De todos los ejercicios para la zona alta del cuerpo, las dominadas puntúan en lo más alto de la lista. Esto es así porque dan fuerza y tamaño a la espalda alta, brazos, y músculos de agarre.
Muy pocas personas saben la importancia y la eficacia que tienen las dominadas, y es que en la mayoría de los casos lo vemos como algo complejo que nos cuesta hacer.
En muchas oposiciones un test de dominadas supone la verdadera medida de la fuerza física ya que establece lo fuerte que eres en relación a tu peso corporal.
Para considerar que se tiene un buen nivel de fuerza corporal el número de dominadas que debes poder hacer está en las 20 o más para hombres y entre 8 o más en las mujeres.
Como hacer las dominadas correctamente
Las dominadas más básicas son las dominadas con toma supina (ver Tipos de agarre).
Este tipo de dominadas tiene el mayor rango de movimiento de todos los tipos de dominadas, tanto para los dorsales como para los brazos. La posición de inicio comienza con una toma con palmas en supinación. Con el ancho de hombros o ligeramente más juntas. Los brazos deben extenderse por completo con el torso en la misma línea que los brazos.
Para empezar el ascenso, se usarán los músculos relativamente fuertes de la espalda alta y los músculos flexores del codo, mientras los codos son llevados hacia atrás de la espalda. El ascenso debe continuar hasta que el mentón sobrepase la barra.
Es importante recordar que antes de iniciar el ascenso, el atleta debe inhalar. En el descenso comienza a exhalar y el tronco debe volver a la posición inicial. Cuando se completa el descenso, los brazos deben extenderse por completo y los omóplatos deben elevarse. (ESTO ES EXTREMADAMENTE IMPORTANTE.)
Para completar el rango de movimiento, los brazos y abductores de la escapula deben estirarse en cada repetición. Las piernas deben estar en linea con el torso lo más que se pueda. No debe haber flexión de caderas, porque eso disminuirá la calidad del ejercicio.
Las correas en las manos solo deben usarlas atletas que tienen muy poca fuerza de antebrazos y con riesgo de perder el agarre, o para los que se fatigan los antebrazos antes que la espalda alta.
Consejos avanzados de ejecución de las dominadas
No utilices los bíceps para realizar el ejercicio. Piensa que las manos son solo unos ganchos y concéntrate en la contracción muscular de los dorsales.
Para trabajar de manera más efectiva los dorsales superiores, mantén el agarre tan amplio como sea posible dentro de la comodidad. Cuanto más amplio sea el agarre, mayor énfasis se pone en la zona superior del dorsal mayor y del teres mayor. Cuanto más cerrado sea el agarre, más se involucran las zonas inferiores del dorsal mayor y del pectoral mayor.
Lleva la mandíbula hasta la barra o ligeramente por encima mientras los codos permanecen separados. Esto trabaja la región superior de los dorsales y de los demás músculos implicados a lo largo del mayor intervalo de recorrido.
No bajes la cabeza y lleves la parte de atrás del cuello detrás de la barra -esto acorta en gran medida el recorrido lo que conduce a un menor desarrollo muscular e incrementa el riesgo de lesión, particularmente en los hombros.
Los culturistas principiantes y otros atletas sin demasiada fuerza en la parte superior del cuerpo, normalmente no realizan dominadas ya que es difícil elevar el propio peso corporal.
Para desarrollar la fuerza necesaria para las dominadas, puedes realizar jalones en polea, utilizar un aparato de dominadas con ayuda o bien puedes pedirle a alguien que te sujete por los pies.
Como conseguir hacer muchas dominadas
Un programa de especialización en dominadas no sólo construirá una espalda terriblemente ancha y densa, sino que también agregará centímetros de músculo sólido a sus brazos promoviendo el crecimiento en los bíceps, braquiales, braquiradiales y pronador del teres.
Solo hay que fijarse en el desarrollo de brazos de medallistas de oro Olímpicos en gimnasia, Andreas Wecker (ALE) Y Yurij (ITA) para convencerse. Estos individuos no son conocidos por su volumen de entrenamiento en el Banco Scott, sino por su incontable volumen de dominadas y flexiones en barra en varios aparatos de gimnasia.
