de oliva, o 3g de aceite de pescado Omega 3
Comida de Media Mañana
El Snack o merienda unas 3 a 4 horas después del desayuno
- 21 gramos de proteínas en polvo, mezcla de suero y caseína preferiblemente. Si no tienes proteína en polvo puedes consumir queso cottage bajo en grasa.
- 2 tazas de leche, baja en grasas (2%)
- 1 taza de moras, cerezas o fresas
- 2/3 taza de avena
- 1g de aceite de pescado Omega 3
Comida principal
El almuerzo a unas 3 a 4 horas después de la comida de media mañana, a una o dos horas antes del entrenamiento
- 300 gramos de carne de res magra
- 1 onza de queso, bajo en grasa o sin grasa
- 1/4 taza de cebollas
- 2 hojas de lechuga romana o 1 taza
- 3 ruedas o pedazos de tomate
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 3 rebanadas de pan integral
- 30gr de Nueces, Almendras o Cacahuetes
Comida post-entrenamiento
Después de Entrenar, comida de recuperación, importante antes de una hora después de entrenar para aprovechar la ventana anabólica.
- 35 gramos de proteínas de suero en polvo, puede ser Whey o caseína. Si no tienes proteína en polvo usa una combinación de carne, queso y nueces como en la comida anterior.
- 2 tazas de zumo de fruta natural
Cena de hipertrofia
Cena variada alta en nutrientes y antioxidantes.
- 250 gramos de pechuga de pollo, sin piel
- 2 tazas de champiñones o setas
- 1 taza de uvas, moras o cerezas
- 2 tazas de arroz
- 2 cucharaditas de aceite de oliva
Comida Pre-Sueño
Snack o comida antes de dormir, para mantener el cuerpo construyendo y reparando músculo durante la noche.
- 1 taza de yogur natural, bajo en grasas o proteína en polvo “caseína preferiblemente”
- 1 taza de avena
- 5 almendras
Consejos para potenciar tu dieta de hipertrofia
Los dos momentos más importantes para comer son al levantarse y después de entrenar
Necesitas combustible en el depósito para poder entrenar fuerte, y si no lo llenas en el desayuno, te quedarás más tarde sin energía.
Asegúrate de que gran parte de tu desayuno conste de carbohidratos, con alguna proteína, quizás en forma de claras de huevo. Un yogurt bajo en grasa, o leche y cereales, también servirán.
Es igualmente importante la ingesta que se hace inmediatamente después de una sesión de ejercicios, ya que es el momento en que las células de tu organismo son más receptivas a recuperar la energía que acabas de gastar.
Puedes probar con algún preparado que contenga una buena cantidad de carbohidratos y también algo de proteína.
Pero en los 90 minutos siguientes al ejercicio debes consumir una comida más nutritiva, que consista en carbohidratos complejos y proteína completa.
La recuperación es tan importante como el entrenamiento
Al levantar pesas estás en realidad desgarrando fibras, por muy crudo que te parezca. Es sólo después de que ha concluido la sesión cuando los tejidos musculares comienzan el proceso de reconstrucción, mejora y crecimiento.
Para que este proceso ocurra adecuadamente, dale a tu cuerpo el adecuado tiempo de descanso entre sesiones.
Si eres principiante, no levantes más de 3 ó 4 veces, nunca ejercites el mismo grupo de músculos en días consecutivos, y nunca ejercites un grupo de músculos que aún esté resentido de una sesión anterior.
Para obtener resultados óptimos, también necesitas seguir un programa de nutrición adecuado, que incluya de cinco a seis comidas al día, llenas de nutrientes.
Finalmente, necesitas dormir lo suficiente, al menos 8 horas al día.
El mejor rango de repeticiones para ganar en volumen es de 8 a 12
Los resultados óptimos para el crecimiento muscular se producen el levantar un peso que esté entre el 60 y 80 por ciento de lo máximo que puedas levantar en una, y sólo una, repetición (por eso es máxima).
Con esa carga y las repeticiones que os recomendamos lograréis la mayor mejora muscular.
Los ejercicios más difíciles suelen ser los más buenos para ti
Así que no te «escaquees» e intenta no evitarlos. La mayoría de los ejercicios pueden clasificarse como movimientos de una articulación o articulaciones múltiples.
Los primeros incluyen flexiones con mancuernas con barra, en las cuales se mueve, por ejemplo, la articulación del codo.
Los segundos incluyen el peso muerto, el press de banca y la sentadilla, durante la cual los tobillos, las rodillas y las caderas se extienden y flexionan, mientras que la parte superior del cuerpo se esfuerza por mantener la carga estable.
Los movimientos de articulaciones múltiples son los más difíciles de dominar de los dos tipos, pero merece la pena el esfuerzo de aprender su ejecución correcta, ya que resultan muy interesantes para crecimiento muscular máximo de grupos más complejos como el pecho o las piernas.
Haz estiramientos antes de entrenar, y calienta antes de estirar
No entres bruscamente en el trabajo con pesos. Primero, haz unos 5-10 minutos de ejercicios de baja intensidad en una bicicleta estática o en una cinta para correr.
Para reducir las probabilidades de lesiones, necesitas elevar la temperatura del cuerpo antes de hacer cualquier cosa de mayor intensidad.
Una vez que los tejidos estén calientes, estíralos durante otros 5 ó 10 minutos, concentrándote en las partes del cuerpo que piensas ejercitar.
También se recomienda estirar la parte del cuerpo, o las partes, que se están ejercitando durante 15 ó 20 segundos después de cada serie. No termines bruscamente el entrenamiento.
Realiza una breve relajación en la que básicamente sigues en movimiento durante unos 5 minutos, y luego otros 5 ó 10 minutos de estiramientos.
No hagas siempre la misma rutina de ejercicios
Tu cuerpo sólo cambia cuando lo obligas, y este se adapta muy rápidamente a los nuevos estímulos. Si crees que tu progreso se ha estancado, eso es probablemente lo que está sucediendo.
La mejor manera de evitar ese estancamiento es periodizando tu entrenamiento, o sea, distribuyéndolo en fases discretas diseñadas para alcanzar metas diferentes, aunque relacionadas entre sí, incluyendo hipertrofia (aumento de la masa), fuerza y definición.
