¿Estás harto de comer siempre lo mismo día tras día? ¿Te has cansado de las pechugas de pollo peladas, el arroz, el atún, los brécoles, la avena y las batatas; venga arroz y venga atún?
Pues bien, este plan de comidas supondrá un respiro para ti si estás acostumbrado a las dietas estrictas pero quieres seguir obteniendo los máximos resultados.
¿Hay entonces una fórmula alternativa para poder potenciar tus esfuerzos de conseguir músculo y estar sano y a la vez que lo que comes te resulte sabroso? Si.
Esta dieta «nueva» no es otra que una actualización de la dieta mediterránea, basada en el modelo de consumo alimenticio de la isla griega de Creta y gran parte del Sur de Italia. Pensad en la estatua de Hércules y comprenderéis lo que esta dieta puede hacer por vosotros.
Sin embargo, seguir al pie de la letra la saludable dieta del Mediterráneo, puede no ser lo ideal para un culturista, y por eso he propuesto una versión modificada.
El modelo clásico de alimentación mediterráneo es rico en fruta, vegetales, semillas y ácidos grasos omega-3, aunque bajo en carnes rojas y grasas saturadas, y puede llegar a incluir cantidades moderadas de vino tinto.
Antes de pasar a discutir los detalles de este nuevo plan, voy a deciros el porqué de que merezca la pena intentar una prueba con la dieta mediterránea modificada:
- La elevada cantidad de proteína consumida en la versión modificada de esa dieta puede incrementar la acumulación proteica.
- Su ingestión de grasa algo más elevada podría ayudar al mantenimiento de los niveles de testosterona, algo que puede traducirse en una mayor utilización de la proteína del músculo esquelético.
- De acuerdo con ciertas investigaciones, el consumo de las «grasas sanas» tan común a esta dieta parece conducir a menor acumulación de grasa corporal que la esperada de la dieta americana promedio.
- La presencia de ajos y grasas monoinsaturadas puede llevarnos a la reducción de la incidencia de enfermedades cardíacas; alimentarse de esa manera podría evitar parte de los efectos nocivos del excesivo consumo de carne roja, tan común entre muchos culturistas
- Esta dieta también puede resultar en el descenso de la incidencia de los cánceres de colon y próstata y quizás de otros tipos de cáncer.
La dieta Hercúlea, claves dietéticas
La dieta mediterránea modificada consiste de grandes cantidades de frutas frescas y vegetales, patatas, cereales integrales y pan integral, consumo de lácteos moderado, uso generoso del ajo, algo de vino tinto y un consumo entre medio y elevado de fuentes limpias de proteína como pescado, aves, huevos y proteína de suero.
Hablando de alimentos, si nos referimos a un consumo elevado, queremos decir que son de 5 a 10 tomas diarias, si el consumo es medio, se trata de 3 a 5 tomas, bajo cuando las tomas son menos de 3.
Respecto al vino, hablaríamos de un vaso diario para los hombres y medio para las mujeres (nada, por supuesto, para embarazadas y lactantes).
Aunque caracterizado por niveles superiores a lo normal de grasas monoinsaturadas, esta forma de alimentarse implica un bajo consumo de grasa saturada. Si miráis con aprensión cualquier dieta que os aconseje tomar mucha grasa, probablemente estáis en lo cierto. El exceso de grasa de cualquier tipo no sólo va a taparos los músculos sino que también va a hacer lo mismo con vuestro corazón.
Pero al fijarnos detenidamente en los efectos de los distintos tipos de grasa sobre el cuerpo, bien podemos justificar una dieta como ésta, que contiene cierta abundancia de grasas monoinsaturadas. Seguid leyendo.
Consideraciones de la dieta mediterránea modificada
Reconocemos que esta dieta contiene más grasa que la que un culturista está acostumbrado a tomar. Siguiendo este plan, del 20 al 40% de nuestras calorías procederán de la grasa, aunque no estoy seguro de que deseéis llegar a esta última cifra.
