Guía para una dieta de definición culturista perfecta

Domina tu dieta de definición culturista: ajusta las calorías, optimiza tus macros y alcanza tus metas de definición muscular con esta guía práctica.

Estos son ejemplos de dietas de definición muscular con aumento de calorías según tu peso corporal. Debes elegir una dieta que se adapte al número de calorías que necesitas según está expuesto más abajo en los ajustes personales de las dietas.

Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales de la definición muscular.

La comida de “entre horas” debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.

Esta dieta está pensada para eliminar grasa manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.

Estas dietas deben combinarse con una adecuada rutina de definición muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.

Tabla de contenidos

Ajuste de calorías para las dietas de definición muscular
Ajustes de calorías inicial
Ajuste de calorías quincenal
Dietas de definición muscular en progresión calórica
Preparación de los alimentos
Dieta de definición muscular: 1354 kcal
Dieta de definición muscular: 1434 kcal
Dieta de definición muscular: 1514 kcal
Dieta de definición muscular: 1614 kcal
Dieta de definición muscular: 1694 kcal
Dieta de definición muscular: 2137 kcal
Dieta de definición muscular: 2460 kcal
Dieta de definición muscular: 2790 kcal

Ajuste de calorías para las dietas de definición muscular

Primero debes saber qué dieta utilizar como punto de partida. Para ello se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial, que será diferente en determinados casos:

Personas con mucha necesidad de definir

Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rápidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.

Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 calorías

Personas con necesidades de definición moderadas

La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.

Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 calorías

Mantenimiento del músculo

Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo.

También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa.

Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.

Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 calorías

Ajustes de calorías inicial

Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:

Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:

– Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.

– Aumento 1 punto si mi actividad física es alta, 2 muy alta y 3 altísima.

Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:

– bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.

– bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.

– bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.

Mi recomendación es que en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente.

Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.

Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento).

Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.

Ajuste de calorías quincenal

También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial.

Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia.

Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.

Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)

Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal

Peso corporal 14 días después:

– Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.

– Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.

– Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegerá las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.

Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.

Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento.

A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.

Dietas de definición muscular en progresión calórica

A continuación se presentan dietas desde 1.353 hasta 2.790 kilocalorías, habiendo entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.

El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos , el 65% de las comidas programadas, para aumentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el Domingo, si así lo deseas.

Las tomas alimenticias son las siguientes:

Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. Llevamos ,al menos , 7 horas sin comer y los músculos empiezan a estar hambrientos. Mejor momento para comer sin engordar.

Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.

Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.

Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Se ha diseñado más ligera de alimentos que las tomas anteriores para evitar a toda costa la acumulación de grasa durante el sueño. Sería un error muy grave, a veces tanto como frecuente, el no comer antes de dormir.

Antes de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan energía con pocas calorías y nos ayudan a estimular la movilización de las grasas de reserva. Si utilizáramos alimentos, el proceso de la digestión nos dificultaría la obtención de energía desde la grasa.

Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportar nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recupératorios, y mantener elevado el metabolismo. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.

Sustituciones: podemos sustituir las comidas de después de entrenar, y en el peor de los casos cualquier otra por un sobre de suplemento dietético en polvo disuelto en agua. No debemos perder nunca una toma de aumento.

Preparación de los alimentos

La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones., y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados., ya el objetivo es comer para quemar calorías lo más fácilmente posible.

Retener líquidos no engorda como grasa ,pero sí aumenta el peso corporal y empeora nuestra estética de manera innecesaria, y todo además representa un perjuicio para la salud.

Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:

Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.