La dieta de Intercambios se basa en, como su nombre indica, hacer intercambios de alimentos.
Un intercambio es la cantidad de alimento que contiene 10 gramos de uno de los nutrientes energéticos: proteínas, grasas o hidratos de carbono.
Entonces 1 Intercambio = 10 gramos de Hidratos de Carbono o 10 gramos de Proteínas o 10 gramos de Grasa.
Las tablas de intercambio se establecen en base a los seis grupos básicos de alimentos. Los intercambios se plantean en función del nutriente característico en cada grupo y su valor calórico. En grupos con alimentos de muy distinto contenido graso, se elaboran además subgrupos para establecer diferentes intercambios calóricos.
Los pesos indicados corresponden a la porción comestible en gramos del alimento en CRUDO Y COMESTIBLE, es decir sin grasa, ni hueso ni piel etc…
En cuanto mires las dietas de ejemplo de mas abajo enseguida comprenderas mucho mejor todos estos grupos de alimentos que en un principio parecen confusos.
Lácteos
- 200 ml de leche desnatada (1 vaso).
- 2 yogures desnatados.
- 2 yogures líquidos (0% MG).
- 100 g de queso de Burgos.
Carbohidratos
- 20 g de pan (rebanada del grosor de 2 dedos).
- 20 g de cereales de desayuno integrales.
- 15 g de tostadas, biscotes, cereales para desayuno, galletas (3 galletas), croissants, magdalenas.
- 15 g de arroz (1 cucharón, ya cocido), sémola, harina, avena en hojuelas.
- 15 g de pasta, incluyendo fideos, macarrones (1 cucharón, ya cocido) o canelones.
- 50 g de guisantes, habas.
- 50 g de patatas, boniatos (1/3 de patata mediana).
- 20 g de legumbres (1 cucharón, ya cocido).
- 40 g de camote, yuca.
- 20 g de tortilla de maíz blanco, frijol.
- 100 g de maíz cocido.
Proteínas
- 50 g de ternera magra, buey, pollo, conejo, cordero, cerdo.
- 60 g de jamón york, pechuga de pavo.
- 75 g de pescado blanco, azul, marisco.
- 40 g de embutido.
- 40 g de queso fresco cremoso, seco.
- 35 g de jamón serrano.
- 1 huevo.
- 80 g de berberechos, navajas, mejillones al natural.
- 40 g de almendras, nueces, cacahuetes, pistachos, avellanas (1 puñado pequeño).
Verduras
- 300 g de escarola, lechuga, endivias, acelgas, espinacas, setas, apio, espárragos, pepinos, tomates, pimientos, col, berenjenas, palmito, rábano, coliflor, calabacín, champiñón (1 plato grande lleno).
- 200 g de judías verdes, nabos, puerros (1 plato grande raso).
- 100 g de alcachofas, coles de Bruselas, zanahorias, remolachas, cebollas (1 plato mediano).
Frutas
- 150 g de melón, sandía, frambuesa, mora, pomelo.
- 100 g de naranja, albaricoque, pera, manzana, mandarina, ciruelas, piñas, kiwi, fresón, paraguaya, melocotón, maracuyá (fruta de la pasión), granada, nectarina, papaya, mango, guayaba (1 pieza mediana).
- 45 g de plátano macho ( ½ pieza).
- 50 g de plátano, chirimoya, mango, caquis (½ pieza) uvas, cerezas, higos, nísperos (racimo pequeño o puñado pequeño).
- 15 g uva pasa, dátil (3 unidades).
Grasas
- 1 cucharada de aceite de oliva, mahonesa.
- 10 g de mantequilla, margarina.
- 40 g de aceitunas.
- 30 g de nata.
- 70 g de aguacate.
Dieta de 1000 calorías
Es una dieta muy hipocalórica, con un reparto equilibrado de macronutrientes. No debe seguirse sin prescripción médica y siempre con supervisión de efectos secundarios y tolerancia. No garantiza la suficiencia proteica ni de micronutrientes.
Desayuno:
- 200 ml de leche desnatada.
- 20 g de pan blanco o integral.
Media mañana:
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Comida:
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo FARINÁCEOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEÍNAS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Merienda:
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Cena:
- Un alimento a escoger del grupo VERDURAS.
- Un alimento a escoger del grupo HIDROCARBONADOS.
- Un alimento a escoger del grupo PROTEICOS.
- Un alimento a escoger del grupo FRUTAS.
Antes de acostarse:
- 200 ml de leche desnatada o 2 yogures naturales desnatados.
Aceite: 10 ml: 1 cucharada sopera para todo el día, que pueden ser de oliva, soja, maíz o girasol.
Dieta de 1500 calorías
Desayuno:
- 1 intercambio de LÁCTEOS.
- 1 intercambio de HIDRATOS DE CARBONO.
- 2 intercambios de FRUTAS.
Media mañana:
- 2 intercambios de HIDRATOS DE CARBONO.
- Media intercambio de PROTEÍNAS O LÁCTEOS.
Comida:
- 1 intercambio de VERDURA.
- 3 intercambios de HIDRATOS DE CARBONO.
- 2 intercambios de PROTEÍNAS.
- 2 intercambios de FRUTAS.
Merienda:
- 1 intercambio de HIDRATOS DE CARBONO.
- Media intercambio de PROTEÍNAS O LÁCTEOS.
Cena:
- 1 intercambio de VERDURA.
- 3 intercambios de HIDRATOS DE CARBONO.
- 2 intercambios de PROTEÍNAS.
- 2 intercambios de FRUTAS.
Antes de acostarse:
- Media intercambio de LÁCTEOS.
