Existen muchos mitos o creencias sobre lo saludable y placentero que puede llegar a ser una dieta vegetariana. Muchos piensan que seguir una dieta vegetariana es sinónimo de pasar hambre y comer solo lechuga. ¡Nada más alejado de la realidad!
Por el contrario, cuando se sigue un plan de alimentación vegetariano, bien desarrollado, estas dietas nos ayudan a mantenernos sanos, y además, son muy utilizadas para bajar de peso. Incluso, podemos seguir dietas vegetarianas para adelgazar 20 kilos y tener excelentes resultados.
Las dietas vegetarianas no solo han pasado a convertirse en una tendencia de alimentación saludable ampliamente extendida, sino que, hoy en día, se consideran una de las mejores estrategias para adelgazar y disfrutar de un peso saludable.
El éxito de este tipo de alimentación se basa en respetar las proporciones y la calidad de los alimentos que se consumen, así como en conocer los diferentes nutrientes que nuestro organismo necesita.
Tabla de contenidos
Dietas vegetarianas
Las dietas vegetarianas son una opción de alimentación que prioriza la ingesta de alimentos de origen vegetal y minimiza o elimina, por completo, los alimentos de origen animal. En general, podemos encontrar diferentes tipos de dietas vegetarianas:
- Dieta Ovo Lacto vegetariana (ovolactovegetariana). Se trata de una dieta vegetariana que elimina la ingesta de pescados y carnes, y sus derivados. No obstante, se permiten huevos, productos lácteos y algunos de sus derivados.
- Dieta Ovo vegetariana (ovovegetariana). En este tipo de alimentación, además de eliminar carnes y pescados, se omiten productos lácteos. Es decir, esta dieta incluye alimentos de origen vegetal y permite, adicionalmente, solo el consumo de huevos.
- Dieta vegana. Es una dieta vegetariana estricta en donde no se permite sino, alimentos de origen vegetal.
Es muy importante prestar atención a la planificación que implica seguir una dieta vegetariana en cualquiera de sus tipos. La prioridad debe ser siempre seguir una dieta saludable y, sobre todo, variada.
Hay que destacar la necesidad de evaluar el aporte de hierro, calcio, vitamina B12, ácidos grasos omega 3 y vitamina D, cuya carencia o deficiencia puede ser uno de los mayores factores de riesgo de sufrir déficit nutricionales.
Por otro lado, es posible que en ocasiones se requiera de la ingesta de alimentos fortificados para aportar algunos nutrientes más específicos.
En las dietas veganas, por ejemplo, en donde se elimina por completo la ingesta de productos animales y sus derivados, el aporte de vitamina B12 puede verse comprometido, por lo que hay que recurrir a otras fuentes para obtenerla.
¿Cómo llevar una dieta vegetariana de forma saludable?
Para llevar una dieta vegetariana saludable, es importante incluir distintos grupos de alimentos. Entre estos tenemos:
Cereales
Nos referimos al arroz, el trigo, el maíz, la cebada, el mijo, la avena, el centeno, etc. Los cereales aportan energía en forma de carbohidratos, fibra, hierro y algunas vitaminas del grupo B. Los cereales integrales aportan cantidades importantes de zinc y de otros minerales.
Los cereales también aportan proteínas, solo que estas carecen del aminoácido lisina, un aminoácido esencial que el cuerpo no es capaz de sintetizar y solo se obtiene mediante la alimentación. Se aconseja compensar este déficit con lácteos, legumbres o frutos secos.
Frutas y verduras
Un plan de alimentación vegetariana debe incluir una buena proporción de frutas y verduras.
Se aconseja incluir algo más de verduras que de frutas, debido a su mayor densidad calórica y a la cantidad de fitonutrientes con propiedades antioxidantes que aportan.
También se recomienda consumir una fruta rica en vitamina C a diario, como mandarinas, kiwis, fresas o naranjas.
Legumbres y otras fuentes de proteínas
En este grupo encontramos alimentos ricos en vitamina B y buenas fuentes de proteínas. Una proteína muy utilizada en las dietas vegetarianas es la soja y sus derivados. Se incluyen los frutos secos y las semillas.
