El ejercicio aeróbico, o cardiovascular, es mucho más que una forma de moverse: es el camino hacia una vida llena de energía y bienestar. Actividades como caminar, correr o bailar no solo fortalecen tu cuerpo, sino que también revitalizan tu mente y elevan tu ánimo.
Este tipo de ejercicio mejora tu salud de manera integral. Fortalece el corazón, optimiza la circulación y aumenta la capacidad pulmonar. Además, reduce el riesgo de enfermedades crónicas y mejora tu resistencia para que enfrentes cada día con más fuerza.
Lo mejor del ejercicio aeróbico es que puedes adaptarlo a tu nivel y estilo de vida. Desde una caminata tranquila hasta entrenamientos más intensos, lo importante es dar el primer paso.
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¿Qué es el ejercicio aeróbico o cardiovascular?
Se llama ejercicio aeróbico o ejercicio de cardio a aquel para cuya realización se exige una demanda de oxígeno continua al cuerpo, de modo que el músculo utiliza como combustible principalmente nuestras reservas de grasa.
Si la actividad física es muy intensa, el organismo no requiere de oxígeno para su realización y a ese tipo de ejercicio se le llama anaeróbico. El ejercicio anaeróbico es de muy baja duración por ese mismo motivo. En cambio el ejercicio aeróbico es de una duración mucho mayor.
Algunos ejemplos son el aerobic, andar a paso ligero, correr, el esquí de fondo, nadar, el ciclismo de fondo, bailar y el entrenamiento con pesas monitorizado.
Hay que tener en cuenta que los cambios que el ejercicio aeróbico produce en nuestro metabolismo, no se limitan al tiempo de ejercicio sino que perduran por varias horas más.
Principales beneficios del ejercicio aeróbico
Dado que utiliza las grasas como combustible o fuente principal de energía, acompañados de una alimentación equilibrada y un estilo de vida sana, los beneficios son evidentes:
Mejora la función cardiovascular, tanto en personas sanas como individuos que hayan sido víctimas de infartos, angina de pecho o hayan sido sometidos a cirugías de corazón, angioplastia e incluso en pacientes con falla cardíaca. También estimula la formación de nuevos vasos coronarios.
Reduce grasa corporal y elimina la grasa subcutánea en las personas con sobrepeso y obesidad. Para lograr un consumo alto de las calorías que están acumuladas en el tejido graso(adiposo), el ejercicio debe ser habitual, de tiempo prolongado y de intensidad moderada, utilizando la mayor masa muscular posible como las de las piernas, los glúteos y la parte baja de la espalda.
Además reduce la grasa subcutánea, localizada entre los músculos, Una persona que quiere definir, debe practicarlo obligatoriamente (junto a una correcta dieta), para que los músculos parezcan magros y sanos, y no voluminoso y torpe.
Disminuye a mediano plazo, la presión sanguínea en los hipertensos hasta en 7 mmHg la sistólica (o alta) y 4 mmHg la diastólica (o baja), disminuyendo el requerimiento de medicamentos.
Baja los niveles de colesterol total en la sangre, así como los de colesterol LDL o «colesterol malo» y de los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL o «colesterol bueno», reduciendo el riesgo de un ataque cardíaco.
Reduce los niveles sanguíneos de glucemia en los diabéticos. Al practicar un ejercicio anaeróbico, utilizamos glucosa, la cuál proviene de la sangre.
De esta manera los niveles de glucosa en la sangre disminuyen y los diabéticos se pueden ver beneficiados con esta práctica.
Mejora la capacidad pulmonar, la circulación en general y el aprovechamiento del oxígeno no solo por los músculos (incluyendo el músculo cardíaco), sino también por los órganos internos y la piel, lo cual se refleja en mayor capacidad para realizar esfuerzos y mejoría en las funciones digestivas, renales, inmunológicas, endocrinas, el estado de ánimo, el sueño y de las funciones mentales superiores.
Reafirma los tejidos y la piel recupera parte de la lozanía perdida, contribuyendo no solo a estar y sentirse más joven sino también parecerlo.
Aumenta la reabsorción de calcio por los huesos, fortaleciéndolos y disminuyendo el riesgo de fracturas.
Disminuye los niveles circulantes de adrenalina, la hormona del estrés, y aumenta los niveles de endorfinas y otras sustancias cerebrales, contribuyendo a bajar la tensión emocional y mejorar el estado anímico, lo cual se refleja en una gran sensación de bienestar físico, emocional y social.
Incremento de la capacidad cerebral, beneficio adicional
A los conocidos beneficios de la carrera y de las actividades aeróbicas, ahora se adiciona el beneficio de poder incrementar la capacidad cerebral, este ejercicio físico anima al incremento de materia gris en el cerebro y por ende un efecto positivo en la agilidad mental.
Se ha comprobado científicamente que luego de unos días de correr se crean nuevas células cerebrales en una zona que se encuentra vinculada a la de los recuerdos.
De esta forma correr o realizar otros ejercicios aeróbicos ayudará a la memoria, el aprendizaje y demás trabajos cognitivos. Por esta razón merma el deterioro de la capacidad mental que sucede en la vejez.
El estudio comprobó que está familiarizado con un aumento en el flujo sanguíneo o con más niveles de hormonas que se escapan durante la realización de los ejercicios.
Como introducir el ejercicio aeróbico en tus entrenamientos
Recordad que debéis mantener un equilibrio entre quemar grasa y desarrollo muscular, y hacer demasiado de lo primero puede dañar a lo segundo.
Los aerobios no impiden aumentar de fuerza o de músculo, pero compiten con las características de los músculos esqueléticos que favorecen su incremento de tamaño y fuerza.
Para evitar esto, variad la forma de hacer aerobios, practicando 4 a 6 sesiones por semana, alternando entre programas fáciles de aerobios ligeros (cardio más tradicional) y de alto rendimiento de intervalos (HIIT).
El HIIT -alternancia entre sprint y ritmos lentos para recuperarse- se basa sobre todo en la utilización de carbohidratos durante el ejercicio pero también consume más grasa después debido al exceso de consumo de oxígeno luego de hacer ejercicio.
Los aerobios «ligeros», donde trabajamos entre el 50 y el 70% de nuestra capacidad cardíaca máxima, tienden a usar más grasa como combustible durante el ejercicio porque este es de mayor duración.
Aunque el HIIT ha ganado aceptación como una de las mejores maneras de perder grasa y mantener músculo, resulta duro practicarlo con regularidad, y por eso sus sesiones son más cortas.
Recomendamos hacer 2 ó 3 entrenamientos semanales y otros 2 ó 3 de aerobios moderados, para sacar así partido a lo mejor de ambos mundos, pensad en los días «ligeros» como períodos de recuperación activa.
Haced 2 ó 3 sesiones semanales HIIT, de 20 a 30 minutos de duración para incrementar la utilización de la grasa después de hacer ejercicio.
Mezcladlas con 2 a 3 sesiones «ligeras» por semana de 30 a 45 minutos para quemar más grasa durante el ejercicio y permitir que el cuerpo se recupere.
