El reparto calórico en las diferentes comidas se verá condicionado por la vida social, laboral y familiar que llevemos.
Cada persona seleccionará los mejores horarios posibles en base a su disponibilidad, aunque siempre debemos encontrar recursos para poder respetar las siguientes premisas:
Realizar 3 comidas principales y 2 o 3 pequeñas.
Establecer un máximo de 3-4 horas entre cada comida.
Que nunca aparezca la sensación extrema de hambre.
La distribución adecuada de estas seis comidas a lo largo del día debería ser de más a menos, es decir,la comida con mayor aporte calórico en el desayuno y la más ligera en la cena, antes de acostarse. Esto tiene su fundamento en que al levantarnos, después de las horas de sueño, la química está en su mejor momento para digerir, absorber y utilizar una cantidad máxima de nutrientes y calorías necesarias para el gasto energético y desarrollo muscular. Según progresa el día, la producción corporal de enzimas, así como el metabolismo, tienden a ser más lentos. Por otra parte, si realizamos una comida copiosa antes de acostarnos, no utilizaremos la mayor parte de los alimentos, los cuales pasan a formar parte del tejido adiposo de reserva.
Un ejemplo de reparto calórico correcto podría ser el siguiente:
Desayuno 20% – Media mañana 15% – Mediodia 30% – Merienda 15% – Cena 20%
Desayuno
Hoy en día tiende a ser una comida rápida y de pequeño aporte energético, y esto es un gran error. Venimos de 8 horas de ayuno, nuestro cuerpo esta falto de nutrientes y además debemos poner a punto nuestro organismo para la actividad diaria, nuestro organismo necesita rellenar sus depósitos de energía.
Por otra parte, en este momento el organismo se encuentra muy receptivo para recibir una gran ingesta de nutrientes y debemos aprovechar esta oportunidad que nos ofrece nuestro cuerpo. El desayuno debe ser rico en hidratos de carbono de calidad, ya que va a ser el nutriente que nos proporcione energía para nuestros músculos y cerebro.
En todo buen desayuno deben aparecer los siguientes alimentos:
Cereales, a ser posible integrales, evitar los azucarados, chocolateados, etc.
Algo de frutos secos, como nueces o almendras. Nos aportarán las grasas saludables.
Incluir al menos un producto lácteo y desnatado.
Pan integral o de centeno con mermelada o queso descremado.
Algún alimento proteico; jamón de pavo, atún, huevos.
Una pieza de fruta natural o en zumo.
Como podéis observar, no aparecen la mantequilla, el bacón, los bollos, los néctares de fruta, los clásicos churros con chocolate, etc. Estos alimentos son ricos en ácidos grasos saturados o azucares refinados, lo que supondrá un exceso de calorías y lógicamente formación de tejido graso, además de otras desventajas como digestiones difíciles y elevaciones bruscas de glucosa sanguínea. Por tanto debemos limitarlos en la medida de lo posible.
Media mañana
Entre dos a tres horas posterior al desayuno, es necesario volver a ingerir alimentos, si no lo hacemos lo niveles de glucosa en sangre descenderán y aparecerá en la comida del mediodía la no deseada sensación de hambre impulsiva, lo que la mayoría de las veces desembocara en el temido “Atracón”.
En esta comida conviene ingerir alimentos ligeros como frutas, zumos, barritas de cereales, café o infusiónes, y alguna fuente proteica como algún sandwich de pavo o atún acompañado de alguna bebida (no azucarada) para reponer líquidos.
Comida
Es una de las comidas fuertes del día, en ella siempre debemos incluir una parte de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Las mejores fuentes de proteínas son las carnes blancas (pollo,pavo…) o pescados a la plancha o vapor, aunque también podemos optar por fuentes de origen vegetal como las legumbres.
Para los hidratos de carbono incluiremos pasta, arroz, féculas, legumbres. Las verduras no es la mejor opción en esta comida del día ya que éstas carecen de aporte calórico y tienen demasiada fibra, sin embargo esto no las excluye.
Debemos ser cuidadosos a la hora de elegir las salsas o acompañantes de las fuentes de carbohidratos, ya que muchas veces aquí cometemos errores, eliminar en la medida de lo posible salsas como mayonesa y embutidos como chorizo, morcilla, tocino, etc.
Merienda
Debe ser ligera, muy similar a la de mediodía. También podemos optar por una barrita proteica-energética en el caso de que en ese momento no podamos preparar nada mas elaborado, por ejemplo cuando estamos en el trabajo y no disponemos de tiempo (o permiso) para comer.
Si es anterior al entrenamiento debe realizarse como mínimo una hora antes de comenzar la actividad y cerciorarse de que contiene una cantidad de gramos de proteínas de medio gramo por kilo de peso corporal, una cantidad moderada de azúcares simples para proporcionar energía de rapida utilización y una cantidad mayor de hidratos complejos para favorecer la perdida de grasa durante el entrenamiento.
Si se trata de una comida postentrenamiento debemos de asegurarnos en primer lugar de recuperar el glucógeno muscular perdido durante los ejercicios con pesas con alguna fuente de carbohidratos simples en su mayor parte y complejos en menor medida. A continuación, a los 20 minutos aproximadamente debemos proporcionar al organismo una fuente de proteinas de rapida asimilación para que empiece el proceso de reconstrucción de las fibras musculares dañadas durante el ejercicio, como por ejemplo un batido de proteína de suero que nos aporte medio gramo de proteína por cada kilo de peso corporal.
Cena
Es la última comida del día, después de la cual nos iremos a descansar, por tanto sería un error que sus componentes fueran principalmente energéticos.
Debe ser una comida baja en hidratos de carbono y con una buena fuente de proteína animal. Los hidratos de carbono en esta comida si interesan que sean verduras y vegetales ya que dan sensación de saciedad y aportan pocas calorías. La fuente de proteína debe ser preferiblemente animal como la carne blanca o pescado ya que las proteínas vegetales aportan mas carbohidratos y los lácteos o quesos aportan excesiva grasa.