También tenemos el tofú, la proteína texturizada y el Tempe. Por otro lado, está el tahini que es la pasta de sésamo, y el seitán, la proteína que se encuentra en el trigo.
Si optas por una dieta ovolactovegetariana, los huevos y la leche son productos de elevado valor proteico.
Grasas y alimentos grasos
Es muy importante asegurar el aporte de grasas saludables como ácidos grasos omega-3. Este tipo de grasas abundan en pescados y derivados.
No obstante, en el reino vegetal son fuente de ácidos grasos las semillas (sésamo, lino, pipas, etc.), los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
Alimentos que contengan calcio
Los lácteos y sus derivados no son la única fuente de calcio. Las verduras de hojas verdes como el nabo, la col rizada y el brócoli son generosas fuentes de calcio.
También las almendras y el tofú (que se obtiene con sales de calcio) y otros alimentos enriquecidos proporcionan cantidades de calcio adecuadas.
Si consideras incluir en tu dieta vegetariana los alimentos que te hemos descrito, no tienes porqué pasar hambre, ni poner en riesgo la salud de tu organismo.
Aspectos clave en una dieta vegetariana para adelgazar
Elegir un estilo de alimentación vegetariana significa optar por recetas o elaboraciones que eviten el aumento de peso, satisfagan tus necesidades nutricionales y te faciliten una buena salud general.
Para lograrlo, además de prestar atención a los diferentes tipos de alimentos que debes incluir en la dieta, hay que tener presente algunos aspectos clave para adelgazar con una dieta vegetariana.
- Las cantidades y la calidad de los alimentos. Además de seguir una alimentación vegetariana equilibrada, es muy importante tener un control del tamaño de las porciones.
- El número de comidas que se hacen a diario. Lo ideal es mantener un metabolismo activo, y para ello, se aconseja hacer 5 comidas, es decir, tres principales y 2 tentempiés. Además se recomienda iniciar con un desayuno completo que aporte la energía necesaria para comenzar tu jornada diaria. En el resto de las comidas principales no dejes de combinar verduras, proteínas vegetales o cereales, grasas y un postre saludable.
- Cocinar al vapor, al horno o a la plancha es una manera de cocer los alimentos de forma saludable.
- Moderar la ingesta de sal. Las comidas se pueden sazonar con especias, cítricos o hierbas.
- Reducir o limitar el consumo de alimentos azucarados como mermeladas, miel o jarabes.
- Consumir 5 raciones de verduras y frutas a diario y elige, preferiblemente, productos de temporada, ya que sus nutrientes resultan de mayor valor nutritivo.
- Las legumbres se pueden consumir 2 o 3 veces a la semana.
- Evitar el consumo de alimentos procesados o refinados como el arroz blanco, el pan o la pasta. Sustitúyelos por cereales integrales ya que estos generan mayor saciedad y su valor nutritivo es elevado.
- Controlar el consumo de grasas saturadas, y optar por la ingesta de alimentos ricos en grasas insaturadas como las contenidos en los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva.
- Evita ingerir alcohol durante las comidas. Toma a diario entre 1,5 y 2 litros de agua. Los caldos de verduras o las infusiones son alternativas para completar la cantidad de agua que se requiere.
- Tener cuidado con los productos que dicen ser elaborados para vegetarianos. Existen productos aptos para vegetarianos que no son saludables.
Estos y otros aspectos como mantenerse activo y realizar ejercicios físicos de forma habitual, dormir bien, controlar el estrés, etc.; te ayudarán, no solo a perder peso con una dieta vegetariana, sino que, cambiarán por completo tu estilo de vida, y pasarás de llevar una alimentación insana a la obtención de hábitos saludables sostenibles.
Finalmente, debemos decirte que, aunque hay lineamientos dietéticos que son generales, las dietas para adelgazar, sean vegetarianas o no, se deben personalizar, ya que cada persona tiene su propio ritmo y sus necesidades son diferentes.
Para ello, durante todo el proceso, es clave contar con dietistas-nutricionistas que te orienten, te asesoren y te guíen en este bonito camino de cambio.
