Según las estadísticas las 3/4 partes de la población han padecido alguna vez un episodio de dolor de espalda intenso.
El dolor de espalda aparece, en la mayoría de los casos, como el resultado de una falta de equilibrio y coordinación entre la fuerza y la flexibilidad mostrada por los músculos de la parte dorsal del tronco y la exhibida por la parte anterior, abdominal, en el momento de elevar un peso, de mantener una posición incorrecta o, simplemente, como consecuencia de una sobrecarga de tipo mecánico.
Este artículo puede resultar útil a todos aquellos que sufren dolor de espalda o han tenido una lesión de espalda importante.
Es imprescindible hablar con un médico especializado si tienes algún problema muscular, oseo o articular antes de realizar cualquier tipo de ejercicio.
Tabla de contenidos
Causas más comunes del dolor de espalda
Si buscamos explicaciones a estos datos alarmantes encontraremos las siguientes causas:
1. Falta de movimiento como consecuencia de nuestra vida tecnificada que deriva en una debilidad muscular.
2. Mantenimiento de posturas incorrectas y realización de movimientos unilaterales ( dormir mal, sentarse incorrectamente, utilizar siempre los mismos grupos musculares en detrimento de sus antagonistas).
3. Pautas de movimiento erróneas que requieren un esfuerzo excesivo (calzado inadecuado, trabajo en casa en posturas inadecuadas como planchar, fregar, pasar la aspiradora, ponerse de puntillas para alcanzar un objeto..)
4. Recordar que a partir de los 20 años se produce un proceso degenerativo en los discos intervertebrales que pueden ser combatidos con una musculatura adecuada y correctamente tonificada.
5. Por último trastornos psicosomáticos, los esfuerzos psíquicos y el estrés hacen que la espalda se contraiga.
Para prevenir este tipo de molestias o limitaciones es fundamental ejercitar regularmente los músculos de la columna y del dorso, ya que su función principal es la de mantener una correcta posición corporal y participar de una manera muy activa en el control de los movimientos, de carácter excéntrico, del tronco sobre la pelvis.
A causa de las características dinámicas de este tipo de movimientos no es extraño que la lumbalgia y, en general, las molestias de los músculos relacionados con la columna vertebral, aparezcan con especial frecuencia en las personas con sobrepeso y/o en baja forma física.
La práctica de ejercicios de estiramiento, además de mejorar directamente el funcionamiento del sistema músculo-esquelético del organismo, también previene los dolores de espalda. La capacidad preventiva de estos ejercicios es evidente.
Con la práctica, los ejercicios suaves de estiramiento alivian los músculos, tendones y articulaciones doloridos, tanto en general como individualmente, zona por zona.
La mayor parte de los dolores de espalda es consecuencia de la acción desequilibrada de los músculos sobre el tronco, la cabeza, los hombros, la pelvis y los muslos.
Consejos para evitar problemas de espalda
Estos consejos aplicables en tu día a día te permitirán prevenir el dolor de espalda:
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Ejercicio
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Nunca debes
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Así se hace
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Coger un objeto
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Inclinar la espalda hacia delante sin doblar las rodillas
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Flexiona las rodillas con la espalda recta
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Levantarse de la cama
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Levantar el tronco para sentarse
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Saca las piernas de lado y siéntate apoyando el peso sobre el brazo
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Llevar mochilas o bolso
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Colgarlo de un lado
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Reparte el peso entre las dos manos, sobre la espalda o en bandolera
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Levantar un peso del suelo
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Doblar la espalda
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Flexionar las rodillas, acércate el peso lo más posible y haz el esfuerzo con las piernas
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Conducir un coche
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Estar muy alejado del volante y sin apoyar la espalda en el asiento
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Acerca el asiento cerca del volante
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Dormir
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Con almohadas grandes y colchones grandes
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Usa almohadas anatómicas y colchones adecuados
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Montar en bicicleta
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Llevar una bici de talla grande nos obliga a estirar los brazos para llegar al manillar o levantar la cabeza de forma antinatural
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Elija siempre su talla correcta y mantén una postura natural y relajada sin crear tensiones en brazos y cuello
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Correr
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Llevar una postura rígida y en tensión como si te pasaran control.
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Llevar una postura natural con la cabeza al frente y los brazos relajados y complementa con abdominales para fortaleces la espalda.
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Musculación
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Levantar pesos excesivos sin protección de espalda
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Elegir las pesas adecuadas y lleva un cinturón-faja lumbar para evitar lesiones.
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Ejercicios para fortalecer la espalda para evitar el dolor
Cuando ya empiezas a cumplir una cierta edad es muy posible que te duela la espalda, en la mayoría de los casos es debido a que no está bien desarrollada. Puedes fortalecer la zona lumbar y las caderas sin preocuparte por sufrir o agravar una posible lesión.
