Tanto si sacas partido a todo el día como si te quedas desganado pronto puede depender del combustible que hayas dado a tus depósitos corporales. Nuestros 15 alimentos energéticos pueden ayudarte a que tu motor siga funcionando.
Son las 2 del mediodía y apenas puedes mantener los ojos abiertos. Cuando terminas de trabajar vas a sentir más ganas de regresar a casa y abrir una cerveza que de ir al gimnasio para entrenar.
Y no es que no hayas dormido las horas necesarias durante la noche anterior. ¿Qué es lo que pasa entonces? Tu estado habitual es el cansancio. ¡Debes fijarte en lo que comes!
Algunos alimentos -Hola, Mr. Croissant- pueden dejarte más hinchado que energético, mientras que otros pueden hacer que te sientas como Phelps en la piscina.
Veamos un ejemplo de dieta superenergética muy adecuada para el desarrollo muscular y después veremos con más detalle algunos de los alimentos que la componen.
Esta muestra de plan de comidas se ha diseñado para mantener en marcha el motor corporal a lo largo del día y de los entrenamientos más intensos, y ayudar a conseguir tamaño y perder grasa.
Esta es la manera de combinar estos alimentos energéticos para ponerlos a trabajar a nuestro favor.
Dieta de volumen y energía
Desayuno
- 1 taza de avena
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1/4 de taza de nueces
- 1 manzana troceada
- 2 huevos cocidos
- 1 taza de café o de yerba mate
Media Mañana
- 1 Vaso de yogur semidesgrasado
- 1/2 taza de fresas
- 4 galletas integrales o Pan de Wasa
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Almuerzo
- 1 rebanada grande de pan integral
- 85 gramos de carne magra (cerdo, ternera, otros tipos de carne roja)
- 3 rebanadas de tomate
- 1/2 taza de espinacas
- 1/2 taza de aguacate en trozos
- 1 taza de brécoles cocidos
Antes de entrenar
- 1 taza de avena
- 1 medidor de proteína de suero
- 1/2 plátano en trozos
- 1/4 de taza de semillas de calabaza
- 1 taza de café o de té
Después de entrenar
- Batido de:
- 1 vaso de leche semidesgrasada
- 1/2 taza de yogur semidesgrasado
- 1 medida de proteína de suero
- 1 plátano
Cena
- 90 gramos de pescado magro (Si tienes posibilidad, incluye almejas algún día)
- 1 taza de quinoa
- Ensalada de:
- 1 taza de col troceada
- 1/2 taza de zanahorias troceadas
- 1 taza de coliflor cocida
- 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre
Antes de acostarse
- 1/2 taza de requesón desgrasado
- 1/4 de taza de nueces
Alimentos energéticos
Para evitar las crisis de energía, prueba a tomar estos alimentos naturales que aportan vigor y potencian la salud.
Manzanas
Cuando unos estudiantes universitarios en buen estado de salud recibieron suplementos de quercetina durante siete días, experimentaron mayor aporte de oxígeno y redujeron la fatiga de ejercicio en relación a cuando no consumían ese suplemento, según un estudio publicado en lnternational Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism.
La quercetina se encuentra en las manzanas, el salvado y las cebollas rojas, y se cree que posee propiedades antiinflamatorias y de activación de la energía celular que benefician a la salud y a la resistencia en el ejercicio.
Consejo útil: No quitéis la piel de la manzana porque contiene la mayor parte de la quercetina de esta fruta.
Nota: ¿Quieres aún más quercitina? Prueba con la cebolla roja, la quercitina supone el 10% de su peso.
Plátanos
Una fruta sabrosa y de fácil digestión, y una mezcla excelente de carbohidratos rápidos y lentos para aportar energía inmediata y a más largo plazo.
Por eso se utiliza mucho para tomarla antes de entrenar. Después del ejercicio, el cuerpo utiliza esos carbohidratos para rellenar los depósitos de glucógeno.
Asimismo, los plátanos son famosos por el potasio que contienen, un mineral implicado en la contracción muscular. La falta de potasio puede causar fatiga, calambres y deshidratación.
Consejo útil: Buscad un manojo de plátanos muy maduros. Convertidlos en puré, y luego añadidles cubitos de hielo y congelad la mezcla. Es excelente cuando se añade al batido de proteína postentrenamiento.
Bisonte
La proteína del animal conocido como búfalo o bisonte apenas contiene grasa saturada – poco más de 1 gramo en 100 gramos de un corte magro- y sí un porcentaje elevado de grasas omega.
