La base de cualquier dieta para aumento de peso corporal será siempre un elevado contenido calórico.
Además, las personas de constitución delgada, o de gran actividad física, necesitan ese aporte extra de calorías, que permite ganar nuevo peso, y con el entrenamiento, nueva masa muscular.
Los objetivos que persiguen estas dietas para ganar masa muscular son:
- Aumento de peso corporal en personas delgadas
- Fase de volumen muscular para entrenamiento de culturistas
- Aumento de fuerza muscular para practicantes de cualquier deporte
- Desarrollo de músculo en personas muy activas
- Primer paso en el desarrollo muscular en nuevos practicantes de actividades de musculación en gimnasios
Tabla de contenidos
Que es una dieta para ganar masa muscular
Son dietas cuyo objetivo principal es aumentar el peso corporal de la persona que la lleve a cabo. Idealmente este peso será en forma de masa muscular para lo cual SIEMPRE debemos llevar a cabo estas dietas junto con una adecuada rutina de volumen muscular.
Como normas básicas… mínimo de 4 tomas de comida al día, separadas no más de 3 horas, completadas si es necesario con suplementos dietéticos añadidos.
Así haremos bien las digestiones y evitaremos el catabolismo múscular, especialmente en personas con metabolismos muy rápidos.
Para ganar masa muscular, necesitas consumir más calorías de las que quemas. Esas calorías extras de combustible harán que el músculo crezca.
Base nutricional de las dietas para ganar masa muscular
Las dietas, complementadas con ejercicio cardiovascular y trabajo con pesas, se equilibran en estas proporciones:
- 20% de proteínas, fundamentalmente de origen animal
- 55% de carbohidratos, en su mayoría carbohidratos complejos y fibrosos
- 25% de grasas, sobre todo de procedencia vegetal
Existen varias teorías sobre cual es la perfecta distribución de nutrientes para optimizar la ganancia de masa muscular. No dudes en probar la que mejor se adapte a tus objetivos.
Se trata de prescindir al máximo de grasas saturadas, azúcares, conservas, alcohol, alimentos fritos…. y se recomienda un aporte ínfimo de sal de mesa. Nos basta con la cantidad aportada por algún embutido y latas.
La adecuada combinación de todos estos alimentos sanos, por consumirse en estado natural consigue que estén cubiertas sin problemas las necesidades en vitaminas y minerales.
Las proteínas en dietas para ganar masa muscular
Las proteínas no superan el 20% del total calórico pero será de al menos 2 gramos por kilo de peso corporal.
Esto asegura el desarrollo muscular, y el aumento de peso magro; dudamos de la posibilidad de incremento de la masa muscular ingiriendo cantidades menores de este nutriente.
Los carbohidratos para ganar masa muscular
La cantidad de hidratos de carbono, llega al 55% de las calorías totales, con una cantidad mínima de 5 ó 6 gramos por cada kilo de peso corporal, desechando casi totalmente los dulces, y los refinados.
Así obtenemos toda la energía necesaria para los entrenamientos, y logramos «proteger » a las proteínas para que realicen su función reparadora y constructora.
Grasas en las dietas de masa
La ingesta de calorías en grasas no debe bajar del 25% del total y es fundamental para conseguir el aumento de peso.
Las personas delgadas o con metabolismos elevados necesitan del aporte de grasas en su dieta para estabilizar sus ganancias en peso, músculo y fuerza ya que los otros nutrientes se metabolizan rápidamente.
La hidratación correcta para ganar masa muscular
Las cantidades de agua serán elevadas para mantener una adecuada hidratación del cuerpo, que permita movilizar los nutrientes, evitar la pérdida de energía, conservar la temperatura, y destoxificar al organismo de los elementos de desecho producidos por el entrenamiento y la dieta.
Bebe por lo menos 1,5 vasos de agua con cada una de la 6 tomas de alimento o suplemento. Aumenta esta cantidad a discreción, sobre todo cuando tu ingesta calórica vaya aumentando.
Cuidado con beber demasiado, ya que puede traer consecuencias fatales, lo cual se llama hiperhidratación.
Ejemplo de dieta de masa muscular
En esta dieta de masa muscular se obtienen nutrientes de calidad que nos harán rendir al máximo en el gimnasio.
Desayuno
- 1 taza de avena
- 1 cucharada de cacao en polvo
- 1/4 de taza de nueces
- 1 manzana troceada
- 2 huevos cocidos
- 1 taza de café o de yerba mate
Media Mañana
- 1 Vaso de yogur semi desgrasado
- 1/2 taza de fresas
- 4 galletas integrales
- 1 cucharada de mantequilla de cacahuete
Almuerzo
- 1 rebanada grande de pan integral o 50 gramos de pan de Wasa
- 85 gramos de carne magra (cerdo, ternera)
- 3 rebanadas de tomate
- 1/2 taza de espinacas
- 1/2 taza de aguacate en trozos
- 1 taza de brécoles cocidos
Antes de entrenar
- 1 taza de avena
- 1 medidor de proteína de suero
- 1/2 plátano en trozos
- 1/4 de taza de semillas de calabaza
- 1 taza de café o de té
Después de entrenar
- Batido de:
- 1 vaso de leche semidesgrasada
- 1/2 taza de yogur semidesgrasado
- 1 medida de proteína de suero
- 1 plátano
Cena
- 90 gramos de pescado magro
- 1 taza de quinoa
- Ensalada de:
- 1 taza de col troceada
- 1/2 taza de zanahorias troceadas
- 1 taza de coliflor cocida
- 1 cucharada de aceite de oliva y vinagre
Antes de acostarse
- 1/2 taza de requesón desgrasado
- 1/4 de taza de nueces
Selección de dietas de masa muscular
Estas dietas son para personas que entrenan para ganar peso, principalmente en forma de músculo, y quieren hacerlo de forma lógica, organizada y efectiva, pero siempre sin arriesgar su salud.
