La nutrición adaptada a tus necesidades individuales será fundamental a la hora de eliminar el peso de más. Para ello, necesitas saber elaborar dietas de definición muscular.
Los objetivos que persiguen estas dietas de definición son:
- Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
- Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
- Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
- Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
- Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.
Tabla de contenidos
Que es una dieta de definición muscular
La base de cualquier dieta para reducir peso, intentando que éste sea solo de grasa acumulada será siempre un contenido calórico ajustado al máximo a las necesidades.
La dietas de definición siempre serán hipocalóricas (por debajo de las calorías necesarias para mantener nuestro peso), con el objetivo de ir quemando la grasa acumulada.
La simple reducción de calorías hará bajar el peso corporal; sin embargo, habremos de cuidar nuestra dieta para no perder también tejido muscular.
Si perdiéramos muy rápidamente peso a través de la simple reducción de alimentos, también se perdería masa muscular y esto ocasionaría un descenso metabólico indeseado. Además, el músculo ayuda a perder grasa, quemando más calorías en estado de reposo.
La ingesta de alimentos durante las dietas de definición se dividirán en un mínimo de 4 tomas de comida sólida al día, separadas no más de 3 horas, y se podrá completar con suplementos dietéticos añadidos.
Con esta frecuencia, logramos asimilar adecuadamente los alimentos, promoviendo la hipertrofia muscular. Estas pequeñas tomas activan el catabolismo (destrucción) de los depósitos de grasa acumulada ya que la propia digestión de los alimentos quema calorías.
Base nutricional de las dietas de definición muscular
Existen diferentes fórmulas para elaborar una dieta para definir pero por norma general esto es lo que mejor suele funcionar para diferentes tipos de personas:
– 40% de proteínas, fundamentalmente de origen animal
– 40% de carbohidratos, en su mayoría de cadena larga
– 20% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal
Se da por supuesto que la dieta va a ser realizada junto a un programa de ejercicio físico de musculación y un exigente trabajo cardiovascular.
Proteínas para definición muscular
El aporte de proteínas casi llegará al 40% del total calórico y podrá llegar a las 2,5 a 3 gr/kg de peso corporal.
La proteína es el nutriente responsable del mantenimiento y la regeneración de las estructuras corporales.
Esto asegura, por un lado, el mantenimiento del tejido muscular, y por otro el aumento metabólico que ayuda tanto a la utilización de las grasas acumuladas como de la energía.
Los carbohidratos en las dietas de definición
La cantidad de hidratos de carbono, apenas llega 40% de las calorías totales, siendo una cantidad muy reducida de este nutriente por cada kilo de peso corporal de la persona.
Los consumimos sobre todo en forma de carbohidratos complejos, desechando absolutamente los dulces y los refinados.
De esta forma obtenemos sólo la energía justa para los entrenamientos, y a la vez logramos crear un importante déficit energético que promueva la movilización del tejido graso.
Las grasas en tu dieta de definición
La ingesta de calorías en grasas, alrededor del 20% del total, es fundamental para mantener las funciones vitales sin peligro de carencias vitamínicas, hormonales, ni nerviosas.
Ni proteínas ni hidratos nos proporcionan tampoco esa «reserva imprescindible de energía» para realizar los largos entrenamientos del sistema cardiovascular.
Incluso las personas que quieren adelgazar necesitan del aporte de grasas en su dieta para mantener dichas funciones así como sus músculos; esto les permite mantener su capacidad de entrenar para quemar grasa y su salud.
Correcta hidratación para poder definir
Estas dietas muy bajas en hidratos de carbono y altas en proteínas elevan la producción de cuerpos cetónicos tóxicos en el hígado, así como un aumento de la urea en riñones, por lo tanto el realizar una correcta hidratación juega un papel crucial.
Una mayor ingesta de agua ayuda a movilizarlos y permiten su eliminación. El entrenamiento también ayuda en esta función.
Bebe alrededor de 2 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento.
La clave para una definición muscular exitosa
La dietas para reducir peso y grasa corporal deberían utilizar todos o la mayoría de los alimentos de todos los grupos para constituir una dieta variada y sana. No habrá en ningún caso comidas insanas, procesadas, artificiales y contaminadas.
Se trata de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos y un aporte ínfimo de sal de mesa, nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas.
La adecuada combinación de alimentos sanos y en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.
Otro punto fundamental es el enfoque de entrenamiento. Aunque no es del todo imprescindible, los resultados serán más rápidos si realizas una rutina de definición muscular.
Si eres mujer, te serán de mucha ayuda nuestros consejos específicos de pesas para mujeres.
Dieta de definición muscular de 12 semanas
Cuando comenzamos con una dieta de definición muscular debemos ir «recortando» y «limpiando» nuestra dieta.
En este ejemplo de dieta vamos a comenzar con una breve primera fase de ganancia de músculo limpio para posteriormente pasar a dietas (fases) más restrictivas.
Este sistema de dieta está pensado para realizarse durante 12 semanas (3 meses). Es un periodo de tiempo lo suficientemente amplio para poder obtener buenos resultados.
Las cantidades están pensadas para una persona de alrededor de 80 kilos. Si pesas más deberás aumentar ligeramente las calorías y si pesas menos deberás reducirlas.
También debes ajustar las cantidades si no observas los resultados esperados, si pasas mucha hambre (debes aumentar las cantidades) o si te sientes muy hinchado (debes reducir las cantidades).