Al pastar a edades más avanzadas, el bisonte acumula más hierro que el ganado y el hierro produce hemoglobina, que ayuda a transportar oxígeno al músculo.
Cuando tenemos bajos los niveles de este mineral, los músculos no reciben suficiente oxígeno y el tanque de energía se agota rápido. Al igual que las reses, el bisonte aporta una sana dosis de vitaminas B, creatina y zinc. Y su carne es muy sabrosa.
Consejo útil: Es fácil pasarse al cocinar el bisonte por ser su carne demasiado magra. Para evitarlo y aportar la humedad suficiente, añadidle arroz cocido.
Preparad los filetes con una temperatura interna no mayor de 70 grados.
Almejas
Aparte de ser una fuente excepcional de hierro y proteína magra, no hay un alimento con mayor contenido de vitamina B12 que las almejas, vital para mantener sanos los nervios y
los glóbulos rojos, aparte de ayudar a la fabricación de ADN, incluyendo las células implicadas en el metabolismo energético.
Aparte de fatiga, los niveles bajos de vitamina B12 pueden hacer que disminuya la función cerebral, dicen los científicos de la Universidad de Oxford.
Las almejas son también una buena fuente del aminoácido tirosina, utilizado por el cuerpo para producir norepinefrina, un neurotransmisor que mantiene alerta el cerebro y reduce los efectos del estrés.
Consejo útil: Colocad las almejas en un tazón de agua fría, moved el líquido
suavemente y pasadlas después de un recipiente de agua limpia. Repetid hasta que el agua no se ensucie.
Hervid luego un vaso de agua en una sartén grande. Añadid las almejas, dejad el agua a fuego mediano, tapad el recipiente y ponerlo a hervir durante cinco minutos o hasta que las almejas se abran. Desechad las almejas que queden cerradas.
Café
La cafeína contenida en una taza de café estimula enseguida el sistema nervioso para incrementar el estado de alerta, la resistencia, la energía y el deseo de hacer cosas, y parece
ejercer más efectos en los hombres que en las mujeres, afirma un estudio de la universidad de Barcelona.
Otros estudios han demostrado que tomar cafeína antes de hacer ejercicio puede aumentar la fuerza en los máximos de 1 repetición y reducir el dolor muscular que sigue al ejercicio,
posiblemente al bloquear los receptores corporales de adenosina, una sustancia química estimulante del dolor, que aparece en muchos tejidos, incluyendo a los músculos.
Consejo útil: Olvidaos de la nata y del azúcar. Usad leche evaporada o leche desgrasada. Podéis tomar también un suplemento que contenga 200 a 400 miligramos de cafeína una hora antes de entrenar.
Nota: No abuséis de este alimento. Su abuso puede conducir al efecto contrario y a que dependamos de el para no sentirnos cansados.
Huevos
Los huevos contienen el aminoácido esencial, leucina, elemento clave en la síntesis proteica que también puede generar energía durante el ejercicio.
La excelente proteína de los huevos retrasa la absorción del azúcar del cereal y las tostadas del desayuno, y mantiene constante la energía durante horas.
Asimismo, los huevos tienen varias vitaminas B requeridas para la producción de energía.
Consejo útil: Una nueva forma de cocer huevos. Calentad el horno al fuego mediano y colocad los huevos directamente sobre la parrilla. Mantenedlos durante unos diez minutos.
Col
Este gigante verde está cargado de vitamina C, un antioxidante implicado en la síntesis de la carnitina. La carnitina ayuda a estimular la pérdida de grasa al transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde se oxidan para producir energía.
Un estudio de la Universidad del Estado de Arizona comprobó que los individuos que hacían
ejercicio en una cinta de correr quemaban un 25% menos de grasa y se fatigaban antes que aquellos cuyos niveles de vitamina C eran adecuados.
Consejo útil: Si la col cruda os parece demasiado amarga, preparadla en salsa con ajo, aceite de sésamo y un poco de zumo de limón o vinagre balsámico. Servidla caliente como plato adicional.
Melaza
Recuperar la proteína y los carbohidratos después de entrenar puede ser la mejor manera de conservar la energía y la resistencia para la próxima visita al gimnasio.
Probad a añadir 1 cucharadita de melaza a vuestro batido de proteína postentrenamiento.
Los azúcares de digestión rápida que contiene ayudan a recuperar los niveles de glucógeno muscular, y sus vitaminas B, hierro, magnesio y potasio os aportarán suficiente energía.
