Estos son ejemplos de dietas de definición muscular con aumento de calorías según tu peso corporal. Debes elegir una dieta que se adapte al número de calorías que necesitas según está expuesto más abajo en los ajustes personales de las dietas.
Antes de empezar la dieta debes entender perfectamente los principios nutricionales de la definición muscular.
La comida de “entre horas” debe dividirse en dos, tomándose la mitad a media mañana y la otra mitad a media tarde.
Esta dieta está pensada para eliminar grasa manteniendo la mayor cantidad posible de masa muscular.
Estas dietas deben combinarse con una adecuada rutina de definición muscular y su correspondiente ejercicio aeróbico.
Tabla de contenidos
- Ajuste de calorías para las dietas de definición muscular
- Ajustes de calorías inicial
- Ajuste de calorías quincenal
- Dietas de definición muscular en progresión calórica
- Preparación de los alimentos
- Dieta de definición muscular: 1354 kcal
- Dieta de definición muscular: 1434 kcal
- Dieta de definición muscular: 1514 kcal
- Dieta de definición muscular: 1614 kcal
- Dieta de definición muscular: 1694 kcal
- Dieta de definición muscular: 2137 kcal
- Dieta de definición muscular: 2460 kcal
- Dieta de definición muscular: 2790 kcal
Ajuste de calorías para las dietas de definición muscular
Primero debes saber qué dieta utilizar como punto de partida. Para ello se realiza un sencillo cálculo directo que consiste en multiplicar nuestro peso corporal en kilos, por una cifra de referencia inicial, que será diferente en determinados casos:
Personas con mucha necesidad de definir
Las personas muy pasadas de su peso óptimo, poco activas o aquellos que consideran que necesitan sobre todo pérdida de peso corporal; suelen ser a veces más mayores de edad, y tienen un nivel de grasa corporal alto y es muy importante un choque inicial para comenzar el proceso y ver rápidamente resultados. Multiplican su peso por la cifra 20.
Ej. Persona de 70 kilos de peso x 20 = 1400 calorías
Personas con necesidades de definición moderadas
La mayoría de las personas queremos perder algo de peso sobrante en un momento determinado; intentaremos quemar la grasa acumulada. Multiplican su peso por la cifra 25. Recomiendo éste como el punto de partida para casi todos.
Ej. Persona de 75 kílos de peso x 25 = 1865 calorías
Mantenimiento del músculo
Los que necesitan únicamente reducir algo de grasa progresivamente , y generalmente ya cuentan con una buena cantidad de músculo, y pretenden mantenerlo.
También para personas que ya llevan mucho tiempo entrenando y gracias a ello sus metabolismos son más hábiles a la hora de quemar grasa.
Si son jóvenes, lo logran más fácilmente. Multiplican su peso por la cifra 30.
Ej. Persona de 80 kilos de peso x 30 = 2400 calorías
Ajustes de calorías inicial
Tendremos siempre en cuenta algunos ajustes iniciales imprescindibles para personalizar la dieta, y hacerla lo más efectiva posible:
Aumento la cifra de referencia, si soy una de esas personas a las que no les cuesta mucho perder peso, por edad, actividad, o por su naturaleza:
– Aumento un punto por cada año de edad de menos de 25.
– Aumento 1 punto si mi actividad física es alta, 2 muy alta y 3 altísima.
Reduzco la cifra de referencia, si habitualmente, después de haber hecho otras dietas, no consigo reducir perder pesominivel de grasa:
– bajo 1 punto por cada 5 años de edad que pase de los 35.
– bajo 2 puntos la cifra si soy mujer.
– bajo 1 puntos si mi actividad física – laboral es muy sedentaria.
Mi recomendación es que en los casos particulares aumentar o rebajar la cifra de referencia en + / – 5 puntos, respecto de los 3 casos expuestos anteriormente.
Nos quedaría así unos márgenes en cifras de referencia desde 15 (en casos muy especiales de sobrepeso) a 35, que abarcarían a todos los casos posibles de personas intentando perder grasa mientras consiguen mejoras musculares.
