En el mundo de la hipertrofia o ganancia de masa muscular hay un miedo muy comentado: perder masa muscular por culpa de hacer cardio o ejercicio aeróbico.
Seguramente muchas veces te ha asaltado esta pregunta: ¿para mejorar en el ejercicio cardiovascular o perder peso, es necesario un entrenamiento de fuerza o pesas?
Mi consejo es claramente sí. Desde mi punto de vista, resulta muy conveniente compaginar el ejercicio aeróbico con un entrenamiento de tonificación o volumen muscular.
Las personas que se inician con un programa de ejercicio aeróbico en ocasiones no consiguen sus objetivos, se agotan y abandonan. En estos casos no es por falta de adaptación cardiovascular, sino por fatiga muscular.
No debemos olvidar que cuando corremos, hacemos bici o una clase de step, nuestros músculos realizan continuas contracciones, por lo tanto, el trabajo de fuerza existe. Una mejora previa en los niveles de fuerza asegurará una mejor adaptación y éxito en estas etapas iniciales.
Por otra parte, no debemos olvidar que una masa muscular activa produce un elevado coste metabólico. Esto a su vez repercutirá en un mayor consumo calórico por parte del organismo, ya que «el músculo es un gran quemador de calorías». En personas con sobrepeso o que simplemente deseen perder grasa corporal, es muy buena opción acompañar el ejercicio aeróbico con un plan de tonificación muscular.
Tabla de contenidos
Como combinar ejercicio aeróbico y ejercicio con pesas
Si combinas estas dos cualidades, intenta en la medida de lo posible realizar el entrenamiento de fuerza ANTES que el ejercicio aeróbico. Este orden es la opción que nos ofrece más ventajas.
Para el entrenamiento de fuerza, el organismo obtiene la energía casi exclusivamente a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular (azúcares).
De esta forma, en el ejercicio aeróbico que posteriormente realizaremos las reservas de glucógeno estarán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.
Si lo hiciéramos al contrario (primero el ejercicio cardiovascular y posteriormente el entrenamiento de fuerza), las reservas de glucógeno se degradarían con el trabajo aeróbico sin apenas involucrar a las grasas.
Posteriormente, en el entrenamiento con pesas aparecería la fatiga por falta de suministro energético, ya que las contracciones musculares intensas no pueden realizarse con energía a través de las grasas.
Sin embargo, si lo hacemos al contrario, el ejercicio aeróbico siempre lo podremos realizar incluso con fatiga .
Además, cumplirá una función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular, ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo después de un esfuerzo realiza una función «limpiadora», arrastrando sustancias de desecho y aportando nutrientes.
Quemar grasas con la combinación de pesas y aeróbicos
Las hormonas lipolíticas o quema grasas son las catecolaminas y hormona del crecimiento.
Las catecolaminas (adrenalina y noradrenalinal), que intervienen significativamente en la degradación de los depósitos de grasa, se segregan una vez que se estimula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos varias opciones:
- Ingerir alguna bebida energética-estimulante,
- Realizar ejercicio con una duración superior a 30-40 minutos
- Estimular al sistema nervioso con altas intensidades de trabajo.
Al realizar un entrenamiento de fuerza se dispara este mecanismo de activación, se produce una estimulación simpático-adrenal y el flujo hormonal será mucho más apropiado cuando apliquemos el ejercicio aeróbico ya que las catecolaminas ya estarán actuando y la degradación de los adipocitos habrá comenzado, los ácidos grasos estarán en la sangre y serán eliminados con el ejercicio aeróbico utilizados como fuente de energía en el proceso de oxidación.
Primero las pesas, después el ejercicio aeróbico
Si comenzamos realizando un entrenamiento cardiovascular, al finalizar de este ejercicio no solo existirá una fatiga muscular sino también en el sistema nervioso.
La sensación de fatiga limitará las contracciones musculares, la coordinación intermuscular y la sincronización de unidades motrices, los niveles de fuerza no serán los adecuados para provocar un estímulo suficiente y seguramente lo único que conseguiremos será incrementar el nivel de fatiga y una recuperación más lenta.
Si por el contrario comenzamos por el desarrollo de la fuerza (ejercicios con pesas), siempre podremos terminar el ejercicio cardiovascular. Y como ya hemos apuntado, la reactivación del flujo sanguíneo conseguirá ese efecto de «limpieza» muscular, favoreciendo la recuperación.
El miedo a perder músculo
Este miedo no es ni verdadero ni falso, simplemente tenemos que ver cómo hacemos el cardio: intensidad, frecuencia, duración y tipo de actividad. Si controlamos bien estos parámetros el cardio no debe suponer un problema a la hora de ganar masa muscular, sino más bien una ayuda para definir músculo.
El cardio es una actividad predominantemente aeróbica y por su naturaleza se queman sobre todo grasas e hidratos de carbono, pero los aminoácidos de las proteínas no se libran de ser quemados para obtener energía, eso sí, la proporción que supone este aporte de aminoácidos es mínima, sobre todo si la duración del ejercicio no supera los 40 minutos.
El músculo sólo aporta aminoácidos al hacer cardio cuando ve que el resto de combustibles se acaban.
Es como una especie de autocanibalismo, el cuerpo ve que ya no hay energía y utiliza su propia estructura muscular para poder seguir dando energía y así poder seguir moviéndonos.
¿Cuándo vamos a utilizar el músculo como energía? sobre todo cuando comienzan a escasear las reservas o el aporte de hidratos y grasas, lo que supone estar bastante tiempo haciendo cardio para que quememos músculo de forma significativa.
Si hacemos cardio un par de días a la semana y la duración no es mayor de una hora y la intensidad es media posiblemente la cantidad de músculo que estés quemando es despreciable.
Pero no todos los metabolismos son iguales ni las situaciones personales. Habrá gente que por su características metabólicas tiendan a quemar aminoácidos antes, pero igualmente necesitarán un buen tiempo de cardio para hacerlo de forma notable.
Eso sí, imaginemos que vamos al gimnasio por la noche y no hemos comido nada desde mediodía, hemos tenido una tarde ajetreada y nos ponemos a hacer pesas y luego cardio. Esta situación ya es distinta, seguramente nuestras reservas de hidratos y lípidos disponibles estén por los suelos y si alargamos el cardio sí se habrá quemado más cantidad de aminoácidos.
En resumen, no hay que tenerle miedo al cardio cuando lo que queremos es conseguir masa muscular, todo lo contrario, nos va a ayudar a quitar grasa de en medio y hacer que los músculos sean más notables. Solo hay que tener en cuenta, cuándo y cómo hacerlo.
