Los ejercicios básicos por excelencia son el trío de ejercicios físicos compuestos por el peso muerto, el press de banca y la sentadilla aunque otros ejercicios como las dominadas o el press militar pueden ser considerados ejercicios básicos.
Los ejercicios básicos, compuestos o multiarticulares son aquellos que hacen trabajar a la vez gran cantidad de músculos principales así como varios músculos auxiliares y los músculos encargados de mantener la postura.
Debido a esto, los ejercicios básicos son indispensables para estimular el crecimiento muscular y la fuerza de modo sólido al activar todas o casi todas las fibras de un determinado músculo.
Está bastante aceptado que el entrenamiento con pesas ha de tener como base los ejercicios básicos, debido a que trabajan gran cantidad de musculatura (se realiza más trabajo en menos tiempo), induciendo una señal de adaptación más fuerte al cuerpo.
Otra consideración es que el cuerpo humano está diseñado para trabajar como una sola pieza, por lo que es más adecuado utilizar ejercicios en el gimnasio que lo trabajen al conjunto.
Los ejercicios básicos se realizan normalmente al inicio del entrenamiento, cuando los músculos se hallan todavía frescos de energía. Además de la musculatura, desarrollan los tendones y potencian las articulaciones.
Un físico construido sin estos ejercicios es un físico con aspecto frágil, aunque posea gruesos músculos; en efecto, tales músculos aparecen como desligados entre ellos.
Los ejercicios básicos compactan y completan tu físico, son los cimientos para construir el edificio que es tu cuerpo.
Ventajas de utilizar ejercicios básicos en tu rutina
1) El cuerpo está diseñado para trabajar en su conjunto y no aisladamente.
Trabajar varios músculos a la vez con un ejercicio básico es la forma más natural de ganar masa muscular.
Aunque el cuerpo se estructura en grupos musculares, esta diseñado para trabajar como un todo con varios músculos colaborando entre sí para realizar los movimientos.
2) Trabajando con básicos también trabajamos los músculos auxiliares.
Haciendo press de banca para pecho, trabajaremos los tríceps. Si hacemos dominadas para espalda, también estaremos trabajando bíceps, por poner solo dos ejemplos.
3) El uso de ejercicios básicos promueve un mayor crecimiento.
El uso combinado de varios músculos a la vez provoca un agotamiento mucho más intenso, lo cual se traduce también en que el cuerpo producirá las señales necesarias para provocar un mayor crecimiento en los músculos y una mayor necesidad de adaptación al esfuerzo.
4) El uso de mayores pesos produce un mayor impacto en el cuerpo.
Al trabajarse varios músculos conjuntamente, el peso que se maneja en los ejercicios básicos es mayor. Esto induce un mayor estímulo sobre los músculos trabajados ya que soportan un peso mayor que el que recibirían en un ejercicio de aislamiento.
Selección de ejercicios básicos
Arrancada (Snatch)
La arrancada es uno de los movimientos más complejos y explosivos del levantamiento de pesas olímpico. Consiste en llevar la barra desde el suelo hasta la posición sobre la cabeza en un solo movimiento, exigiendo fuerza, velocidad y técnica precisa. Es ideal para desarrollar potencia en las piernas, coordinación y estabilidad en todo el cuerpo.
Consejos avanzados: En la arrancada, mantener el centro de gravedad bajo y el pecho elevado es crucial para lograr una correcta trayectoria de la barra. Un error común es tirar con los brazos demasiado temprano, lo cual afecta la velocidad. Concéntrate en extender completamente las caderas y rodillas antes de activar los brazos. Practica con pesos ligeros para perfeccionar el “tirón” y la recepción en la posición de sentadilla profunda.
Cargada (Clean)
La cargada es un movimiento fundamental en el levantamiento olímpico, en el que se lleva la barra desde el suelo hasta los hombros en un rápido y explosivo movimiento. Este ejercicio involucra una poderosa extensión de caderas, rodillas y tobillos, fortaleciendo la cadena posterior y mejorando la velocidad y coordinación.
Consejos avanzados: El éxito en la cargada depende en gran medida de una buena técnica de recepción. Asegúrate de mantener los codos elevados al atrapar la barra para evitar colapsos en la postura. Un error frecuente es tirar con los brazos en lugar de utilizar la explosión de las piernas y la cadera. Enfócate en un tirón potente y un rápido “rebote” al entrar en la posición de front rack.
Cargada en dos tiempos (Clean and Jerk)
La cargada en dos tiempos es un ejercicio olímpico que combina la fuerza y la potencia en un solo movimiento dividido en dos fases: primero la cargada y luego el jerk, donde se impulsa la barra desde los hombros hasta sobre la cabeza. Este ejercicio mejora tanto la fuerza total como la capacidad de generar explosividad.
Consejos avanzados: La clave en el clean and jerk es la transición suave entre ambas fases. En el jerk, asegúrate de generar un impulso vertical sólido antes de realizar la zancada. Un error común es la falta de estabilidad en la recepción; trabaja en la movilidad de caderas y tobillos para mejorar la profundidad en la zancada. Mantén el core activo en todo momento para evitar desequilibrios.
