Los ejercicios con bandas de resistencia han sido utilizados durante casi una centuria. Se crearon inicialmente como una técnica de ejercicio pero eventualmente su uso se ha ido especializando más y más a tareas de rehabilitación muscular.
Actualmente, su uso se ha extendido tanto en centros de fitness como en centros de rehabilitación gracias a su gran versatilidad, su bajo coste y potenciales beneficios.
Las bandas de resistencia tubulares se han establecido como una de las mejores opciones para realizar entrenamientos de fuerza en casa. Aunque existen otros tipos de bandas de resistencia, en este artículo pondremos foco en ejercicios con bandas de resistencia tubulares con asas.
Tabla de contenidos
- Bandas de resistencia vs. Pesos Libres
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para pecho
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para bíceps
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para Tríceps
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para hombro
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para espalda
- Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para piernas
- ¿Debes introducir las bandas de resistencia en tu rutina?
Bandas de resistencia vs. Pesos Libres
Tanto las bandas de resistencia como los pesos libres (barras y mancuernas) tienen propiedades muy similares:
- Ambos proporcionan resistencia
- Proporcionan un rango de movimiento libre
- Es posible variar la velocidad del movimiento
- Los dos métodos ofrecen posibilidades de aumentar la resistencia de forma progresiva
Todas estas propiedades son críticas para ofrecer programas de ejercicio efectivos.
A pesar de todas estas similitudes entre las bandas de resistencia y los pesos libres, la gente suele pensar, debido a la apariencia «débil» y ligera de las bandas de resistencia, que los pesos libres son claramente superiores y el mejor equipamiento que podemos utilizar.
Sin embargo, muchos estudios han demostrado que la actividad muscular producida por las bandas de resistencia es muy similar a la de los pesos libres.
En cambiatufisico te recomendamos utilizar AMBOS.
Ya que se complementan de forma excelente, siendo las bandas de resistencia especialmente efectivas para cuidar al máximo tus articulaciones y realizar ejercicios de bombeo y congestión muscular para terminar el entrenamiento.
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para pecho
Entrena tu pecho de forma efectiva gracias a estos ejercicios de pecho con bandas de resistencia para pecho. Flexiones con resistencia, presses, aperturas, todos con una resistencia lineal progresiva.
Te sorprenderá lo duro que puedes trabajar tu pecho utilizando bandas de resistencia y lo rápido que obtendrás resultados.
Cruces en polea con bandas de resistencia
Un clásico entre los ejercicios de pecho por su efectividad y múltiples beneficios. Poco lesivo y útil para obtener gran congestión, es muy sencillo de realizar con bandas de resistencia.
Aperturas a una mano con bandas de resistencia
Si quieres «localizar» aún más el pectoral que con los cruces, este es tu ejercicio. Coloca la banda a diferentes alturas para trabajar el pectoral desde diferentes ángulos.
Press de pecho con bandas de resistencia tubulares
Un ejercicio básico para el desarrollo del pecho. Tendrás que poner a prueba tus músculos estabilizadores durante el intervalo de recorrido. Igual que en las aperturas, puedes variar la altitud a la que enganchas la banda de resistencia para trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
Flexiones con banda de resistencia
Las flexiones es uno de los mejores ejercicios de pecho y para desarrollo general que existen. Con las bandas de resistencia puedes añadir una resistencia extra. ¡Duro pero efectivo!
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para bíceps
Los bíceps se pueden entrenar de forma muy eficaz con bandas de resistencia al ser un grupo muscular con una biomecánica muy sencilla.
Esta es nuestra selección de ejercicios:
Curl de bíceps con bandas de resistencia
Excelente ejercicio para tus brazos, gran constructor de masa muscular. Proporciona tensión constante a tus bíceps y es muy poco lesivo para tus muñecas.
Curl martillo con bandas de resistencia
Excelente ejercicio con agarre prono. Puedes hacerlo tanto alterno como con los dos brazos a la vez. Otro clásico del entrenamiento de bíceps ahora con la versatilidad de las bandas de resistencia.
Curl de bíceps con banda de resistencia alta
Uno de los ejercicios para bíceps más realizados en los gimnasios que ahora podrás realizar en cualquier parte. Ejercicio de aislamiento que te permite focalizarte en trabajar cada fibra de tus bíceps.
Curl invertido con banda de resistencia
El mejor ejercicio para antebrazos que pueden realizar. Menos lesivo para tus articulaciones que la versión con pesos libres, sin duda un excelente ejercicio para terminar tu rutina de brazo.
