Se ha dicho que una alimentación correcta puede ser responsable del éxito de un culturista en un 80%. Yo no comulgo con este razonamiento.
Para mí, el culturismo es una unión de cuatro factores: el entrenamiento, la nutrición, la recuperación y la actitud mental correctos.
Muchos culturistas, en especial los principiantes, se precipitan a un programa de volumen por el cual se comen todo lo que no se mueve. Ganan muchas calorías, pero también mucha grasa pues no se pueden forzar las ganancias de músculo. A menos que seáis fisiológicamente anómalos, no podéis estimular el incremento de más de un kilo de músculo al mes. Una ganancia superior estará compuesta en gran parte de grasa cuyo exceso se deposita, permanece y luego se hace difícil de eliminar.
En el otro extremo están los que subestiman la dieta. No comen lo suficiente, son irregulares y se centran sólo en las calorías que toman sin preocuparse del porcentaje de proteínas/carbohidratos/grasa. En resumen, siguen una dieta que no respeta los parámetros de la construcción muscular. Si hay un secreto en el culturismo, ese es la constancia, tanto del entrenamiento como de la alimentación y de la actitud mental.
Seguid estas pautas de alimentación, que unidas a los otros dos componentes harán que el progreso continuo sea una realidad.
Dieta muscular de Dorian
Este ejemplo cuenta con 3.500 calorías distribuidas en un 50-55% de carbohidratos, un 30% de proteína y un 15-20% de grasa.
7 a.m – 1ª Comida : El desayuno
- 100 gramos de avena
- 6 claras de huevo
- 2 yemas de huevo
- 2 rebanadas de pan integral tostado
- 1 plátano
10.00 a.m. 2ª comida: media mañana
- 40 gramos de proteína (mezclada con agua)
- 300 gramos de patata cocida
1.00 p.m. 3ª comida: almuerzo
- 200 gramos de pechuga de pollo
- 100 gramos de arroz
- 100 gramos de verduras variadas
4.00 p.m. 4ª comida: antes del entrenamiento
- 40 gramos de proteína (mezclada con agua)
- 1 plátano (entrenamiento de 5.00 pm a 6.00 pm)
6.00 p.m. 5ª comida: después del entrenamiento
- 70 gramos de batido de carbohidratos
- 30 gramos de batido proteico
7.00 p.m. 6ª comida: merienda-cena
- 200 gramos de ternera magra
- 300 gramos de patata cocida
- 200 gramos de brócoli
10.00 p.m. 7ª comida: cena
- 40 gramos de batido proteico
- 50 gramos de avena
Este programa de alimentación se basa en un entrenamiento realizado a las cinco de la tarde. Si entrenáis en otro momento organizadlo para que las comidas antes y después de la sesión ocupen su lugar correspondiente.
Consejos dietéticos de Dorian Yates
Dorian Yates aconseja en su libro de entrenamiento «El retrato de Dorian Yates, Historia de un guerrero» los siguientes consejos dietéticos:
1.- Adquirid un libro que informe de las calorías y el porcentaje de proteínas, carbohidratos y grasa de todos los alimentos. Nota: También podéis pasaros por nuestras sección respectivas donde hablamos en detalle de las proteínas, los carbohidratos y las grasa.
2.- Seguid una dieta que se componga en un 50-55% de carbohidratos, en un 30% de proteína y en un 15-20% de grasa. Nota: Estos porcentajes pueden ser variables según la persona… si ganáis peso con facilidad reducir los carbohidratos y aumentar las proteínas en consecuencia.
3.- Comed seis o siete veces al día, con intervalos de unas tres horas.
4.- Consumid 2,5 gramos diarios de proteína por cada kilo de peso. Nota: Puede ser una cantidad algo excesiva; con llegar a los 1,8-2 gramos por kilo de peso será suficiente.
5.- Tomad batidos proteicos para aumentar la ingesta de calorías.
6.- Incluid un suplemento multivitamínico/ mineral para evitar las deficiencias.
7.- Conformaos con una ganancia de peso de medio kilo a un kilo al mes.
8.- Escribid un diario de vuestra dieta para que podáis comprobar los cambios.
9.- Variad la alimentación de forma gradual, sin innovaciones bruscas.
10.- Sed tan constantes con vuestra dieta como con el programa de entrenamiento.
Extraído y adaptado de «El retrato de Dorian Yates, Historia de un guerrero».
