Si sois habituales de cambiatufisico.com seguramente tengáis claro que los ejercicios más efectivos para tener unos buenos glúteos son las sentadillas y las zancadas… No obstante, en ocasiones es posible que necesites «algo más». Con este «algo más» nos referimos a otros ejercicios específicos y analíticos para los glúteos.
Estoy absolutamente convencido de que muchas de vosotras seríais capaces de realizar un gran sacrificio por poseer unos glúteos firmes, redondos, turgentes, y ubicados en la más sensual y correcta de las posiciones.
En primer lugar debo advertiros de que en la mayoría de los casos, esa circunstancia si se produce, obedece en un muy elevado porcentaje a la benevolencia del legado genético, lo cual no quiere decir que con una buena planificación del entrenamiento no podáis mejorar sustancialmente el aspecto de vuestra «retaguardia«.
No nos engañemos, lograr unas posaderas de escándalo es un objetivo cuyas raíces se sitúan en la mixtura de lograr el balance entre la justa y adecuada construcción muscular y el idóneo reparto del tejido adiposo. Porque eso es algo que no debéis olvidar, el glúteo es un poderoso músculo que puede responder al ejercicio de sobrecarga como cualquier otro.
Superada esa barrera genética primaria de la que os hablaba y obviando voluntariamente la cuestión del ejercicio, tendríais que prestar una atención especial al tema de la nutrición. Del mismo modo que para la sección media resultaba ineludible la adopción de una conducta alimentaria determinada, también en el caso de querer rentabilizar los esfuerzos vertidos en el entrenamiento del tren inferior deberéis asumir esos mismos patrones mencionados.
A buen seguro que vuestro aspecto actual obedece más a unos hábitos nutricionales inadecuados que al legado genético, así que sin corregir primero esas deficiencias, inútil será que nos pongamos a trabajar de lleno en el objetivo que nos ocupa.
Ejercicios analíticos para glúteos
Existen varios ejercicios indicados para la zona en cuestión, aunque yo me inclino principalmente por tres de ellos:
Hiperextensiones invertidas
Es probable que la mayoría ya conozcáis este peculiar aparato que se utiliza para trabajar la parte baja de la espalda.
Aunque en este caso deberéis ocupar la posición inversa a la habitual, apoyando el torso en el acolchado, y dejando libres las caderas agarraros con ambas manos a los rodillos donde normalmente sujetaríais los pies. Ahora, con las piernas algo dobladas para disminuir la tensión en la espalda baja, elevadlas hasta que los muslos alcancen la teórica línea paralela con el suelo, apretad los glúteos voluntariamente -aunque sin arquear demasiado la columna-, y al bajar meted las rodillas debajo del acolchado para así potenciar al máximo la extensión del músculo que estáis trabajando.
Siendo principiantes es probable que este ejercicio os resulte un tanto duro, por lo que un par de series de doce a quince repeticiones serán suficientes. Sin embargo, si ya lleváis un tiempo prudencial de entrenamiento – más de dieciocho meses-, podréis aventuraros con cuatro o cinco series llevadas hasta el fallo muscular positivo, siempre que éste se produzca por encima de las veinte o veinticinco repeticiones.
Existe una máquina específica para este movimiento, la podéis ver a continuación:
Tenéis la opción de usar peso adicional para incrementar la resistencia, aunque mejor abstenerse siempre que no poseáis la experiencia debida.
Extensiones de cadera en polea a una pierna
Puede que en el gimnasio donde entrenéis habitualmente haya una de esas modernas máquinas para hacer patadas de glúteos de pie, aunque de no ser así siempre podréis recurrir a las tradicionales poleas para sujetar el tobillo de la pierna activa al cable de una de las salidas inferiores con esas tobilleras que encontraréis en cualquier tienda del sector.
Colocad vuestro cuerpo frente al rodillo acolchado de la máquina -o delante de la polea en su defecto- y manteniendo el tronco erguido realizad una controlada retroversión del fémur, es decir, llevad la pierna hacia atrás sin doblar la rodilla y sin hiperextender la espalda en exceso, al mismo tiempo que procuráis contraer al máximo el glúteo del costado activo. El movimiento ha de ser lento, evitando cualquier inercia que pueda producirse, el control ha de ser totalmente vuestro.