Siempre oigo a la gente decir, “voy a reemplazar las dominadas por la polea de dorsales”. Seguro, hágalo pero no tendrá el mismo resultado. La diferencia entre dominadas y poleas es el hecho de que una dominada es un ejercicio de cadena cerrada (el cuerpo se mueve hacia una resistencia) y las poleas de dorsales son un ejercicio de cadena abierta (la resistencia se mueve hacia el cuerpo). Estos dos tipos de ejercicios (cadena abierta vs cerrada) requieren patrones de reclutamiento completamente diferentes aunque los ejercicios puedan verse similares visualmente.
Pero el punto está claro, una gran espalda se construye mas rápidamente con las dominadas que con las poleas de dorsales.
¿Cuál es el mejor agarre para las dominadas?
Empíricamente, la gente que conozco que tiene el mejor desarrollo de espalda usan una gran variedad de agarres para reclutar la mayor cantidad de músculos de la espalda posibles.
Solamente hay que mirar el desarrollo de espalda alta de los gimnastas que compitieron en las ultimas Olimpíadas. Por lo tanto, creo firmemente que la mejor manera de sacar el mayor partido a las dominadas es variando los agarres.
Método simple para más dominadas
Mejorarás las conexiones neurales entre los nervios y músculos a través de la Ley de Repetición.
Es simple, más dominadas mejorarán el rendimiento en dominadas sin retrasar nuestros entrenamientos.
No necesitas realizar más de una serie repeticiones máximas de dominadas (todas las que puedas en una serie hasta el fallo), siempre y cuando lo hagas cada día. Digamos que cada serie dura alrededor de un minuto. Si haces esto durante 4 semanas equivale a un tiempo total de 28 minutos entrenamiento de dominadas en un mes.
Con esta estrategia tan simple podrás hasta duplicar el número de dominadas que eres capaz de hacer. Aquí tienes a un chico en un vídeo donde se ve la progresión.
Hay diversos tipos de dominadas pero te recomiendo las dominadas con agarre abierto, frontales o tras nuca, por el extraordinario desarrollo de la espalda que proporcionan.
Progresión en las dominadas, de más fácil a más difícil
Sin duda alguna, las dominadas requieren cierta cantidad de fuerza.
Nivel 1: Para los principiantes, comience un programa de fuerza, utilizando una serie de progresiones que le ayudarán a aumentar sus niveles de fuerza. La primera progresión comienza con el atleta colgando de la barra. Las rodillas se doblan. Luego un ayudante lo sostiene de los tobillos durante el ascenso. Si se necesita asistencia extra durante esta fase, el atleta puede extender sus piernas contra la base de apoyo del ayudante. Una vez que pueda hacer 12 repeticiones en este estilo con mínima ayuda, el atleta esta listo para pasarse al próximo nivel de progresión.
Nivel 2: En la siguiente progresión, se usa la misma posición, pero esta vez el ayudante sostiene un solo tobillo. El peso extra de la pierna libre aumenta la sobrecarga en los musculos, teniendo en cuenta que usted sobrecompensa con la otra pierna. Esta es la razón por la cual un buen ayudante que le da la ayuda necesaria desde su cintura, es una alternativa mucho mejor. Cuando se puedan hacer 12 repeticiones con mínima ayuda, el atleta pasa al siguiente nivel.
Nivel 3: Aquí la posición es la misma, pero esta vez el ayudante sostiene de la cintura. A medida que el atleta se fortalece, el o ella necesitará menos ayuda solo en ciertas partes del recorrido. Durante esa porción del movimiento, el ayudante sólo otorga la ayuda necesaria para ayudar a subir hasta la barra.
Una vez en este punto, el atleta será capaz de hacer el rango completo de movimiento sin ninguna ayuda. Ahora el atleta esta listo para utilizar peso adicional.
Un aumento de la sobrecarga se logra de las siguientes maneras:
1. Colocando una mancuerna entre las piernas
2. Utilizando ganchos de potencia que se cuelgan del cinto con peso
3. Utilizando correas que se cuelgan del cuello con peso
