Los mejores ejercicios de bíceps están aquí. Sigue nuestras recomendaciones para alcanzar tus objetivos de entrenamiento. Con nuestra selección, te garantizamos que no perderás el tiempo en el gimnasio.
El bíceps es el más popular de los músculos. Pero incluso el pesista más serio se olvida a veces que debe trabajarlo con ejercicios de gimnasio desde varios ángulos para implicar a las distintas cabezas del músculo.
La clave de los grandes brazos es entrenarlos con variedad de movimientos, como flexiones en banco Scott, en banco inclinado, tipo martillo, con barra y con agarre invertido, para trabajar el braquial y el braquiorradial así como la cabeza corta y larga.
Tabla de contenidos
Consejos en los ejercicios de bíceps
El curl con barra es el ejercicios más importante. Ha contribuido a formar brazos de 50 centímetros más que cualquier otro ejercicio. Si no os encontráis a gusto con la barra recta, usad la barra Z.
La separación de manos debe ser algo mayor a la distancia entre los hombros. Sobre todo si buscamos ganar masa muscular en los bíceps.
Los bíceps necesitan una atención especial a la velocidad de la repetición y al estilo correcto.
Como estamos de pie gran parte del ejercicio, es importante mantener los abdominales tensos, la espalda baja arqueada y las rodillas dobladas ligeramente.
Los mejores ejercicios de bíceps
Existen muchos ejercicios de bíceps que puedes realizar en el gimnasio o en casa. Todos son muy similares debido a la propia biomecánica del brazo, en este caso la flexión del bíceps.
Te traemos nuestra selección personal, los que con el paso de los años nos han demostrado su efectividad, seguridad y capacidad anabólica.
No hace falta realizar decenas de ejercicios distintos, solo variar los más efectivos que te traemos a continuación de forma frecuente.
Vista nuestra sección de rutinas de bíceps donde ponemos en práctica lo revisado aquí.
Curl con barra Z
Un clásico del entrenamiento de bíceps, el curl con barra Z debe ser la base de tus rutinas y es muy recomendable hacerlo como primer o segundo ejercicio de tu rutina de bíceps.
Podéis realizarlo de forma estricta con los brazos estirados sin reclinaros hacia atrás ni balancearos, o con trampa, moviendo el cuerpo para que la barra obtenga más impulso. Ambos métodos son útiles, pero los culturistas de élite hacen estrictas al menos las seis primeras repeticiones y terminan con tres o cuatro con trampa.
Curl en polea Baja
El curl en polea baja mantiene la tensión sobre tus bíceps durante todo el movimiento. Puedes y debes utilizar diferentes tipos de agarres para variar el estímulo sobre las fibras musculares.
El uso de poleas ha demostrado ser menos lesivo para tus articulaciones y tejidos. También es un excelente medio para usar técnicas de alta intensidad.
Curl con mancuernas en banco inclinado
El curl con mancuernas en banco inclinado nos permite estirar al máximo los bíceps. Si lo haces con poco peso y muy concentrado, puede ser el estímulo final que tus fibras musculares necesitan para crecer.
Gracias al banco inclinado, incidimos más en el cabeza corta del bíceps.
Curl Scott con barra Z
El banco Scott o banco del predicador es útil para realizar ejercicios como el curl Scott con barra Z. El aislamiento de los bíceps es máximo.
La posición de los codos hace que trabaje más intensamente la cabeza larga y es un excelente ejercicio para finalizar tu entrenamiento. Los mejores resultados se obtienen con pesos medios pero una ejecución estricta.
Curl con mancuernas agarre neutro (Martillo)
Cuando hacer un curl con mancuernas con agarre martillo estás trabajando intensamente el músculo braquial de tu brazo, una zona fundamental para el volumen muscular.
Puedes hacerlo tanto como alterno como con ambos brazos a la vez. Como me gusta usar pesos más ligeros en este ejercicio, prefiero la versión con ambos brazos, lo cual aumenta la tensión en cada repetición al descansar menos cada brazo.
Curl en polea con cuerda, agarre martillo
Con el curl en polea agarre martillo usando una cuerda ponemos una vez más énfasis en el braquial del brazo, pero además obtenemos las ventajas que proporcionan las poleas.
Las poleas han demostrado ser menos lesivas que los pesos libres y proporcionar tensión constante durante todo el intervalo de recorrido.
Curl en polea alta
El curl en polea alta no solo sirve para admirar tus ganancias de músculo frente al espejo, también ha demostrado ser un excelente constructor de masa muscular para tus bíceps.
Resulta ideal como último ejercicio de tu rutina de bíceps al proporcionar una gran congestión. Recuerda mantener la posición final durante 1-2 segundos y usar pesos ligeros para máximos resultados.
Curl Araña con barra
El curl araña está ganando mucha popularidad recientemente en los gimnasios y es que realmente te hace trabajar tus bíceps de forma diferente.
Resulta ideal como segundo ejercicio de tu rutina y puedes realizarlo tanto con barra como con mancuernas.
Curl invertido con barra
El curl invertido con barra incide más en el antebrazo que en el bíceps, pero es un ejercicio tan bueno para el volumen general del brazo que hemos creído interesante incluirlo en esta selección.
Realízalo después de tu rutina de bíceps y siento como arden tus antebrazos. Todo un clásico del culturismo «Old School«.
Ejercicios de bíceps para hacer en casa
No todos pueden permitirse pagar un gimnasio. ¡Es posible que incluso no te guste el ambiente y prefieras entrenar en casa!. No te preocupes ya que existen ejercicios muy efectivos para tus brazos que puedes realizar en la comodidad de tu hogar.
Te recomendamos adquirir un par de mancuernas y si es posible un banco de entrenamiento.
Algunos ejemplo de ejercicios para hacer en casa muy efectivos son:
¡No necesitas más! Y quien diga lo contrario, miente. La mejor de los ejercicios de bíceps es que puedes realizar ejercicios en casa tan demandantes como los que harías en un gimnasio.
Ejercicios de bíceps con barra
Los ejercicios de bíceps con barra son muy efectivos. Una vez más, el curl con barra, rey de los ejercicios de bíceps, destaca entre los demás.
La mayoría de ellos son excelentes ejercicios para hacer en casa ya que solo necesitas una barra recta o Z y discos de diferentes pesos. Recomendamos variar los agarres frecuentemente para proporcionar diferentes estímulos a los músculos.
Ejercicios de bíceps con mancuernas
Los más versátiles. Te permiten trabajar fácilmente en el intervalo completo de recorrido, no requieren equipamiento adicional y son excelentes para realizar ejercicios de forma unilateral (trabajar cada lado del cuerpo por separado).
Ejercicios de bíceps en polea
Las poleas añaden tensión durante todo el intervalo de recorrido por lo que son especialmente efectivos como ejercicios de «bombeo». También son más seguros y nos permiten realizar técnicas de alta intensidad muy efectivas como las series descendentes.
Ejercicios de bíceps en máquina y otros
Las máquinas de bíceps son especialmente efectivas para trabajar alrededor de las lesiones.
Ahora que ya conoces los mejores ejercicios de bíceps, ¡a reventar las camisas!
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