Importante: existe un límite a la hora de reducir las calorías ingeridas en una dieta. Está marcado por un mínimo necesario para mantener el metabolismo basal (funciones vitales en reposo), además de mantener la capacidad de trabajo ( y en nuestro programa también de entrenamiento).
Depende de esto también nuestra salud a nivel hormonal y nervioso. Nunca emplearemos una dieta por debajo de 1350 kcal.
Ajuste de calorías quincenal
También haremos un ajuste quincenal progresivo en la cantidad calórica de nuestra dieta inicial.
Cada cada 2 semanas, volveremos a ajustar el número de calorías de la dieta, multiplicando de nuevo el peso corporal recién adquirido por la cifra de referencia.
Así ,nos moveremos a otro nivel ( en unos casos superior y en otros inferior). Esto se hace utilizando la dieta siguiente , que incorpora ligeros incrementos o descensos calóricos.
Ejemplo de Ajuste Quincenal (debería pesarme cada 2 semanas)
Peso corporal el día de inicio: 75 kilos. 75 x 25 = dieta de 1865 kcal
Peso corporal 14 días después:
– Si reduzco mi peso y bajo a 73 kilos. Mantengo mi referencia y sigo bajando calorías (-40). 73 x 25 = Dieta de 1825 Kcal.
– Si no reduzco peso puedo permanecer en la misma dieta, y esperar a empezar a perder. Mi metabolismo está muy lento y necesito más tiempo. Si no bajo en la siguiente quincena, reduciré la referencia utilizado en un punto.
– Si pierdo más peso del pretendido aumento mi referencia hasta en 2 puntos, elevando las calorías, esto no me va a impedir perder grasa, pero protegerá las funciones metabólicas, 71 x 27 = dieta de 1917 Kcal.
Ajustaré cada 2 semanas (quincenalmente) nuevamente mi dieta, eligiendo de nuevo una de valor calórico aproximado.
Cuando hayas conseguido la pérdida de grasa y peso propuesta, basta con elegir una dieta con un valor calórico intermedio entre la dieta inicial y la última realizada, y esto servirá como dieta de mantenimiento.
A algunos les ocurre que, al perder grasa, pueden comer lo mismo mientras siguen perdiéndola; a otros que deben de comer para mantener su peso.
Dietas de definición muscular en progresión calórica
A continuación se presentan dietas desde 1.353 hasta 2.790 kilocalorías, habiendo entre ellas una pequeña progresión en calorías, y aumento de nutrientes.
El programa se explica de Lunes a Sábado, y podemos realizar las comidas o tomas de todos y cada uno de los días, o elegir, para simplificar, los menús que más nos interesen, ya sea por gusto, por comodidad o por afinidad digestiva. Sería interesante utilizar, al menos , el 65% de las comidas programadas, para aumentarnos de la manera más completa posible. Come sin dieta el Domingo, si así lo deseas.
Las tomas alimenticias son las siguientes:
Desayuno: primera y más importante toma. Se debe realizar en la primera hora de estar despierto y nunca más tarde. Fundamental para cargar el cuerpo para el resto del día. Llevamos ,al menos , 7 horas sin comer y los músculos empiezan a estar hambrientos. Mejor momento para comer sin engordar.
Comida: es la toma central del día, pero no la más importante. No necesito inflarme a comer en este momento (como hace la mayoría de los que no comen de forma organizada), ya que ingiero alimentos poco antes y poco después.
Entre Horas: estará dividida en dos tomas, la primera entre desayuno y comida, y la segunda entre comida y cena. Tomaremos cada vez la mitad de los alimentos indicados. Debemos espaciarla adecuadamente teniendo en cuenta los horarios de entrenamiento y la ingesta de suplementos de antes y despues de entrenar.
Cena: es la última toma del día, antes de acostarnos a descansar por la noche. Se ha diseñado más ligera de alimentos que las tomas anteriores para evitar a toda costa la acumulación de grasa durante el sueño. Sería un error muy grave, a veces tanto como frecuente, el no comer antes de dormir.