Consejo útil: Si la melaza normal os resulta amarga, probad con la versión «más dulce».
Avena
Los carbohidratos contenidos en la avena se liberan gradualmente en el torrente sanguíneo. y mantienen los niveles de energía y el apetito bajo control.
Al ayudar a estabilizar los niveles de energía, la avena protege el glucógeno muscular durante el entrenamiento intenso.
De hecho, un estudio del lnternational Journal of Sports Nutrition & Exercise Metabolism informó de que los hombres que tomaron una comida de índice glucémico bajo tres horas antes de entrenar tuvieron más resistencia y oxidaron más grasa que aquellos que habían tomado una comida de alto índice glucémico.
Consejo útil: Añadid a la avena medio medidor de proteína en polvo, un plátano troceado y nueces para conseguir un fabuloso batido preentreamiento.
Cerdo magro
Es tan versátil y sabrosa como la carne de res pero más barata.
Incluso mejor, porque terminas con un tercio menos de grasa en tu plato, la misma cantidad de proteína y más riboflavina y tiamina, dos vitaminas B que usa el cuerpo para convertir en energía el alimento que consumes.
Consejo útil: Sumergid la carne en una cazuela grande con agua, añadid 1 cucharadita de sal por cada medio litro de agua y dejad que se remoje durante 3 a 4 horas.
Semillas de calabaza
Son una fuente extraordinaria de magnesio, un mineral poco consumido y crítico para cientos de reacciones bioquímicas incluyendo el control del azúcar sanguíneo, el metabolismo de la energía, la función muscular y la síntesis proteica.
En un experimento realizado en la USDA, las personas con deficiencias de magnesio precisaron más oxígeno al hacer ejercicio, tuvieron pulsaciones más elevadas y, por lo tanto, agotaron antes sus músculos.
Consejo útil: Tostad las semillas de calabaza en un horno hasta que adquieran una tonalidad dorada, y rociadlas sobre la avena, las ensaladas o la sopa.
Quinoa
Los carbohidratos procesados como el arroz y el pan blancos y la pasta acaban por agotar tu energía. Cuando necesitas fortalecer las pechugas de pollo y de pavo, utiliza un cereal
integral de digestión lenta como el arroz marrón, el mijo o la quinoa.
Como esos alimentos tardan bastante en digerirse, no ayudan a liberar las hormonas que acumulan grasa, y sí a mantener la energía, que facilita la recuperación y el desarrollo de los
músculos.
Elige la quinoa sudamericana porque contiene más proteína que las otras.
Consejo útil: La quinoa sola tarda en cocerse la mitad que el arroz integral. Hervid Z vasos de agua en una cazuela mediana. Añadid 1 taza de quinoa seca, poned la tapa y dejad que hierva el cereal a fuego lento durante 15 minutos.
Nueces
Son uno de los productos estelares de la naturaleza, cargados de verdad de vitaminas y minerales.
Su grasa insaturada ralentiza la digestión, lo que permite aportar a nuestro cerebro y a nuestros músculos un torrente continuo de energía a lo largo de la jornada.
Como las nueces tienen muchas calorías, tomar unas cuantas nos hace sentirnos llenos y ayuda a conseguir los nutrientes que el músculo necesita.
Además, no hay ningún fruto seco que posea tantos ácidos grasos omega-3 como las nueces.
Consejo útil: Añadid nueces a alimentos como queso, avena, ensalada o yogur.
Yerba mate
Si no tomas café pero deseas que tu energía se dispare, tomate un vaso de la bebida nacional argentina.
Producido a partir de hojas de un arbusto de Sudamérica, el té del mate contiene tres estimulantes distintos: cafeína, teobromina y teofilina.
Y como cada taza de esa hierba aporta unos 85 miligramos de cafeína -el café unos 135- no te va a producir el nerviosismo que suele dar este.
Consejo útil: Si sientes que el mate resulta amargo o con sabor a hojas, añádele zumo de limón.
Yogur
Los probióticos (bacterias amigas del intestino) son los beneficios nutritivos del yogur que mejor se conocen. También contiene mucho zinc, vital para casi 100 reacciones químicas que incluyen la producción de energía y de testosterona, el sistema inmunológico y la síntesis de la proteína muscular.
Los niveles bajos de zinc impiden el buen funcionamiento de la tiroides, que pueda ralentizar el metabolismo y hacer más difícil la pérdida de grasa.
Consejo útil: El denso y cremoso yogur griego contiene hasta dos veces la proteína del yogur normal.