La clave de esta dieta se halla en los elevados niveles de aceite de oliva consumido. El aceite de oliva, sin duda uno de los mejores, es una grasa monoinsaturada que contiene numerosos antioxidantes.
Según el fisiólogo del ejercicio, Dr Rick Seip, de la Universidad de Nebraska, en Kearney: «No podemos subestimar el valor del consumo de cantidades adecuadas de grasas monoinsaturadas, especialmente aceite de oliva. Este tipo de grasa es excelente para el corazón y se sabe que reduce los niveles de colesterol».
Los investigadores conocen desde hace años que la ingestión de grasa, al menos en forma de aceite de oliva, tiene pocos efectos negativos para la salud.
Además, sabemos que las grasas monoinsaturadas es más difícil que se acumulen en el panículo adiposo. Un estudio de ocho semanas efectuado con ratones de laboratorio, descubrió que los ratones que hacían ejercicio y eran alimentados con grasas monoinsaturadas aumentaban menos de grasa corporal que aquellos que consumían grasa de la carne.
Otra ventaja del consumo elevado de grasa es que impide el descenso de los niveles plasmáticos de testosterona. Esto es muy importante, porque el atleta quiere potenciar al máximo su capacidad corporal para producir músculo nuevo.
Respecto a las grasas monoinsaturadas, el Dr. Jeff Volek descubrió una correlación positiva entre las grasas monoinsaturadas y los niveles de testosterona preejercicio.
Así que si tememos perder esa importante hormona, la dieta mediterránea puede ayudarnos a protegerla.
Introduciendo el pescado
La dieta clásica mediterránea no suele incluir un consumo elevado de pescado y ahí es donde quiero hacer un cambio.
El pescado es quizás la fuente más importante de proteína si tenemos en cuenta los enormes beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3 que contienen algunos peces. ¿Por qué tienen tanta importancia?.
Voy a refrescaros vuestros conocimientos sobre la química del pescado: Conocidas por el nombre de grasas omega-3, las grasas más importantes del pescado son dos del tipo poliinsaturado: ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosaexaenoico (DHA).
Los esquimales consumen mucho pescado y tienen menos problemas de enfermedades cardíacas, artritis y psoriasis. Muchos científicos han atribuido esto a su gran consumo de grasa de pescado.
Los efectos beneficiosos de ciertas formas de grasa de pescado son numerosos; sin embargo, su papel antiinflamatorio puede ser excelente para el músculo lesionado.
¿Por qué es tan bueno?. La inflamación es un componente normal y necesario de la adaptación del músculo esquelético al ejercicio intenso. Tomad mucho pescado y quizás aceleraréis vuestro proceso de recuperación.
La EPA tiene también un efecto antiproteolítico en los ratones que sufren de caquexia (desgaste físico y desnutrición) causada por el cáncer. Además, la suplementación con aceite
de pescado puede reducir el grado de daño cardíaco producido tras un evento isquémico.
Nuestros amigos del mar ofrecen muchos beneficios potenciales respecto a nuestros músculos y nuestro corazón, aunque al mismo tiempo tenemos que recordar que el exceso de grasa nunca resulta sano. Además, todavía no ha quedado claro cual es la cantidad ideal de grasa de pescado para conseguir una salud músculoesquelética óptima.
Pero, ¿sabéis qué?, respecto al pescado considerado como alimento, pienso que consumirlo en exceso es virtualmente imposible.
En cualquier caso, tened en cuenta que al consumir grasa estáis ingiriendo 9 calorías por gramo y si os fijáis también en la composición del aceite de oliva comprobaréis que es monoinsaturado en un 72%, pero saturado en un 14%. Tampoco os paséis.
El ajo, algo bueno por muchas razones
Sabemos que el consumo de ajo reduce el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Pero ¿conocíais que hay una sustancia en el ajo que puede elevar nuestro metabolismo? Se llama alicina, y es capaz de producir un incremento significativo en los niveles de norepinefrina (una forma de adrenalina), así como en el nivel de metabolismo.