Dos series de doce a quince repeticiones con cada pierna es cuanto precisaréis si os estáis iniciando en este tipo de entrenamiento, no obstante, y si vuestra condición física y experiencia os lo permiten, podéis probar con cuatro o cinco series de veinte a veinticinco repeticiones, aunque sin excederos con el peso.
Elevaciones de pelvis
Este es otro de los clásicos ejercicios analíticos cuya eficacia está fuera de toda duda. Para llevarlo a cabo tumbaos boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo y separadas entre sí por una distancia no superior a la anchura de los hombros.
Al mismo tiempo colocad los brazos extendidos a lo largo del cuerpo, con las palmas de las manos en contacto con el piso. Desde esa posición, elevad las caderas con una firme y deliberada contracción de los glúteos, evitando exagerar la natural curva lordósica de la espalda.
No se trata de alargar el recorrido ascendente, sino de potenciar la fuerza contractil de los glúteos. De nuevo las claves son: lentitud, control y localización.
Empezad con un par de series de doce a quince repeticiones, para más adelante llegar a cuatro o cinco de veinte a veinticinco.
Ejercicios de glúteo en el suelo
Conseguir unos glúteos de acero es el objetivo de muchos de los que trabajamos día a día esta parte del cuerpo en el gimnasio. Sentadillas, extensiones de cadera, zancadas… son algunos de los ejercicios más habituales a la hora de trabajar esta zona.
A pesar de estar presentes en casi todas las rutinas de entrenamiento, para muchos son todo un incordio a la hora de llevarlos a cabo, por ello vamos a ver algunos ejercicios de glúteos que podemos hacer en el suelo con nuestro propio peso y a cuatro patas.
Un ejercicio básico a la hora de trabajar glúteos en suelo es el que se conoce como patada posterior, en el que realizaremos un movimiento de la pierna hacia atrás como si se tratase de una patada.
El recorrido debe ser corto y concentrado en los glúteos, ya que es la mejor forma de incidir directamente en la parte que queremos trabajar.
Este mismo movimiento lo debemos realizar con ambas piernas para así trabajar las dos partes por igual.
Otro tipo de patada de glúteos es la parcial, que es una variable de la posterior, lo que pasa que en la parte en la que estiramos la pierna en el recorrido normal, lo que hacemos es mantener esa postura y elevar y bajar ligeramente la pierna, de modo que toda la tensión se quede concentrada en los músculos del glúteo.
Es importante tener en cuenta que mientras hacemos esto la espalda debe mantener una postura natural, evitando arqueamientos excesivos que nos pueden llevar a sobrecargar la zona lumbar.
Manteniendo la misma postura a cuatro patas podemos realizar otra variable de la patada de glúteos, y es la que se conoce como lateral, en la que elevaremos la pierna a un lateral manteniendo la rodilla doblada y la espalda resta en todo momento.
Al elevar concentraremos toda la tensión del ejercicio en los glúteos. Con este ejercicio entrenaremos el glúteo medio.
Junto a este ejercicio tenemos una variable que nos ayudará a aumentar la intensidad de este movimiento, y es simplemente estirar la pierna por completo y seguir realizando elevaciones laterales.
Con ello incidiremos mucho más en la parte del glúteo.
Es importante que tengamos en cuenta la existencia de este tipo de ejercicios a la hora de trabajar los glúteos por completo y así evitar dejarlos de lado, algo que muchas personas hacen sin tener en cuenta que es un parte importante del cuerpo que necesita un entrenamiento para tonificar.
Estos ejercicios son válidos tanto para hombres como para mujeres pero en cualquier cosa recomiendo combinarlos con otros ejercicios de pesas más exigentes como la sentadilla profunda o las zancadas.
Los ejercicios del vídeo también son ejercicios muy útiles para realizar en casa, donde el material de entrenamiento suele ser más limitado.