Antes de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportan energía con pocas calorías y nos ayudan a estimular la movilización de las grasas de reserva. Si utilizáramos alimentos, el proceso de la digestión nos dificultaría la obtención de energía desde la grasa.
Después de entrenar: tomamos suplementos dietéticos que nos aportar nutrientes de acción inmediata para iniciar cuanto antes los procesos recupératorios, y mantener elevado el metabolismo. Es difícil, además, comer cuando todavía el cuerpo no ha vuelto a la normalidad.
Sustituciones: podemos sustituir las comidas de después de entrenar, y en el peor de los casos cualquier otra por un sobre de suplemento dietético en polvo disuelto en agua. No debemos perder nunca una toma de aumento.
Preparación de los alimentos
La forma de preparar los alimentos descarta por completo : frituras, empanados, salazones., y otras formas que añadan azúcares, sal, aditivos artificiales preparados, salsas, grasas animales ,aceites vegetales cocinados., ya el objetivo es comer para quemar calorías lo más fácilmente posible.
Retener líquidos no engorda como grasa ,pero sí aumenta el peso corporal y empeora nuestra estética de manera innecesaria, y todo además representa un perjuicio para la salud.
Te recordamos los objetivos que persiguen estas dietas:
- Perder peso y reducir volumen corporal en personas que realizan ejercicio físico.
- Maximizar la definición muscular de practicantes de culturismo y fitness.
- Ajuste del peso de competición en practicantes de cualquier deporte.
- Dieta de choque inicial para los que tienen un exceso de grasa corporal.
- Mantenimiento de la definición muscular de los que ya están en forma.
Dieta de definición muscular: 1354 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 40 gr. Cereales tipo Special K 1 pomelo 10 gr.aceite de lino |
200gr. Queso Burgos 55gr. cereales All Bran 140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 40 gr. Cereales tipo Special K 1 Pomelo 10 gr. Aceite de lino |
185 gr.Queso Villalón 55 gr.Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y Naranja 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 40 gr. Cereales Tipo Special K 1 pomelo 10 gr.Aceite de lino |
115gr.Queso Manchego 55 gr. Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 125 gr. Muslos de pollo 25 gr. Arroz Integral 200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 10 gr.aceite de oliva |
115 gr.Pechuga pavo 25 gr. pasta integral 200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos 10 gr.Aceite de oliva |
105 gr.Lentejas 145 gr.Patata cocida 200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 10 gr.Aceite de oliva |
115 gr.Pechuga pollo 25 gr.Arroz integral 200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 10 gr.Aceite de oliva |
115 gr.Hamburguesa de pavo 25 gr. Pasta Integral 200 gr. Ensalada de repollo y tomatitos 10 gr.Aceite de oliva |
305 gr.Tofú 145 gr.Patata cocida 200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla 10 gr.Aceite de oliva |
Entre horas |
440gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
90 gr.Atún natural 50 gr.Pan de centeno |
440gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
110 gr.Pavofrio 40 gr.Pan integral de molde |
440gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
110 gr.Pollofrio 35 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 110 gr. Rape 147gr. Esparragos Blancos 10gr.Aceite de oliva |
90 gr .Fletán 40 gr. Guisantes 10 gr. Aceite de oliva |
185 gr.Pulpo 125 gr. Champiñones 10 gr. Aceite de oliva |
125 gr. Rodaballo 210 gr. Espinacas 10 gr. Aceite de oliva |
125 gr.Merluza 110 gr. Acelgas 10 gr.Aceite de oliva |
115 gr.Dorada 225 gr.Calabacín 10 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. entreno |
3 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 15 gramos de proteína. | |||||
Sust. | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 140 GR PROTEÍNAS | 105 GR HIDRATOS | 41,5 GR LÍPIDOS | 1353,5 KCAL |