Para ello empieza reduciendo unos gramos cada ración hasta dar con el ajuste adecuado.
Los alimentos son ejemplos, sugerencias. Pueden intercambiarse cada día por alimentos equivalentes en nutrientes y calorías, por lo tanto no tienes (ni debes) que comer todos los días lo mismo.
Nota: Los suplementos son opcionales, en ningún caso imprescindibles.
Nota 2: Los alimentos separados por barras. Ejemplo… «Ensalada/verduras plancha/endivias crudas» significa que debes elegir una de las opciones. Es decir, o ensalada, o verduras a la plancha o endivias crudas. En ningún caso la totalidad de los alimentos mostrados.
Como aplicar la dieta de definición muscular
Este sistema de dieta propuesto se puede seguir de varias maneras:
– Si crees que estás ya en tu peso corporal objetivo y simplemente quieres ganar definición muscular: realiza 4 semanas cada una de las dietas de manera correlativa.
- Semanas 1 a 4 fase1ª
- Semanas 5 a 8 fase 2ª
- Semanas 9 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular
– Si crees que te falta peso porque estás muy delgado:
- Semanas 1 a 8 fase 1ª
- Semanas 8 a 12 fase 2ª
– Si crees que tienes que perder bastante peso:
- Semanas 1 a 4 fase 2ª
- Semanas 5 a 12 seguir la dieta de máxima definición muscular.
Fase 1: Aumento de masa muscular limpia de grasa
Aún queremos algo de volumen, por lo tanto mantenemos los hidratos moderadamente altos pero de fuentes de calidad (avena, muesli, frutas, frutos secos, verduras, arroz, etc).
La grasa también es moderadamente alta, igualmente de fuentes de buena calidad (Omega 3, Aceite de Oliva, Pescado, Frutos secos, etc).
Desayuno (hora: 7:30)
- Quemagrasa con un vaso de agua (opcional)
- Café o té con 100 grs de avena o muesli.
- Tortilla de 2 huevos / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
- Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
- 3 caps Omega3 de 500mg
Media mañana (hora: 10:30)
- 6 tortas de arroz integral o Pan de Wasa
- Batido de proteína de suero en agua 30grs
- 6 nueces
Comida (hora: 14:00)
- Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
- 100grs de arroz o pasta
- 150 grs pollo / ternera / pescado
- 3 caps Omega3 de 500mg
Merienda (hora: 19:00)
- 6 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
- Antes entreno: 40 gr. Carbohidratos de asimilación lenta +10 gr. Glutamina + Creatina
- Post entreno: 50grs carbohidratos (mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación) en agua + 30 grs proteína de suero)
Cena (hora: 22:00)
- Verdura asada / ensalada /puré de verduras
- 50 grs de arroz o pasta
- 150 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
- 10 grs aceite oliva crudo
Totales aproximados:
- Proteínas : 160 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
- Carbohidratos: 320 grs (sin contar fibra)
- Grasas : 60 grs aprox.
- Calorías aproximadas: 2460 calorías.
– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.
– Personas con metabolismos muy altos pueden obtener excelentes resultados de definición simplemente aplicando esta dieta. Es fundamental no saltarse ninguna comida.
– Si ves que coges peso en forma de grasa empieza por reducir los carbohidratos de cada cómida o pasa directamente a la fase 2.
Fase 2: Definición muscular, manteniendo masa magra
Ya buscamos la pérdida de grasa… pero queremos mantener la mayor cantidad de músculo posible.
Para ello reducimos los carbohidratos a la mitad y aumentamos las proteínas.
Desayuno (hora: 7:30)
- Café o té con 50grs avena o muesli.
- Tortilla de 8 claras de huevo / 150 grs pavofrío /150 grs queso Burgos
- Lata piña natural / naranja / fresas o kiwis
- 3 caps Omega 3 de 500mg
Media mañana (hora: 10:30)
- 4 tortas de arroz integral
- Batido de proteína en agua 40 grs
- 6 nueces
Comida (hora: 14:00)
- Ensalada / verduras plancha /endivias crudas
- 50grs de arroz o pasta
- 200 grs pollo / ternera / pescado
- 3 caps Omega3 de 500mg
Merienda (hora: 19:00)
- 4 tortas de arroz /maíz / patata asada mediana
- Antes entreno (25 gramos carbohidratos de asimilación lenta en agua + 10 grs Glutamina)
- Post entreno (25 mezcla de carbohidratos de rápida y media asimilación en agua + 40 grs de aislado de proteína de suero)
Cena (hora: 22:00)
- Verdura asada / ensalada /puré de verduras
- 25 grs de arroz o pasta
- 200 grs pescado / 300grs clara de huevo / 150 grs requesón
- 10 grs aceite oliva crudo
Totales aproximados:
- Proteínas: 200 grs (peso objetivo es de 80 kilos)
- Carbohidratos: 160 grs (sin contar fibra)
- Grasas: 60 grs aprox.
- Calorías aproximadas: 2000 calorías.
– Recuerda, la dieta está pensada para personas de 80 kilos de peso… deberás ajustarla a tu peso aumentando o reduciendo las porciones.
– Si ves que coges peso en forma de grasa o los resultados no son los esperados en el tiempo estipulado puedes pasar a la fase de máxima definición muscular.
Otras dietas de definición muscular
Estas dietas son para personas que entrenan para reducir peso y eliminar grasa corporal acumulada y quieren hacerlo de forma lógica, organizada y efectiva, pero siempre sin arriesgar su salud.
