Vamos a hablar de dietas culturistas exponiendo varios ejemplos destinados a los cuatro programas básicos que cubren las prioridades de cualquier culturista, fitness o persona en forma:
- Tamaño muscular
- Mantenimiento
- Definición muscular
- Desarrollo y pérdida de grasa
En esta ocasión todas dietas culturistas se han preparado pensando en personas del sexo masculino, de 70 kilos de peso, y con diversos niveles de actividad. Las mujeres reducirán un 10% los totales calóricos a igualdad de peso y actividad.
Todos debéis aumentar o reducir las calorías de acuerdo al peso corporal o gasto energético -aproximadamente 400 calorías por hora de gasto en entrenamientos a nivel moderado; 700, a nivel intenso; 1000 a gran intensidad-).
Se ofrecen elecciones de diversos alimentos dentro de las mismas dietas, no solo para añadir variación sino también para satisfacer los gustos personales.
Estas elecciones también tienen otro objetivo: el cuerpo mejora con los cambios, aumentando más de tamaño o consiguiendo más esbeltez y definición muscular.
Una dieta que contenga siempre la misma clase y cantidad de comidas no favorece nuestros propósitos e incluso puede anticipar la aparición de alergias alimenticias.
Tabla de contenidos
Dieta culturista para tamaño muscular
Contenido aproximado promedio: 2.500 a 3.500 calorías.
Comida 1: 2 a 4 claras de huevo, o 1 huevo entero y 1 a 2 claras; 1/2 taza de avena; 25 a 50 gramos de proteína de suero disuelta en un vaso (200ml) de leche de vaca desnatada o soja.
Comida 2: 1 sobre de reemplazo de comidas disuelto en un vaso de leche de vaca desnatada (200ml) o soja.
Comida 3: 200 a 300 g. de pechuga de pollo o de pavó, pescado o carne magra; ensalada; 1 taza ó 1 1/2 de arroz integral o 200 a 300 g. de’patatas cocidas; 1 naranja.
Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas disuelto en 1 vaso de leche.
Comida 5 (post entrenamiento): 1 batido con 30 a 50 g. de proteína de suero, 60 a 100 gr. carbohidratos, disueltos en 1/2 litro de agua.
Comida 6: 200 a 300 g. de pechuga de pollo o pavo, pescado o carne magra; ensalada; 1/2 taza de arroz o 1 boniato; 1 plátano.
Comida 7 (antes de acostarse): 1 sobre de reemplazo de comidas de 75 g. de peso, disuelto en 1/2 litro de agua, o 1 batido de proteína de caseína.
Dieta culturista para definición y pérdida de grasa
Contenido aproximado promedio: 1.800 a 2.200 calorías.
Comida 1: 2 a 4 claras de huevo con 1 yema; avena; 1 plátano o 1 manzana y 1 vaso de leche desgrasada.
Comida 2: 1 sobre de reemplazo de comida de 50 a 75 g. disuelto en 1/2 litro de agua.
Comida 3: Pechuga de pollo o pavo, o pescado a la plancha con ensalada condimentada con 1 cucharada de aceite y vinagre; 1 naranja o 1 pera.
Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g.de peso, disuelto en 1/2 litro de agua.
Comida 5 (POST ENTRENAMIENTO): 1 batido de proteína y carbohidratos con los mismos porcentajes y cantidades de la muestra de dieta anterior.
Comida 6: 150 a 200 g. de pechuga de pollo o pavo con ensalada sin condimentos grasos.
Comida 7 (ANTES DE ACOSTARSE): 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso disuelto en 1/2 litro de agua, o 1 batido de proteína de caseína.
Dieta para mantenimiento
Contenido aproximado promedio: 2250 a 2800 calorías.
Comida 1: 2 a 3 claras de huevo con 1 yema; avena con 1 vaso de leche desgrasada; 1 plátano o fresas.
Comida 2: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso, mezclado con 1/4 l. de agua y 1/4 l. de leche de vaca desnatada o soja.
Comida 3: 200 a 300 g. de pechuga de pollo, filete o pescado; ensalada y arroz o lentejas, alubias o garbanzos.
Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso, disuelto en 1/4 l. de agua y 1/4 l. de leche de vaca o soja.
Comida 5 (POST ENTRENAMIENTO): 1 batido de proteína y carbohidratos con los mismos porcentajes y cantidades de las muestras anteriores.
