Dieta. Esta palabra provoca distintas emociones en muchas personas. A algunos les produce terror, a otros, nerviosismo, pero a unos cuantos les deja indiferentes.
Los que no reaccionan de forma negativa a la palabra dieta es que no la entienden como algo temporal. Es una manera de alimentarse todo el año que les permite competir, tener un buen físico, posar para fotografías en traje de baño o con poca ropa y obtener ganancias más rápido en el gimnasio.
En realidad la dieta se reduce al resultado procedente de las pruebas y los errores sobre un físico concreto. Como nadie nace enseñado, la única forma de aprender a no seguir una dieta, sino a llevar una alimentación sana, es comprobar lo que te funciona y abandonar lo que no y a eso se llega por la práctica.
Si sabéis lo que es una caloría procedente de la proteína, de un carbohidrato o de la grasa, podéis aprovechar la experiencia de otros para adelgazar. Si conocéis qué combinación de carbohidratos, proteína y grasa hace que vuestro cuerpo responda y que el metabolismo se active, mucho mejor. Ya podéis usar esa combinación que os servirá a largo plazo.
Pero recordad que el cuerpo cambia y se acostumbra a una alimentación igual que se adapta al trabajo en el gimnasio.
Por eso vamos a ver en cambiatufisico.com lo que llamo la dieta estacional, que puede ser lo que necesitáis para salir de ese punto de estancamiento y estar más recortados de lo que imaginabais. Dentro de un año podríais ser unas personas nuevas.
No busquéis un plan que se limite al otoño, al invierno, a la primavera o al verano. Aunque podríais dividirlo de esta forma, no es como lo voy a plantear.
El objetivo es aprender a controlar el peso corporal todo el año y a la vez introducir ciertos objetivos para temporadas específicas. Si nunca habéis estabilizado vuestro peso, lo conseguiréis, y si ya lo habéis logrado y queréis ganar peso, obtendréis más ganancias. Mantener el aumento de peso es tan difícil para algunos como lo es perderlo para otros.
Grupos de alimentos
Estudiad las categorías proteicas y poned la lista en vuestra nevera. Un alimento que pensabais que era negativo, como las nueces, os puede ayudar a perder peso y a cubrir las necesidades diarias de grasa sana y fibra, en especial en algunas épocas. De igual forma, descubriréis que una proteína que todos alaban, como los cacahuetes, son pura grasa disfrazada. Algunos alimentos poseen una combinación nutricional tal como proteína y lípidos, pero para una dieta se clasifican en la categoría del componente más abundante. Empecemos.
No importa qué tipo de dieta os funcione mejor, ya sea baja en carbohidratos, de poco comer como la Zona, o cualquier otra, porque con este plan podéis diseñarla según os sirva mejor. Es una forma de controlar vuestra alimentación y ser más constantes. No os voy a decir que debéis tomar unos alimentos concretos, porque todos somos distintos. Lo que intento es que diseñéis la dieta en periodos de tres meses, con uno de pérdida de peso seguido de uno de mantenimiento y alternándolos sucesivamente.
Aplicamos el mismo sistema tanto si queréis ganar peso como perderlo. Los beneficios son muchos. Es la clave del éxito de todos los programas porque permite un periodo de estabilización en el que aprendes cómo reacciona el cuerpo en ambas situaciones.
Veamos cómo encajan los alimentos en el plan. Estas son unas directrices generales que no incluyen marcas ni comida precocinada, sino productos naturales.
Proteínas
Tomad al menos tres fuentes de proteína al día, independientemente de la temporada o de los objetivos. Podéis consumir más si queréis aumentar o reducir vuestro peso.
- 230 gramos de pollo
- 230 gramos de pavo
- 230 gramos de salmón (no necesitaréis otro alimento para obtener lípidos).
- 140 gramos de atún (de lata o fresco)
- 230 gramos de solomillo
- 230 gramos de bistec
- 230 gramos de carne de búfalo, de venado o de avestruz
- 4 o 6 claras de huevo (más una yema)
- 1 taza de queso fresco sin grasa
Carbohidratos de verduras
Tomad tanta cantidad de carbohidratos de verduras como queráis en todas las temporadas.
Cualquier verdura, como el brócoli, las espinacas, la lechuga, los espárragos, la col rizada, la col, el calabacín, las judías verdes, las cebollas, el pimiento verde (o cualquier pimiento) y todas las demás.
Consumid tanta cantidad de estos alimentos como queráis.
Carbohidratos de frutas
Incluid dos raciones al día de fruta si estáis en la etapa de mantenimiento, tanto si queréis disminuir el peso como ganarlo.
En cambio, debéis evitarla toda, excepto la que os indicaré, en la temporada de pérdida de peso.
Para los que siguen una dieta baja en carbohidratos unas opciones son mejores que otras.
Tomad 112 taza de pomelo, 1 taza de fresas, 112 taza de moras o 1 taza de melón. Si queréis mejores resultados comed sólo pomelo una o dos veces a la semana.
Grasas
Tomad dos alimentos que proporcionen grasas sanas además de las que obtengáis de la proteína animal, sin importar los objetivos ni la temporada.
Añadid uno o dos más para ganar o perder peso.