Si no queréis participar del olor inherente a esta hierba, yo la cortaría en pedazos para echarla dentro de un plato de pasta o de pescado o tomaría un suplemento inodoro.
Posibles inconvenientes
En mi humilde opinión, la clásica dieta mediterránea resulta baja en proteína, hierro y calcio. Pero lo mejor del caso es que podemos añadirle esos componentes y conseguir una dieta mediterránea de segunda generación.
Añadiendo algo de leche desgrasada a la mezcla, dispondremos de calcio suficiente.
El hierro sería mejor conseguirlo mediante la carne roja, pero como queremos limitar su consumo, puede que nos resulte mejor tomar un suplemento vitamínico fortificado con hierro y asegurarnos de consumir suficientes vegetales de hojas verdes. La mayoría de los hombres no suelen tener esos problemas, pero las mujeres deben preocuparse más por ese nutriente.
Respecto a la proteína, basta con tomar las aves, el pescado y las claras de huevo presentes en la dieta mediterránea, potenciándolas con un suplemento de proteína de suero.
Aunque el consumo de esos alimentos es relativamente escaso dentro de ese tipo de dieta, su incremento no va a comprometer los beneficios para la salud que se derivan de la alimentación mediterránea.
En cualquier caso, esas comidas sólo pueden servir para incrementar la acumulación de masa muscular.
Hablando del vino, hemos de explicar que el alcohol puede representar calorías vacías para aquellos que buscan un aspecto esbelto y musculado. Pero un vaso de un buen tinto no va a
destruir vuestras oportunidades de participar en una competición culturista y puede regalar algunos beneficios a vuestro sistema cardiovascular.
Ejemplo de dieta Hercúlea
Comida 1
- 5 claras de huevo + 1 yema con 1 cucharadita de aceite de oliva
- 1 patata pequeña cocida
- 1 plátano
- 1 taza de fresas
440 calorías, 28 g proteína, 45 g carbohidratos, 16 g de grasa.
Comida 2
- 1 manzana
- 2 cucharadas de proteína de suero en polvo
306 calorías, 21 g proteína, 50 g carbohidratos, 2’5g. grasa
Comida 3
- 160 g. de pasta
- 200 g. de salmón con 1 cucharada de aceite de oliva y ajo
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 plato de tomate y pepino crudos con el condimento de vinagre y aceite de oliva
1.277 calorías, 75 g proteína, 116 g carbohidratos, 57 g de grasa.
Comida 4
- 1 taza de cus-cus
- 1 pechuga de pollo cocida
- 2 rebanadas de pan integral
445 calorías, 38 g proteína, 62 g carbohidratos, 5 g de grasa.
Comida 5
- 1 pechuga de pollo cocida
- 100 g de arroz cocido
- 15 g de nueces
- 1 taza de brécoles
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 vaso pequeño de vino tinto
473 calorías, 34 g proteína, 28 g carbohidratos, 25 g de grasa.
Comida 6
Un batido de reemplazo de comida
180 calorías, 21 g proteína, 21 g carbohidratos, 1 g de grasa.
TOTAL CALÓRICO DIARIO:
- 3.121 calorías, 211 g proteína 319, g carbohidratos, 107 g de grasa.
- La proteína constituye el 28% del total calórico, los carbohidratos el 41% y la grasa el 31%.
Conclusiones
La dieta mediterránea modificada nos permite consumir algo más de grasa de lo que estamos acostumbrados.
El énfasis en frutas y vegetales, cereal integral, aves, pescados y un poco de vino puede convertir el programa en un atractivo y sabroso menú.
Debéis incluir regularmente un plan de comidas que siga la dieta mediterránea modificada e incorporarlo en vuestra sistemática general de alimentación. Puede que terminéis estando más sanos y viviendo durante muchos años.
