Después de las piernas, el día de ejercicios de espalda es el día de entrenamiento más duro. En las rutinas de espalda se moviliza mucha masa muscular, incluidos bíceps y otros músculos auxiliares.
Los ejercicios de gimnasio como jalones y dominadas, así como de remo efectuado desde varios ángulos y con diversas intensidades son cruciales para lograr el desarrollo completo de la espalda.
Tabla de contenidos
Cómo elegir tus ejercicios de espalda
Los dos tipos principales de ejercicios de espalda son los jalones o las dominadas (virtualmente los mismos movimientos) y el remo.
Las dominadas y los jalones en primer término desarrollan la anchura en la espalda centrándose en las porciones externas de los músculos dorsal ancho, el remo es ideal para crear densidad mediante el desarrollo de los músculos de la parte media de la espalda y del romboides y de la parte media del trapecio.
Resulta critico mantener el arco natural de la espalda, los abdominales tensos y el pecho fuera sobre todo cuando hacemos ejercicios de remo. El estilo estricto ayuda a conseguir mayores progresos y a evitar lesiones de espalda.
Para lograr simetría y equilibrio en la espalda resulta fundamental variar de manerales y de agarres en los diferentes ejercicios. Si la espalda carece de amplitud, usad un agarre abierto. Si carece de relieve en la zona media, reducid la distancia de agarre.
Los mejores ejercicios de espalda
Veremos una selección de los mejores ejercicios de espalda, que a mi juicio y después de casi veinte años de experiencia en el gimnasio son los más eficaces para desarrollar la espalda.
Peso muerto con barra
Los pesos muertos son un ejercicio muy eficaz, pues estimulan el crecimiento de la espalda, pero también de todo el cuerpo. Por lo tanto, son una elección acertada para todos aquellos que quiera ganar masa muscular, sobre todo para ectomorfos.
Es un ejercicio donde podemos mover gran cantidad de kilos pero es fundamental mantener una técnica adecuada. Sube los kilos poco a poco y obtendrás todos los beneficios del peso muerto sin ponerte en peligro.
Dominadas
Las dominadas son la madre de los movimientos de tracción verticales y es mejor utilizarlas en vez de los jalones en polea. Subir el cuerpo hacia una barra es mucho más difícil que bajar un agarre con peso hacia el pecho, y en el esfuerzo está el crecimiento.
Podéis utilizar varios agarres, desde el ancho, que no debe superar en más de unos cinco centímetros a la amplitud entre los hombros, el medio con las manos por debajo, y el neutral, con las palmas de las manos mirándose.
Jalones frontales
A pesar de que considero que los jalones son menos eficaces que las dominadas, tienen ciertas aplicaciones. Para empezar, te permiten usar varios agarres. Además, muchas personas no pueden completar demasiadas dominadas, así que pueden empezar por los jalones.
Puesto que tenéis un rodillo acolchado sobre las rodillas que os sujeta, la ejecución debe ser perfecta. No os inclinéis demasiado hacia atrás porque el ejercicio se convertiría en un remo en polea.
Remo inclinado con barra
El agarre habitual es con las manos por encima y con la amplitud que hay entre los hombros, aunque también podéis usar el agarre por debajo (remo agarre inverso) que hizo famoso el seis veces Mr. Olympia Dorian Yates.
Mantened la cabeza y el pecho para arriba y llevad la barra hacia la parte inferior de los abdominales. No balanceéis la barra hacia fuera ni la dejéis caer de golpe. El movimiento debe ser controlado de principio a fin.
Remo con mancuerna
Este ejercicio tiene la ventaja de que el agarre es estrecho, el peso está cerca del cuerpo y se usan los brazos por separado (entrenamiento unilateral), con lo que se consigue una mayor eficiencia neuromuscular.
No os centréis en el peso, y sí en realizar el ejercicio de forma correcta y notar los dorsales. Por ejemplo, Lee Haney no solía usar más de 35 kilos en este ejercicio. Si utilizáis 68 kilos y vuestra forma es como la de un hombre arrancando un cortacésped, debéis meditar sobre qué pretendéis conseguir.
Remo con barra T
En la actualidad no se encuentran muchas maquinas de remo con barra T en los gimnasios, y es una lástima. Utilizo el término máquina libremente porque, en realidad, la barra T consiste en una barra móvil unida a una palanca en una base.
Con ella se puede realizar un remo con barra que requiere menos coordinación y equilibrio, y permite colocar las manos de formas distintas.
Remo sentado en polea
El remo en polea es parecido a los jalones porque se puede usar desde un agarre estrecho hasta una barra normal de jalones. Es un ejercicio interesante para cuando llevas más de la mitad de la sesión y ya no puedes mantener un correcto equilibrio en los pesos libres.
Inclinaos un poco hacia delante para comenzar el movimiento y echaos un poco hacia atrás al final para apretar los dorsales, como si estuvierais remando en una barca.
Pullover
Los pullovers son el único ejercicio que aísla los dorsales de verdad, sin que actúen los bíceps o los deltoides posteriores. Es un movimiento estupendo para finalizar la sesión, o como parte de la técnica de preagotamiento.
Es decir, que haríais una serie de pullovers hasta el fallo muscular y pasaríais de inmediato a una serie de dominadas o remo para que los bíceps y los deltoides posteriores ayuden a los dorsales a cansarse más.
Hiperextensiones
Una zona lumbar fuerte aportará estabilidad a todos los ejercicios del gimnasio, pero también a las actividades de la vida diaria. La banca de hiperextensiones es perfecta para este movimiento. Debéis esforzaros para alcanzar un peso suficiente que desarrolle los erectores.
Aseguraos de que el trabajo lo realiza la zona baja de la espalda y no los glúteos o los femorales, pues las hiperextensiones se podrían convertir en un peso muerto con las piernas rectas. Además, no arqueéis la espalda. Si habéis realizado pesos muertos y tenéis la zona cansada, quizá no necesitéis nada más.
Buenos días con barra
Un ejercicio para la zona lumbar que ya casi no se ve son los buenos días. Con una barra en vuestra espalda, como si fuerais a hacer una serie de sentadillas o zancadas, os inclináis hacia delante y luego volvéis a subir.
En este movimiento es muy fácil doblar la espalda, así que empezad con la barra olímpica sola y añadid peso según avancéis.
Ejercicios de espalda de Dominadas y Jalones
Selección de ejercicios de espalda basados en dominadas y movimientos de jalón. Te recomendamos introducir de 2 a 3 ejercicios de este tipo en tu rutina de espalda ya que suponen la base del entrenamiento de espalda.
Ejercicios de espalda de Remo
En la ejecución de los remos es muy importante que tengas una conexión músculo mental adecuada. No sirve de nada con «tirar» del peso sin más, debes sentir como tus dorsales trabajan y quieren explotar.
Espalda baja, peso muerto y otros
Estos ejercicios enfatizan la zona baja de la espalda o son directamente constructores de masa muscular a nivel general como el peso muerto.
Próximamente…
- Rack Pull
- Peso Muerto con mancuernas
- Remo a una mano en polea
