Los ejercicios abdominales son imprescindibles para conseguir un vientre plano y tonificado. A continuación expondremos mediante fotografías y explicaciones algunos de los ejercicios de abdominales más comunes en el gimnasio.
No son todos, ni mucho menos, pero puedes encontrar más ejercicios al final del artículo, con un link a su explicación paso a paso. Recuerda que variar los ejercicios es importante pero lo es aún más la constancia.
Entrenar el abdomen es vital para tus objetivos generales. Un «core» entrenado nos proporciona estabilidad, simetría, equilibrio y un cuerpo más atractivo.
Recomendamos que antes de elegir los ejercicios aquí expuestos y ponerte a ejecutarlos en cualquier rutina de abdominales leas con atención nuestra sección de entrenamiento de los abdominales para evitar problemas posturales y de ejecución durante los ejercicios.
Tabla de contenidos
- Consejos avanzados para los ejercicios de abdominales
- Mejores ejercicios de abdominales
- Ejercicios de Abdominales Inferiores
- Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
- Ejercicios de Abdominales laterales y oblicuos
- Ejercicios abdominales para trabajo de Core
- El orden adecuado al realizar ejercicios abdominales
- Como introducir los ejercicios abdominales en tu rutina
Aunque hemos dividido los ejercicios de abdominales en tres zonas, superiores, inferiores y oblicuos esto no quiere decir que sean ejercicios exclusivos para esa zona.
Es imposible aislar completamente las partes del abdomen al hacer los ejercicios, pero si que se puede influir más sobre una determinada zona.
Consejos avanzados para los ejercicios de abdominales
Rango de movimiento
Siente la tensión de tus músculos abdominales en todo el recorrido de tus movimientos, tanto en la fase concéntrica, cuando se acortan los músculos al subir, como en la excéntrica, cuando se van alongando al bajar.
Velocidad del movimiento
La velocidad del movimiento debe de ser constante y pausado tanto en el recorrido concéntrico como el excéntrico. Evita las inercias y la velocidad muy elevada, porque realizaras un trabajo muscular mucho más exhaustivo.
Cuando avances en tu trabajo puedes añadir velocidad a tus movimientos concéntricos y disminuirla en la fase excéntrica de bajada, pero todo siempre con control.
Respiración
Es muy importante la respiración en todas las fases del movimiento. Inspira por tu nariz al bajar y espira al subir de forma cómoda y rítmica.
Posición correcta
Las manos están por detrás de la cabeza pero no se cruzan los dedos, sino que estos son los que sujetan la cabeza, no tiran de ella. La zona lumbar debe de estar bien apoyada en el suelo.
Mejores ejercicios de abdominales
Estos son los ejercicios que nunca fallan en mi rutina… ¡y realmente no necesitas muchos más!
No olvides que introducir variaciones en los ejercicios de abdominales es muy sencillo, por lo que las posibilidades son casi infinitas.
Por ejemplo, te adelanto, que por supuesto la plancha abdominal va a estar en esta lista… pero existen incontables versiones de la misma con menor o mayor dificultad.
Elevaciones de piernas colgado
Este ejercicio tiene muchas variantes posibles pero el concepto está claro. Realizar una elevación de las piernas para trabajar la zona inferior del abdomen.
Realiza diferentes variantes de este ejercicio para obtener mayores beneficios. Sea cual sea la variante, estarás aprovechando bien tu tiempo en el gimnasio.
Elevaciones de piernas en banco
Este ejercicio es muy efectivo y sencillo de realizar pero puede resultar peligroso para la zona lumbar si se hace de forma incorrecta. En ningún momento durante la ejecución del ejercicio la zona lumbar debe despegarse del banco.
Este ejercicio además de poner más énfasis en los abdominales inferiores también trabaja el psoas, un musculo no visible de la cadera pero que resulta útil trabajar para realizar movimientos atléticos.
Encogimiento abdominal en polea
El ejercicio de abdomen también llamado «crunch en polea» no puede faltar en tu rutina de abdominales habitual. Requiere que tu abdomen aplique intensidad en el movimiento y proporciona hipertrofia en el abdomen a bajas repeticiones.
Es curioso como hace unos años la versión arrodillada era más popular que la versión de pie. Actualmente, es al contrario. De todas formas, su efectividad es similar, por lo que recomendamos realizar la versión de pie.
Encogimiento abdominal en polea para oblicuos
Variación del ejercicio que acabamos de comentar pero enfatizando la zona de los oblicuos. Los encogimientos en polea para oblicuos son una versión del ejercicio todavía más completa al trabajar tu zona lateral.
Realízalo arrodillado o de pie, no importa, pero añádelo en tu rutina por su gran efectividad y capacidad hipertrófica.
Encogimientos en suelo
El encogimiento en suelo es de sobra conocido por todos y es que es un básico del entrenamiento. Trabaja tu recto abdominal con énfasis en la zona superior del mismo.
Y ahora viene el drama… aunque es muy conocido por muchos, también es de los ejercicios peor ejecutados. Y sin buena ejecución, no hay resultados.