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para Tríceps
Extensiones de tríceps arrodillado
También llamados jalones de tríceps en la jerga de gimnasio; son uno de los ejercicios más efectivos para tus tríceps. Puedes hacerlos de pie o arrodillados según tus opciones para colocar la banda de resistencia.
Extensión de tríceps a una mano
Los ejercicios por encima de la cabeza ponen mayor énfasis en la cabeza larga del tríceps. Un ejercicio excelente para finalizar tu rutina de entrenamiento de tríceps.
Patadas de tríceps con bandas de resistencia
Otro ejercicio con una gran efectividad muy fácil de trasladar a las bandas de resistencia tubulares. Aguanta la contracción durante un segundo en la posición final para congestionar tus tríceps al máximo.
Extensiones de tríceps sobre la cabeza con bandas elásticas
Añade aún más variación a tus ejercicios de tríceps con este ejercicio de la vieja escuela.
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para hombro
Press de hombros con bandas de resistencia
Ejercicio básico constructor de masa muscular para tus hombros. Puedes hacerlo a un solo brazo. Las bandas de resistencia proporcionan tensión constante a tus fibras musculares durante todo el ejercicio.
Elevaciones frontales con bandas de resistencia
Ejercicio muy efectivo para enfatizar la cabeza frontal del hombro. Desviando tus brazos hacia los lados también puedes realizar elevaciones laterales y enfatizar la cabeza lateral. Ambos son excelentes ejercicios para tus deltoides.
Pájaros con bandas de resistencia
El ejercicio que nos faltaba para enfatizar la cabeza posterior del hombro. Puedes hacerlo de pie o agachado igual que su versión con mancuernas.
Rotación externa con bandas de resistencia
Ejercicio muy útil para trabajar el rotador del hombro cuando nos estamos tratando de una lesión o simplemente para fortalecerlo.
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para espalda
Remo con bandas de resistencia
Los remos proporcionan masa y densidad a la espalda. Puedes realizarlo de pie como se muestra en la foto o directamente en el suelo. También puedes realizarlo a una sola mano. En cualquier caso, un excelente ejercicio para tu espalda.
Jalones agarre cerrado con bandas de resistencia
Versión con bandas de resistencia de un clásico de las salas de musculación. Puedes utilizar diversos agarres o hacerlo de forma unilateral (a una mano)
Remo a una mano con bandas de resistencia
El remo a una mano es mi ejercicio favorito de espalda. Con las bandas de resistencia puedes obtener una congestión excepcional. Aguanta un par de segundos en la posición final y estira completamente en cada repetición del ejercicio.
Dominadas asistidas
Las dominadas son el mejor ejercicio de espalda para amplitud. Aunque es un ejercicio muy exigente, puedes ayudarte progresivamente gracias a las bandas de resistencia a modo de asistencia.
Ejercicios con bandas de resistencia tubulares para piernas
Extensión de cadera con bandas de resistencia
Tenemos un completo artículo sobre la extensión de cadera y sus múltiples beneficios. Sin duda un excelente ejercicio de glúteos donde las bandas de resistencia te proporcionan más resistencia.
Sentadillas con bandas de resistencia
La sentadilla es el rey entre los ejercicios para piernas. Incluso con solo utilizar el peso corporal ya son tremendamente efectivas. Gracias a las bandas de resistencia podemos endurecer aún más el ejercicio y trabajar de forma efectiva todo nuestro tren inferior.
Curl femoral con bandas de resistencia
A veces descuidamos la parte trasera de las piernas pero el tren inferior debe tener un equilibrio adecuado. Con el curl femoral con bandas de resistencia a una pierna nos aseguramos de trabajar esta zona de forma efectiva.
Curl femoral tumbado con bandas de resistencia
Muy parecido al ejercicio anterior pero en posición tumbada. Muy similar al curl femoral tumbado tan común en todos los gimnasios.
Zancadas con bandas de resistencia
Las zancadas son unos de los mejores ejercicios para glúteos y cuádriceps que se pueden realizar. Ejercicio duro que pondrá tus pulsaciones a mil por lo que también es muy recomendable para perder grasa.
¿Debes introducir las bandas de resistencia en tu rutina?
Sin duda alguna son un excelente complemento a tu rutina de entrenamiento. No obstante, no las usaría como único equipamiento.
Es mucho más efectivo que las combines con ejercicios con pesos libres como barras y mancuernas.
Con esta combinación, si que puedes olvidarte del gimnasio con garantías de obtener los mejores resultados posible.
Sigue con atención este artículo porque actualizaremos con nuevos ejercicios y más consejos para introducir las bandas de resistencia en tu rutina de entrenamiento.
¿Necesitas más ejercicios? Visita bodylastics para más formas de ejercitarte con bandas de resistencia.