Aunque no existe el modo de enderezar la columna, si ejercitas los músculos que la rodean podrás sentirte mejor y evitar lesiones.
Yo personalmente tengo unos hábitos posturales muy malos, pero gracias al trabajo regular en el gimnasio no tengo ningún tipo de dolor de espalda. Aquí te presentamos algunos ejercicios que podrán ayudarte a fortalecer tu espalda.
Hiperextensiones de espalda
Las extensiones de espalda son sencillas de practicar, pero hay que hacerlas con mucho cuidado. El objetivo de este ejercicio es fortalecer la zona, pero si no lo haces correctamente puedes hacerte mucho daño.
Túmbate bocabajo sobre un banco (lo ideal es el ilustrado en la imagen que puedes encontrar en muchos gimnasios) o, en su defecto, sobre una cama dura. La mitad anterior del cuerpo debe estar suspendida en el aire, mientras que las caderas y las piernas se apoyan sobre la superficie del banco o la cama.
Sólo debes moverte unos 30º. Si la columna empieza a curvarse, significa que te has excedido. Lo único que tienes que hacer es flexionar la espalda en la zona de las caderas.
Si ves que no consigues el estiramiento necesario, puedes coger un plato o una mancuerna pequeña. Ve aumentando ese peso de forma gradual, pero no te pases al principio o lo lamentarás.
Intenta hacer 3 series de 10 repeticiones, pero al mínimo amago de dolor, para.
Pesos muertos con las piernas estiradas
Primero y principal: con el concepto de peso muerto piernas estiradas en realidad queremos decir piernas con las rodillas ligeramente flexionadas, sin que lleguen a estar bloqueadas.
De lo que se trata es de maximizar el trabajo de la espalda y minimizar el de las piernas, que ya trabajaremos más adelante. Ponte de pie, con los pies separados a la anchura de los hombros, y coloca una barra en el suelo, delante de ti.
Inclínate por la cintura y coge la barra con las dos manos. Sube a la posición anterior sin ayudarte con las piernas. Intenta empujar hacia delante con las caderas mientras asciendes, ya que eso pondrá el énfasis sobre la espalda.
Trabaja con el peso que te resulte más cómodo, pero empieza con peso ligero y ve aumentando gradualmente.
Haz 3 series de 10 repeticiones, igual que en las extensiones de espalda.
Sentadilla y otros ejercicios para glúteos
Lo creas o no, los glúteos suelen prevenir a menudo los dolores de espalda y las lesiones. Como pasas una buena parte del día sentado sobre ellos, es necesario que estén fuertes.
Por desgracia, uno de los mejores ejercicios de glúteos, la sentadilla profunda, puede agravar los problemas de rodillas y de espalda si tu problema no es simplemente que tu espalda es débil. Mi sugerencia es que pruebes a hacerlos, y decidas por ti mismo si te convienen o no.
Apoya una barra sobre los hombros, por detrás de la nuca, y sujétala con ambos brazos. Desciende lentamente , como si fueras a sentarte en una silla imaginaria. Cuando los muslos estén en paralelo con el suelo, vuelve a la posición inicial.
Asegúrate de que las rodillas no sobrepasan la altura vertical de los dedos de los pies, ya que eso implica una tensión excesiva sobre las rodillas. De nuevo, utiliza un peso con el que te sientas cómodo, y no te sobreesfuerces.
Si crees/sientes que las sentadillas no son para ti, prueba con la sentadilla búlgara. Igual que con el resto de ejercicios, haz 3 series de 10 repeticiones.
Curls de piernas
Ejercicio de isquiotibiales conocido en la jerga de gimnasio como «femoral en máquina» Túmbate bocabajo sobre un banco, y pasa los pies por debajo del soporte de peso. Levántalo hasta que sientas un estiramiento en las nalga. Repite el movimiento.
Si no tienes un aparato de curls, puedes intentar sujetar una mancuerna entre los pies y efectuar el mismo movimiento sobre un banco. Si decides hacer el ejercicio de esta manera, el peso deberá ser muy bajo, para evitar posibles lesiones.
Bajo el riesgo de hacerme repetitivo, haz 3 series de 10 repeticiones de este ejercicio.
Conclusiones
Recuerda que estos ejercicios son un añadido de tu rutina habitual, para fortalecer la espalda.
- Hiperextensiones de espalda
- Peso muerto piernas rígidas
- Sentadillas
- Curl de piernas
Si no estás siguiendo un programa de entrenamiento de peso, lo mejor es que empieces con uno. Nunca se es demasiado joven ni demasiado «veterano» para iniciarse.
La vida sana es lo más parecido al elixir de la eterna juventud. A medida que los años pasan , debemos admitir que hay dolores normales, pero muchos otros se pueden evitar.