Encogimientos piernas en ángulo recto
Su ejecución es muy parecida a la del encogimiento normal, la única diferencia es que las piernas están elevadas en un ángulo de 90º. Puedes ponerlas encima de algún elemento o simplemente mantenerla elevadas en ese ángulo.
El tener las piernas elevadas permite que sea más fácil mantener la zona lumbar pegada al suelo durante la ejecución del ejercicio. Si tu viéramos que elegir entre el encogimiento normal y el presente ejercicio elegiríamos este sin duda.
Bicicleta abdominal para oblicuos
Ejercicio abdominal muy completo que trabaja todo el recto abdominal con un mayor énfasis en los oblicuos.
Es un ejercicio exigente al tener en todo momento las piernas sin tocar el piso. Como ejercicio avanzado, requiere una ejecución perfecta para evitar lesiones.
Encogimiento abdominal en suelo para oblicuos
Más para los oblicuos. Sencillo de realizar, no requiere equipamiento y proporciona buenos resultados. ¿Qué más se le puede pedir a un ejercicio?
Muy interesante como integrante de una triserie con encogimientos y elevaciones de piernas.
Planchas
Las planchas se están haciendo muy populares y no es de extrañar… no solo mejoran tu estética abdominal, también mejoran tu postura, tonifican tu core y previenen multitud de problemas de espalda, caderas, piernas, etc.
Si nuestra «faja natural«, el «core«, está tonificado, el resto de nuestro cuerpo estará más equilibrado. No es el más divertido de los ejercicios pero si eres constante notarás su enorme efectividad.
Ejercicios de Abdominales Inferiores
Selección de ejercicios con énfasis en el abdomen inferior.
Ejercicios de Abdominales superiores y zona media
Selección de ejercicios con énfasis en la zona media y superior del abdomen.
Ejercicios de Abdominales laterales y oblicuos
Ejercicios enfocados a trabajar tus oblicuos.
Ejercicios abdominales para trabajo de Core
En anatomía, el core se refiere al cuerpo menos las piernas y los brazos. Los movimientos funcionales son altamente dependientes del core, y una falta de desarrollo en el mismo puede predisponer a una lesión.
La mayoría de los músculos del core se encuentran en el área abdominal y en la parte media y baja de la espalda, y periféricamente incluyen las caderas, los hombros y el cuello.
El orden adecuado al realizar ejercicios abdominales
Las investigaciones han demostrado que hay una secuencia en particular dentro de una serie de cada ejercicio que ofrecen el máximo de beneficios a todos los músculos afectados.
Los abdominales superiores pueden dividirse, a su vez, en secciones centrales y externas. De ahora en adelante, utilizaremos el termino «abdominales superiores» para referirnos a la sección central; la externa, las llamaremos por su nombre: «oblicuos externos».
Primero, considera únicamente los abdominales superiores y los abdominales inferiores.
Son independientes de esta forma:
- Para trabajar los abdominales inferiores, tiene que utilizar los abdominales inferiores y los superiores.
- Para trabajar los abdominales superiores, solo tiene que utilizar los abdominales superiores.
Comprueba como los abdominales superiores participan en el trabajo que realiza para ambas zonas. Como resultado, si fatigas los abdominales superiores primero, su cansancio limitara la cantidad de trabajo de los abdominales inferiores.
LA SOLUCIÓN: EJERCITA LOS ABDOMINALES INFERIORES PRIMERO.
De esta forma podrás agotar completamente los inferiores y, a continuación trabajar los superiores hasta su límite mediante ejercicios que se concentren en los mismos.
Por otro lado, los movimientos cruzados ,como el «cortar troncos en polea» afectan tanto a los abdominales superiores como a los oblicuos.
Los movimientos rectos, como el «encogimiento en suelo«, principalmente afectan a los abdominales superiores.
Si realizas los ejercicios rectos primero, los abdominales superiores se agotan, impidiendo que trabaje los oblicuos hasta su límite. Por ello los ejercicios «cruzados» preceden a los ejercicios rectos.
Por lo tanto, el orden de los ejercicios de abdomen dentro de tu rutina debería ser el siguiente:
- Ejercicios respiratorios y core
- Abdominales inferiores
- Inferiores – cruzados
- Cruzados
- Superiores
Como introducir los ejercicios abdominales en tu rutina
Si tu objetivo principal es conseguir un abdomen envidiable tienes que hacer principalmente dos cosas:
- Priorizar su entrenamiento: Empieza cada rutina del día por este grupo muscular; si los dejas para el final, muchos días los harás sin ganas o directamente no los harás. Ejecuta rutinas cada vez más exigentes y bien planificadas.
- Hazte un experto de la zona abdominal: Si de verdad quieres destacar sobre los abdominales hazte un verdadero maestro. Investiga ejercicios para el recto abdominal, para el core, respiratorios, asimétricos… ¡pon foco en dominar este grupo muscular!
- Haz dieta: Ya lo sabes… una pequeña capa de dieta en tu abdomen hará que todo tu esfuerzo no sea visible.
Pero recuerda, que tengas algo de grasa que tape tus abdominales no elimina los increíbles beneficios de tener un core fuerte y equilibrado.