Dieta de definición muscular: 1434 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 45 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. piña natural 10 gr. aceite de lino u onagra |
160 gr. Queso 20% 65 gr. cereales All Bran 100 gr.Kiwi 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 45 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. Piña Natural 10 gr. Aceite de lino u onagra |
185 gr.Queso 0% 65 gr.Cereales All-Bran 100 gr.Kiwi 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 45 gr. Cereales Tipo Special K 50 gr. piña natural 10 gr.Aceite de lino u onagra |
165gr.Queso cottage 65 gr. Cereales All-Bran 100 gr. Kiwi 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 115 gr. Pechuga de pollo 30 gr. Arroz Blanco 200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 10 gr.aceite de oliva |
115 gr.Muslo de pavo 35 gr.Pasta integral 200 gr. Endibias, cebolletas, pepinillos 10 gr.Aceite de oliva |
120 gr.Filete de ternera 140 gr.Patata cocida 200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 10 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Cuartos de pollo 35 gr.Arroz integral 200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 10 gr.Aceite de oliva |
310 gr.Hamburguesa vegetal 35 gr.Pasta Blanca 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos 10 gr.Aceite de oliva |
110 gr.Conejo 140 gr.Patata cocida 200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla 10 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 550gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
130 gr.Jamón York 50 gr.Pan de centeno |
550 gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
100 gr.Salmon ahumado 50 gr.Pan integral de molde |
550gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
80 gr.Jamón serrano 35 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 110 gr. Mero 290gr. Esparragos Trigueros 10gr.Aceite de oliva |
120 gr .Lenguado 135 gr.Puré de zanahorias 10 gr.Aceite de oliva |
120 gr.Sepia 250 gr.Setas a la plancha 10 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Gallo 130 gr.Alcachofas 10gr.Aceite de oliva |
125 gr.Pescadilla 200 gr. Judias verdes 10 gr.Aceite de oliva |
115 gr.Bacalao Fresco 225 gr.Calabaza en puré 10 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 5 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 15 gramos de proteína. | |||||
Sustituciones | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 145 GR PROTEÍNAS | 120 GR HIDRATOS | 41,5 GR LÍPIDOS | 1433,5 KCAL |
Dieta de definición muscular: 1514 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 50 gr. Cereales tipo Special K 1 pomelo 10 gr.aceite de lino |
200gr. Queso Burgos 75gr. cereales All Bran140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 50 gr. Cereales tipo Special K 1 Pomelo 10 gr. Aceite de lino |
185 gr.Queso Villalón 75 gr.Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y Naranja 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 50 gr. Cereales Tipo Special K1 pomelo10 gr.Aceite de lino |
115gr.Queso Manchego 75 gr. Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 150 gr. Muslos de pollo 35 gr. Arroz Integral200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 10 gr.aceite de oliva |
135 gr.Pechuga pavo35 gr. pasta integral 200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos 10 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Lentejas170 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 10 gr.Aceite de oliva |
135 gr.Pechuga pollo35 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 10 gr.Aceite de oliva |
135 gr.Hamburguesa de pavo35 gr.Pasta Integral 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos10 gr.Aceite de oliva |
370 gr.Tofú 170 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla10 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 550gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
110 gr.Atún natural 60 gr.Pan de centeno |
550 gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
135 gr.Pavofrio 60 gr.Pan integral de molde |
550gr.yogur desnatado1 pieza de fruta | 135 gr.Pollofrio 40 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 110 gr. Rape290gr. Esparragos Blancos 10gr.Aceite de oliva |
