Duplica tus repeticiones de dominadas en solo cuatro semanas haciendo este programa de espalda dos veces por semana.
Además, llevarás tu volumen muscular de espalda a un nuevo nivel.
Hablando mecánicamente, la dominada es el levantamiento más difícil porque tienes que mover tu peso mediante un sistema muscular complejo que no está diseñado para generar fuerza enteramente sobre el plano frontal (directo arriba y abajo).
Tirar del propio cuerpo hacia la barra requiere fuerza pura que muchas personas no poseen. Muchos individuos pueden hacer dominadas con 15 centímetros de intervalo de recorrido, pero eso aquí no sirve.
Una repetición significa empezar con los brazos completamente extendidos y tirar del cuerpo hasta que la barbilla rebasa la barra y esta casi toca la clavícula.
Si pretendes duplicar tu número actual de dominadas en un período breve, debes sacar el máximo de repeticiones posible. Eso significa buscar un compañero que te ayude o trabajar con el aparato de repeticiones asistidas.
A lo largo de las cuatro semanas próximas, tus entrenamientos de espalda empezarán con dominadas, ya sea cero, una u ocho. Usa este plan dos veces por semana, descansando 3 a 4 días entre entrenamientos.
En aproximadamente un mes, tus dominadas estarán a la par de las de Rocky.
| PROGRAMA PARA DOMINADAS | ||||
| DÍA | EJERCICIO | SERIES | REPS | DESCANSO |
| 1 | Dominadas agarre abierto* | 3 | al fallo | 2½min |
| Dominadas asistidas | 2 | 15 | 2½ min | |
| Dominadas negativas^ | 2 | 8 | 2 min | |
| Jalón en polea (agarre abierto y neutro) | 3 | 12 | 2 min | |
| Remo con barra | 3 | 8 | 2 min | |
| Flexión de brazo con mancuernas | 3 | 10-12 | 1½ min | |
| 2 | Dominadas agarre abierto | 3 | al fallo | 2 min |
| Dominadas asistidasª | 2 | 12 | 2 min | |
| Jalón en polea (agarre abierto y neutro) | 2 | 10 | 1½ min | |
| Jalón en polea negativas^ | 3 | 15 | 2 min | |
| Remo con barra T (agarre abierto) | 3 | 8 | 1½ min | |
| Curl concentrado | 3 | 10-12 | 1½ min | |
* Si puedes hacer más de 6 repeticiones con tu cuerpo, haz dominadas con peso.
^ Para la dominadas negativas, solicita la ayuda de un campanero que te facilite llegar a ta posición final y baja solo, contando hasta cinco; para los jalones negativos, pide al compañero que te ayude a bajar la barra y resiste la subida del peso contando hasta cinco.
ª Sube con ayuda y baja solo, de forma que alcances el falto en 12 repeticiones.