- 1-2 cucharaditas de aceite de lino
- 1-2 cucharaditas de mantequilla de cacahuete o
de almendra - 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de aceite de colza
- 4-5 nueces
- 8-12 almendras
- 1 cucharadita de pipas de girasol
Féculas (almidones)
Tomad una ración de fécula una vez al día cuando estéis manteniendo la pérdida de peso corporal, pero siempre antes de las dos de la tarde. En la fase de reducción del peso no toméis féculas. Los que quieren ganar kilos deben elegir tres o cuatro productos de fécula en la época de ganancia y dos o tres en la de mantenimiento.
- 2 tostadas de pan integral
- 1 magdalena
- 1 patata blanca
- 1/2 taza de pasta cocida
- 3/4 taza de arroz integral
- 1/2 taza de arroz blanco
- 1/2 taza de trigo
- 1/2 taza de guisantes
- 1 batata pequeña
- 1 taza de calabacín
Hacer dieta todo el año parece muy duro, pero de hecho no es un verdadero régimen. Se trata de mantenerse todo el tiempo y en algunos meses centrarse en un objetivo. Es seguir un plan alimenticio más que un programa restrictivo diseñado para aumentar o disminuir el peso corporal. Estos periodos son necesarios para reforzar lo que se ha conseguido en la etapa anterior. Si vuestra meta general es disminuir el peso, os recomiendo que sigáis siempre este tipo de régimen. Utilizad la temporada posterior a la de reducción de peso para aprender a mantenerlo.
Después de una dieta de competición o para recortarse, haced una etapa de mantenimiento y salud, sólo para reforzar lo que habéis conseguido. Algunas veces no os sentiréis con ganas de forzar el cuerpo con ningún objetivo; entonces permitíos ciertas libertades que no os tomaríais en otro momento del año.
Por supuesto, las cantidades recomendadas en estos ejemplos tienen que variar según lo que necesitéis para vuestro peso corporal, metabolismo y objetivos, pero los conceptos deben estar claros. Comed constantemente durante tres meses, luego seguid un programa de mantenimiento, volved a la fase intensiva otros tres meses y seguid así, alternando las etapas.
Problemas con la dieta
La experiencia me indica que las personas que tienen menos éxito son las que intentan ganar peso. Las razones son varias, pero creo que la principal es la falta de constancia, además de tener un consumo calórico total deficiente y de no saber cuándo parar.
En cambio, los que pierden peso suelen saber cuándo detenerse. Pocas veces ves a alguien que ha reducido su peso y sigue rebajándolo hasta 40 kilos para meterse en problemas. Este grupo fracasa por tres razones; por la falta de constancia en la fase de pérdida de peso, por no aprender a mantener lo conseguido y por la dificultad para volver a la etapa de pérdida cuando es necesario.
Comer bien es un proceso dinámico y cambiante que requiere evaluar la situación permanentemente. Lo que os funcionó el año pasado, o hace tres meses, quizá no os sirva ahora porque vuestro peso y vuestra composición corporal han variado.
Utilizad estas fases para experimentar y descubrid lo que os funciona y así seguir en el que es el mejor camino para vosotros.
Ejemplos de dietas por objetivos
Ejemplo de la temporada de mantenimiento de perdida de peso
- Comida 1: avena, 2 claras de huevo, 2 tostadas de trigo (con o sin una cucharadita de mermelada baja en grasa)
- Comida 2: batido proteico y frutas añadidas (proteína de suero, fresas, arándanos y melón)
- Comida 3: salmón (con mostaza o salsa), judías verdes, 1/2 batata, frutos secos
- Comida 4: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 5: ensalada de pollo con almendras, mandarina y vinagreta sin azúcar
Ejemplo de la temporada de perdida de peso
- Comida 1: avena, 2 claras de huevo y 1 taza de melón.
- Comida 2: batido proteico (proteína de suero y fruta fresca)
- Comida 3: pescado hervido al vapor con 2 tazas de brócoli, 1/2 batata y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 4: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
- Comida 5: ensalada de pollo o de atún. (Aliñar con vinagreta balsámica y aceite de oliva o de yogur con fruta o mermelada sin grasa)
- Comida 6: batido proteico (suero y agua) y 1 cucharadita de aceite de lino
Ejemplo de la temporada de mantenimiento del aumento de peso
- Comida 1: 1 batido proteico
- Comida 2: 2 tazas de avena, 3 claras de huevo, 1 taza de fresas y 2 tostadas
- Comida 3: 2 pechugas de pollo, brócoli, 2 tazas de arroz integral con 1 cucharada de aceite de lino
- Comida 4: batido proteico (con 20 o 30 gramos de carbohidratos)
- Comida 5: bistec, cebollas y pimientos con aceite de oliva y 1 taza de arroz integral
- Comida 6: tortilla de huevo entero con queso y verdura
Ejemplo de la temporada de aumento de peso
- Comida 1: batido para ganar peso
- Comida 2: huevos escaldados sobre 4 tostadas, bistec de 230 gramos
- Comida 3: batido proteico (suero)
- Comida 4: 1/2 pollo asado, 2 tazas de arroz integral
- Comida 5: 1 bistec de 280-350 gramos, patata cocida, mantequilla, 3 rodajas de pan integral
- Comida 6: 2 pechugas de pollo y 1 batata
- Comida 7: batido proteico (suero)