90 gr .Fletán 75 gr.Guisantes10 gr.Aceite de oliva |
185 gr.Pulpo250 gr.Champiñones10 gr.Aceite de oliva | 125 gr.Rodaballo 210 gr.Espinacas10 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Merluza220 gr. Acelgas 10 gr.Aceite de oliva |
115 gr.Dorada 225 gr.Calabacín 10 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 3 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 15 gramos de proteína. | |||||
Sustituciones | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 150 GR PROTEÍNAS | 135 GR HIDRATOS | 41,5 GR LÍPIDOS | 1513,5 KCAL |
Dieta de definición muscular: 1614 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 55 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. piña natural 10 gr.aceite de lino u onagra |
160 gr. Queso 20% 85 gr. cereales All Bran100 gr.Kiwi 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 55 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. Piña Natural10 gr. Aceite de lino u onagra |
185 gr.Queso 0% 85 gr.Cereales All-Bran 100 gr.Kiwi 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 55 gr. Cereales Tipo Special K50 gr. piña natural10 gr.Aceite de oliva u onagra |
165gr.Queso cottage 85 gr. Cereales All-Bran 100 gr. Kiwi 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 135 gr. Pechuga de pollo 40 gr. Arroz Blanco200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 10 gr.aceite de oliva |
135 gr.Muslo de pavo 45 gr.Pasta integral 200 gr. Endibias, cebolletas, pepinillos10 gr.Aceite de oliva |
145 gr.Filete de ternera195 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 10 gr.Aceite de oliva |
150 gr.Cuartos de pollo45 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 10 gr.Aceite de oliva |
370 gr.Hamburguesa vegetal45 gr.Pasta Blanca 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos10 gr.Aceite de oliva |
130 gr.Conejo 195 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla10 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 660gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
155 gr.Jamón York 70 gr.Pan de centeno |
660 gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
115 gr.Salmon ahumado 80 gr.Pan integral de molde |
660gr.yogur desnatado1 pieza de fruta | 95 gr.Jamón serrano 45 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 140 gr. Mero290gr. Esparragos Trigueros 10gr.Aceite de oliva |
150 gr .Lenguado 135 gr.Puré de zanahorias 10 gr.Aceite de oliva |
150 gr.Sepia 250 gr.Setas a la plancha10 gr.Aceite de oliva |
155 gr.Gallo 130 gr.Alcachofas10 gr.Aceite de oliva |
155 gr.Pescadilla 200 gr. Judias verdes 10 gr.Aceite de oliva |
140 gr.Bacalao Fresco 225 gr.Calabaza en puré 10 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 5 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 15 gramos de proteína. | |||||
Sustituciones | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 160 GR PROTEÍNAS | 150 GR HIDRATOS | 41,5 GR LÍPIDOS | 1614 KCAL |
Dieta de definición muscular: 1694 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 60 gr. Cereales tipo Special K 1 pomelo 10 gr.aceite de lino |
200gr. Queso Burgos 95gr. cereales All Bran140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 60 gr. Cereales tipo Special K 1 Pomelo10 gr. Aceite de lino |
185 gr.Queso Villalón 95 gr.Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y Naranja 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 60 gr. Cereales Tipo Special K1 pomelo10 gr.Aceite de lino |
115gr.Queso Manchego 95 gr. Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 150 gr. Muslos de pollo 55 gr. Arroz Integral200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 10 gr.aceite de oliva |
135 gr.Pechuga pavo55 gr. pasta integral 200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos 10 gr.Aceite de oliva |
125 gr.Lentejas220 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 10 gr.Aceite de oliva |
135 gr.Pechuga pollo55 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 10 gr.Aceite de oliva |
