Los ejercicios de hombro se clasifican en tres tipos principales: press por encima de la cabeza, remos hacia arriba y elevaciones. Los dos primeros son ejercicios compuestos, por lo que deberías realizarlos en primer lugar en tu sesión de trabajo.
Debido a que los press sobre la cabeza permiten utilizar más peso con mayores ganancias de fuerza y volumen muscular deberían hacerse en sus diferentes versiones (barras, mancuernas o máquinas de press sobre la cabeza) al principio del entrenamiento de hombros.
La decisión sobre qué tipo de ejercicios debes hacer primero están en función de cuáles son las necesidades del deltoides, que necesitan mayor atención debido a su relativa debilidad. Si ninguna de ellas es prioritaria, rotar el orden entre las tres.
Independientemente de ello, para estimular el equilibrio en los hombros, dedica una amplia atención a las tres cabezas del deltoides en cada sesión de trabajo.
En nuestra sección de rutinas y entrenamiento del hombro tienes una completa selección de planes de entrenamiento para desarrollar los hombros así como consejos avanzados de entrenamiento.
Tabla de contenidos
Consejos de ejecución en tus ejercicios de hombro
El desarrollo de los hombros implica trabajo con kilajes grandes y mezcla de ejercicios compuestos y de aislamiento para las tres cabezas del hombro.
La cabeza del hombro anterior o frontal se trabaja haciendo press de banca, pero aún así necesita cierta atención individual. La media y la trasera precisan trabajo especifico.
Calentar cuidadosamente los hombros antes de realizar cualquier ejercicio es imprescindible porque se trata de una articulación vulnerable y proclive a la lesión.
Los hombros poco desarrollados pueden conducir no solo a la falta de estética sino a lesión y disminuir el rendimiento de otros grupos musculares ya que están involucrados en cualquier movimiento de press.
El deltoide posterior suele ser el menos entrenado de los músculos del hombro y muchas veces olvidado al final del entrenamiento. Trabajadlo con elevaciones traseras o pájaros y aperturas invertidas en máquina contractora y darle prioridad entrenándolo al inicio de tu rutina de hombros.
Los mejores ejercicios para tus hombros
Ya sabes que no hay ejercicios mejores ni peores pero debes crear una rutina de hombros que combine ejercicios que enfaticen las diferentes cabezas del deltoides.
Es especialmente importante variar el medio de trabajo, es decir, combinar ejercicios con pesos libres a otros con máquinas y poleas.
Te presentamos una pequeña selección de ejercicios con probada eficacia:
Press con mancuernas sentado
El press con mancuernas sentado es, para mi, el ejercicio más completo que puedes realizar para tus hombros.
Tiene muchas variaciones posibles (agarres, unilateral, inclinación, posición) y además una gran versatilidad al necesitar muy poco equipamiento para ser realizado, lo que lo convierte en una muy buena opción para los que entrenan en casa.
Press de hombros en multipower
El press de hombros en multipower es excelente como ejercicio de máxima hipertrofia para los hombros. Además, es sencillo aplicar técnicas de alta intensidad en el mismo.
Es difícil de dominar y debes «jugar» con la posición de los codos para evitar lesiones. Por ejemplo, yo prefiero tener los codos más juntos a como se muestra en la foto para realizar lo que se denominaría con más exactitud un press militar. En cualquier caso, es un ejercicio muy efectivo.
Elevaciones laterales con mancuerna
Las elevaciones laterales trabajan la cabeza lateral del hombro de forma más analítica y aislada. Una cabeza lateral más desarrollada proporciona una apariencia más estética a las extremidades superiores.
Es un ejercicio muy versátil ya que puede ser realizado con discos, unilateral, poleas y en realidad con cualquier cosa que puedas agarrar con una mano. Es un ejercicio simple en concepto pero difícil de dominar con una técnica adecuada.
Elevaciones frontales en polea
Las elevaciones frontales en polea son una excelente alternativa a la variante más utilizada en los gimnasios con mancuernas. La polea permite hacer el ejercicio con menos «trampa» y es menos lesiva que la versión con pesos libres.
Puedes realizarlo a una mano o con una cuerda a ambas manos. En cualquier caso, es de mis ejercicios favoritos de hombro ya que me permiten trabajar la cabeza anterior de forma segura y efectiva. Realiza tres series de quince repeticiones con una ejecución estricta y notarás los resultados.
Pájaros en polea de pie
Para trabajar la cabeza posterior, las poleas son la mejor opción. Si tienes los medios necesarios en tu gimnasio para realizar los pájaros en polea de pie no desaproveches la oportunidad.
Si crees que tus deltoides posteriores no están a la altura del resto del hombro, realiza ejercicios que los enfaticen al principio de tu rutina.
Ejercicios de hombro para desarrollo general
Para entrenar los hombros en su totalidad lo mejor son los press sobre la cabeza. Aunque el hombro es un grupo muscular pequeño, podemos entrenar con cargas sub máximas en estos ejercicios para mejorar la hipertrofia y la fuerza.
Ejercicios de hombro para cabeza anterior o frontal
Con estos ejercicios focalizaremos el trabajo del hombro en la parte frontal del mismo o cabeza anterior. Suele ser la zona que más estimulan los presses vistos arriba, por lo que si quieres saltarte algún ejercicio de hombro, que sea de esta lista.
Ejercicios de hombro para cabeza lateral
Dentro de esta categoría de ejercicios que enfatizan el trabajo de la zona lateral del hombros están las elevaciones laterales… un excelente ejercicio para tener unos hombros más estéticos.
Aunque es sencillo caer en la tentación de hacer siempre las típicas elevaciones laterales con mancuerna, te recomendamos probar diferentes versiones del ejercicio, sobre todo las que utilizan poleas. Aquí tienes muchas opciones óptimas para introducir en tu entrenamiento de hombros.
Ejercicios de hombro para cabeza posterior o trasera
Si por tiempo o por otras causas, solo pudiera hacer dos ejercicios de hombro, sin duda elegiría un press y alguno de esta lista. La zona posterior del hombro es la gran olvidada y es muy importante entrenarla adecuadamente.
Tenemos ejercicios específicos para el manguito rotador del hombro en la sección «Ejercicios del rotador del hombro«. Muy útiles para prevenir lesiones y tener unos hombros fuertes.
Si de verdad quieres mejorar tus deltoides posteriores introduce dos en tu rutina de hombro y hazlos al comienzo de la misma, notarás la diferencia.
YA tienes las herramientas para trabajar tus hombros, ahora… ¡A ponerlo en práctica!
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