Curl con barra
El curl con barra es uno de los ejercicios más efectivos para desarrollar el tamaño y la fuerza de los bíceps. Al permitir un mayor control de la carga, este ejercicio es ideal para concentrarse en la contracción muscular y promover la hipertrofia.
Consejos avanzados: Evita balancearte o utilizar el impulso para levantar la barra, ya que esto reduce la efectividad del ejercicio y aumenta el riesgo de lesión. Mantén los codos pegados al torso y enfócate en un movimiento controlado tanto en la fase concéntrica como excéntrica. Trabaja con diferentes agarres (estrecho y ancho) para enfatizar diferentes áreas del bíceps y maximizar el desarrollo.
Dominadas, cómo dominarlas
Las dominadas son un ejercicio básico para el desarrollo de la fuerza en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda y los bíceps. A través del movimiento de tracción, este ejercicio involucra de manera intensa a los dorsales, trapecios y romboides, además de mejorar la estabilidad en los hombros.
Consejos avanzados: Para progresar en las dominadas, es crucial trabajar en la técnica y en la activación de los músculos de la espalda antes de iniciar la tracción. Un error común es tirar excesivamente con los brazos en lugar de activar los dorsales primero. Además, mantener una posición de hollow body ayuda a evitar balanceos y maximizar la eficiencia del movimiento. Si ya dominas las dominadas básicas, prueba con variaciones como las dominadas con agarre supino o las con peso adicional.
Peso muerto, el ejercicio constructor de músculo
El peso muerto es uno de los ejercicios más completos y efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en la cadena posterior, incluyendo glúteos, isquiotibiales, espalda baja y alta. Al involucrar múltiples grupos musculares, este movimiento básico es esencial en cualquier programa de fuerza.
Consejos avanzados: La técnica es fundamental para evitar lesiones en el peso muerto. Mantén una columna neutra, lleva las caderas hacia atrás y mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el movimiento. Un error común es dejar que la espalda se curve al levantar el peso; asegúrate de mantener el core activado y el pecho elevado. Progresar con pesos gradualmente y evitar movimientos explosivos no controlados es clave para optimizar resultados y prevenir lesiones.
Press con impulso (Power Jerk)
El press con impulso es una variante del jerk donde se utiliza un ligero impulso de las piernas para llevar la barra desde los hombros hasta sobre la cabeza. Este movimiento es ideal para desarrollar la potencia en las piernas y la estabilidad en los hombros, especialmente en la fase final de extensión.
Consejos avanzados: La clave en el power jerk es sincronizar correctamente el impulso de las piernas con el empuje de los brazos. Un error común es no extender completamente las caderas y rodillas, lo que reduce la potencia del movimiento. Trabaja en la estabilidad del core para evitar que la barra se desplace hacia adelante durante la fase de recepción. La movilidad de hombros y muñecas también juega un rol crucial para una técnica correcta.
Press de banca con barra
El press de banca con barra es uno de los ejercicios básicos más conocidos para desarrollar la fuerza y masa en el pecho, tríceps y hombros. Este ejercicio compuesto es esencial para mejorar la potencia en los empujes horizontales y es un pilar en programas de hipertrofia.
Consejos avanzados: La técnica en el press de banca es clave para evitar lesiones y maximizar el rendimiento. Mantén los pies firmes en el suelo y el arco natural en la parte baja de la espalda para un mejor soporte. Un error común es dejar que los codos se abran demasiado; mantenerlos ligeramente hacia adentro protege los hombros. Enfócate en un descenso controlado y un empuje explosivo para obtener los mejores resultados.
Remo con barra
El remo con barra es un ejercicio fundamental para fortalecer la espalda, desarrollando los dorsales, trapecios y romboides. Este ejercicio compuesto también trabaja el core y los músculos estabilizadores, siendo clave para mejorar la postura y el rendimiento en otros movimientos de tracción.
Consejos avanzados: Mantén una postura firme con la columna neutra y evita redondear la espalda. Un error frecuente es utilizar demasiado peso, lo que lleva a compensaciones como el uso excesivo de los brazos o un balanceo excesivo. Controla el movimiento en todo momento, asegurándote de llevar los codos hacia atrás y exprimir los omóplatos al final del recorrido. Variar el ángulo de inclinación del torso puede enfocar el trabajo en diferentes áreas de la espalda.
Sentadilla con barra, el ejercicio definitivo
La sentadilla con barra es uno de los movimientos más efectivos para desarrollar fuerza y masa muscular en las piernas y glúteos. Este ejercicio compuesto involucra la activación de los cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y core, convirtiéndolo en un básico para cualquier rutina de entrenamiento.
Consejos avanzados: La técnica correcta es esencial para maximizar los beneficios y evitar lesiones. Mantén el torso recto, el core activo y baja con control hasta al menos romper la paralela con las rodillas. Un error común es dejar que las rodillas colapsen hacia adentro; manténlas alineadas con la punta de los pies en todo momento. Trabajar en la movilidad de caderas y tobillos puede mejorar la profundidad y la estabilidad de la sentadilla.