135 gr.Hamburguesa de pavo55 gr.Pasta Integral 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos10 gr.Aceite de oliva |
370 gr.Tofú 220 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla10 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 660gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
130 gr.Atún natural 80 gr.Pan de centeno |
660 gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
165 gr.Pavofrio 100 gr.Pan integral de molde |
660gr.yogur desnatado1 pieza de fruta | 165 gr.Pollofrio 50 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 160 gr. Rape290gr. Esparragos Blancos 10gr.Aceite de oliva |
140 gr .Fletán 75 gr.Guisantes10 gr.Aceite de oliva |
280 gr.Pulpo250 gr.Champiñones10 gr.Aceite de oliva | 185 gr.Rodaballo 210 gr.Espinacas10 gr.Aceite de oliva |
185 gr.Merluza220 gr. Acelgas 10 gr.Aceite de oliva |
175 gr.Dorada 225 gr.Calabacín 10 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 3 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 15 gramos de proteína. | |||||
Sust. | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 165 GR PROTEÍNAS | 165 GR HIDRATOS | 41,5 GR LÍPIDOS | 1693,5 KCAL |
Dieta de definición muscular: 2137 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 250 gr.Tortilla de claras 80 gr. Cereales tipo Special K 1 pomelo 10 gr.aceite de lino |
200gr. Queso Burgos 140gr. cereales All Bran140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
250 gr.Tortilla de claras 80 gr. Cereales tipo Special K 1 Pomelo10 gr. Aceite de lino |
185 gr.Queso Villalón 140 gr.Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y Naranja 10 gr.Lecitina de Soja |
250 gr.Tortilla de claras 80 gr. Cereales Tipo Special K1 pomelo10 gr.Aceite de oliva |
115gr.Queso Manchego 140 gr. Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y naranja 10 gr.Lecitina de soja |
Comida | 200 gr. Muslos de pollo 75 gr. Arroz Integral200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 15 gr.aceite de oliva |
180 gr.Pechuga pavo75 gr. pasta integral 200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos 15 gr.Aceite de oliva |
165 gr.Lentejas370 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 15 gr.Aceite de oliva |
180 gr.Pechuga pollo75 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 15 gr.Aceite de oliva |
180 gr.Hamburguesa de pavo75 gr.Pasta Integral 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos15 gr.Aceite de oliva |
490 gr.Tofú 370 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla15 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 775gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
150 gr.Atún natural 100 gr.Pan de centeno |
775 gr.yogur desnatado 1 pieza de fruta |
190 gr.Pavofrio 140 gr.Pan integral de molde |
775gr.yogur desnatado1 pieza de fruta | 190 gr.Pollofrio 85 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 210 gr. Rape440 gr. Esparragos Blancos 15 gr.Aceite de oliva |
185 gr .Fletán 115 gr.Guisantes15 gr.Aceite de oliva |
375 gr.Pulpo375 gr.Champiñones15 gr.Aceite de oliva | 245 gr.Rodaballo 210 gr.Espinacas15 gr.Aceite de oliva |
250 gr.Merluza330 gr. Acelgas 15 gr.Aceite de oliva |
230 gr.Dorada 225 gr.Calabacín 15 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 5 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 20 gramos de proteína. | |||||
Sust. | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 190 GR PROTEÍNAS | 225 GR HIDRATOS | 53 GR LÍPIDOS | 2137 KCAL |
Dieta de definición muscular: 2460 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 315 gr.Tortilla de claras 95 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. piña natural 15 gr.aceite de lino u onagra |
190 gr. Queso 20% 185 gr. cereales All Bran100 gr.Kiwi 15 gr.Lecitina de soja |
315 gr.Tortilla de claras 95 gr. Cereales tipo Special K 50 gr. Piña Natural15 gr. Aceite de lino u onagra |
215 gr.Queso Villalón 185 gr.Cereales All-Bran 100 gr. Kiwi 15 gr.Lecitina de Soja |
315 gr.Tortilla de claras 95 gr. Cereales Tipo Special K50 gr. piña natural15 gr.Aceite de lino u onagra |