Comida 6: Filetes, pechuga de pavo o pollo o pescado -plancha o fritura rápida con aceite de oliva-; ensalada y 1 naranja o 1 melocotón.
Comida 7: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso mezclado con 1/2 l. de agua.
Dieta culturista para desarrollar músculo y perder grasa
Contenido aproximado promedio: 2.600 a 3.200 calorías.
Comida 1: 2 a 3 claras de huevo y 1 yema; 1 vaso de zumo de naranja y limón; higos o pasas; avena disuelta en 1 vaso de leche desgrasada.
Comida 2: 100 gr de queso fresco.
Comida 3: Lentejas, alubias o guisantes; pechuga de pollo o filete de carne magra; 1 plátano.
Comida 4: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso, mezclado con 1/2 litro de agua.
Comida 5: (POST-ENTRENAMIENTO): Mismos porcentajes y cantidades de las muestras de dieta anteriores.
Comida 6: Pescado, pechuga de pollo o de pavo o filete magro; ensalada y 20 a 40 g. de frutos secos.
Comida 7: 1 sobre de reemplazo de comidas de 50 a 75 g. de peso disuelto en 1/2 litro de agua, o 1 batido de proteína de caseína.
Mejores alimentos para una dieta culturista
Existen muchos alimentos que puedes incorporar para tu dieta culturista pero aquí te presentamos una amplia lista para que puedas hacer múltiples combinaciones.
Algunos de los alimentos mostrados en la lista son altamente calóricos pero todos son alimentos naturales. Cuando lleves una alimentación culturista todos estos alimentos pueden serte útiles.
En la imagen se muestran las composiciones de cada alimento en macronutrientes (carbohidratos, grasas, proteínas) para que puedas hacer los cálculos necesarios para adaptarlos a tu dieta culturista.
Como ajustar tu dieta culturista
Volvemos a repetir que las cantidades consumidas deben ir de acuerdo al peso corporal, el sexo y las necesidades calóricas.
Nuestros lectores pueden oscilar entre la muchacha diminuta de 40 kilos de peso, dedicada al fitness de mantenimiento, y el super atleta gigante de 140 kilos que busca convertirse en un monstruo.
Por lo tanto, las diferencias en el consumo serían ahí de 4 ó 5 veces.
Hablando, sin embargo, de promedios, sabemos que las tres cuartas partes de nuestros lectores se encontrarán entre 60 y 90 kilos de peso, y esa es la referencia cuando hablamos de las dietas -hemos basado la dieta promedio en 70 kilos, y ofrecemos diversos nutrientes para satisfacer los gustos o evitar problemas alérgicos-.
Hay que aumentar y disminuir las cantidades de acuerdo a la necesidad individual, aunque sin variar los proporciones de macronutrientes, respetando esos 1,5 a 3 gramos diarios de proteína por kilo de peso corporal.
Utilizad siempre una tabla de calorías para conocer mejor lo que debéis consumir, aunque en parte resulte asunto del instinto.
La inmensa mayoría de los culturistas y las personas en forma NO NECESITAN pesar o medir los nutrientes que comen. Los cambian, aumentan o disminuyen de acuerdo a sus necesidades.
En cualquier caso, tu verdadera guía debe ser el ESPEJO, que te va señalando como estás. (Sin olvidar tampoco la analítica: sanguínea, al menos una vez al año e ideal cada seis meses; y de orina, cuando se necesite).
Hemos hablado ya de porcentajes de nutrientes, que siempre deben acoplarse a la necesidad del individuo.
Como regla general, diremos que la proporción de proteína debe aumentar cuando pretendemos perder grasa, disminuyendo también la de carbohidratos y grasa -sin embargo, esta última se incrementará durante el período denominado de cetosis-.
El agua se consumirá siempre en cantidades suficientes -hay que tomarlo antes de sentir
sed; la sensación de sed supone ya un principio ligero de deshidratación, algo que anuncia la fatiga y el catabolismo-. Tres litros al día es una cantidad adecuada en la mayor parte de los casos.
Durante el ejercicio, debemos beber aproximadamente un vaso de agua cada 15 ó 20 minutos -refiriéndonos a 70 kilos de peso, la cantidad aumentará o disminuirá de acuerdo a nuestro «tonelaje», la intensidad del entrenamiento y el entorno en que se realice-.
Aunque nuestros lectores asiduos ya lo saben, NUNCA sigáis este tipo de dietas sin seguir un plan de entrenamiento exigente acorde a vuestros objetivos.