190gr.Queso cottage 185 gr. Cereales All-Bran 100 gr. Kiwi 15 gr.Lecitina de soja |
Comida | 205 gr. Pechuga de pollo 85 gr. Arroz Blanco200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 15 gr.aceite de oliva |
205 gr.Muslo de pavo 100 gr.Pasta integral 200 gr. Endibias, cebolletas, pepinillos15 gr.Aceite de oliva |
215 gr.Filete de ternera415 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 15 gr.Aceite de oliva |
225 gr.Pechuga pollo100 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 15 gr.Aceite de oliva |
550 gr.Hamburguesa vegetal95 gr.Pasta Blanca 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos15 gr.Aceite de oliva |
195 gr.Conejo 415 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla15 gr.Aceite de oliva |
Entre horas | 885gr.yogur desnatado 2 pieza de fruta |
210 gr.Jamón York 120 gr.Pan de centeno |
885 gr.yogur desnatado 2 pieza de fruta |
155 gr.Salmón ahumado 145 gr.Pan integral de molde |
885gr.yogur desnatado2 pieza de fruta | 125 gr.Jamón serrano 80 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 250 gr. Mero510 gr. Esparragos Trigueros 15 gr.Aceite de oliva |
270 gr .Lenguado 240 gr.Puré de zanahorias 15 gr.Aceite de oliva |
280 gr.Sepia 435 gr.Setas a la plancha15 gr.Aceite de oliva |
285 gr.Gallo 230 gr.Alcachofas15 gr.Aceite de oliva |
280 gr.Pescadilla 350 gr. Judias verdes 15 gr.Aceite de oliva |
250 gr.Bacalao Fresco 335 gr.Calabaza en puré 15 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 8 gr BCCA’s + Bátido de proteína de suero de 25 gramos de proteína de suero. | |||||
Sust. | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 210 GR PROTEÍNAS | 270 GR HIDRATOS | 60 GR LÍPIDOS | 2460 KCAL |
Dieta de definición muscular: 2790 kcal
Lunes | Martes | Miercoles | Jueves | Viernes | Sabado | |
Desayuno | 365 gr.Tortilla de claras 100 gr. Cereales tipo Special K 1 pomelo 15 gr.aceite de lino |
265gr. Queso Burgos 200gr. cereales All Bran140 gr.Fresas y naranja 15 gr.Lecitina de soja |
365 gr.Tortilla de claras 105 gr. Cereales tipo Special K 1 Pomelo15 gr. Aceite de lino |
250 gr.Queso Villalón 200 gr.Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y Naranja 15 gr.Lecitina de Soja |
365 gr.Tortilla de claras 105 gr. Cereales Tipo Special K1 pomelo15 gr.Aceite de oliva |
150gr.Queso Manchego 200 gr. Cereales All-Bran 140 gr.Fresas y naranja 15 gr.Lecitina de soja |
Comida | 250gr. Muslos de pollo 110 gr. Arroz Integral200 gr.Ensalada de lechuga, tomate y cebolla 20 gr.aceite de oliva |
230 gr.Pechuga pavo105 gr. pasta integral 200 gr.Endibias, cebolletas y pepinillos 20 gr.Aceite de oliva |
210 gr.Lentejas520 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de escarola, tomate y maiz 20 gr.Aceite de oliva |
230 gr.Pechuga pollo110 gr.Arroz integral200 gr.Ensalada de cogollos, pimiento y cebolla. 20 gr.Aceite de oliva |
225 gr.Hamburguesa de pavo105 gr.Pasta Integral 200 gr.Ensalada de repollo y tomatitos20 gr.Aceite de oliva |
550 gr.Tofú 550 gr.Patata cocida200 gr.Ensalada de soja, pimiento y cebolla20 gr.Aceite de oliva |
Entre horas |
885gr.yogur desnatado 2 pieza de fruta |
185 gr.Atún natural 135 gr.Pan de centeno |
885 gr.yogur desnatado 2 pieza de fruta |
250 gr.Pavofrio 205 gr.Pan integral de molde |
885gr.yogur desnatado2 pieza de fruta | 275 gr.Pollofrio 125 gr.Tortas de Arroz |
Cena | 240 gr. Rape515 gr. Esparragos Blancos 20gr.Aceite de oliva |
205 gr .Fletán 150 gr.Guisantes20 gr.Aceite de oliva |
425 gr.Pulpo435 gr.Champiñones20 gr.Aceite de oliva | 280 gr.Rodaballo 210 gr.Espinacas20 gr.Aceite de oliva |
280 gr.Merluza385 gr. Acelgas 20 gr.Aceite de oliva |
265 gr.Dorada 225 gr.Calabacín 20 gr.Aceite de oliva |
Pre. Entreno | Puede tomarse un suplemento quemador de grasa aunque no lo creemos necesario. | |||||
Post. Entreno | 7 gr glutamina + Bátido de proteína de suero de 30 gramos de proteína de suero. | |||||
Sust. | Podemos sustituir, si es necesario, las comidas entre horas por un sobre en agua de Sustitutivo de comida (Suplemento) | |||||
Cantidades Aprox. | 225 GR PROTEÍNAS | 315 GR HIDRATOS | 70 GR LÍPIDOS | 2790 KCAL |