Ejercicios Multiarticulares y Ejercicios de Aislamiento

Para un principiante que se sumerge en el mundo del entrenamiento con pesas lo primero que le confunde es la jerga o forma de hablar propia del culturismo.

Uno de los conceptos que los suele confundir es que en las rutinas se suele dividir los ejercicios en multiarticulares, compuestos, o básicos, y en los uniarticulares o de aislamiento.

Como ves, se utilizan diversos nombres para denominarlos pero los más comunes y extendidos en las salas de musculación son:

• Ejercicios Multiarticulares o Compuestos
• Ejercicios de Aislamiento

Todos los programas dedicados a los principiantes siempre están basados en movimientos del primer tipo. ¿Pero de qué estamos hablando exactamente?

Tipos de ejercicios: Compuestos y de aislamiento

Uno de los conceptos que antes han de dominar los novatos es la clasificación de los ejercicios de gimnasio, porque eso es de gran relevancia para sus progresos ya que deben saber cuáles les conviene más hacer.

Los ejercicios se dividen en dos categorías, los de tipo multiarticulares que son los que en su realización implican a varias articulaciones y los uniarticulares que son aquellos que sólo involucran a una única articulación durante el movimiento.

El ejemplo más evidente de ambos tipos cuando trabajamos las piernas son las sentadillas y las extensiones de piernas.

Sentadillas

Cuando flexionamos las piernas al hacer sentadillas intervienen las rodillas, los tobillos, las caderas y hasta la columna vertebral, todo lo cual significa que son muchos los músculos que se ven implicados en la acción.

Extensiones de piernas

Por el contrario en las extensiones de piernas únicamente se flexionan las rodillas y, por consiguiente, la acción se limita exclusivamente a la contracción de los cuádriceps.

Los ejercicios multiarticulares se denominan también básicos, compuestos, duros e incluso de volumen, mientras que los uniarticulares se conocen como de aislamiento, auxiliares, de concentración o de definición.

¿Cuáles son mejores para ganar masa muscular?

Otra connotación automática que se deriva de esta explicación es que en los multiarticulares intervienen varios grupos musculares y por tanto se puede mover mucho peso, por eso se da por sentado que son constructores de masa muscular general, mientras que los de aislamiento afectan a uno o dos músculos únicamente y el peso que puede moverse es siempre menor, por eso mismo se considera que sólo sirven para definir la masa ya existente.

En realidad esto es una simplificación y no se ajusta fielmente a la realidad, porque algunos ejercicios de los denominados de aislamiento afectan a grupos grandes, como es el caso de los cuádriceps, mientras que otros compuestos pueden afectar a los bíceps, tríceps o deltoides, todos ellos más pequeños que los cuádriceps.

De esto se deduce que se puede generar más masa de un movimiento de aislamiento para un grupo grande que de uno compuesto para uno pequeño, porque siempre podrá generar más masa y mayor ganancia de peso corporal la estimulación de un gran grupo con una gran superficie de músculo que uno pequeño con una medida limitada.

¿Los ejercicios de aislamiento sirven para aumentar músculo?

Lo cierto es que ambos tipos de ejercicios son constructores de músculo si se realizan con intensidad y peso respetable, aunque es verdad que los compuestos tienen más potencial para lograr mayores incrementos de fuerza y volumen general al afectar a más grupos a la vez, ya que su estimulación se reparte por varios grupos a la vez.

Sin embargo, vale la pena poner de relieve que en algunos casos concretos los ejercicios de aislamiento pueden llegar a desarrollar más un músculo concreto que otro ejercicio compuesto, justamente porque éste último dispersa sus efectos en varios grupos a la vez, mientras que el de aislamiento se centra únicamente en el músculo diana.

Por ejemplo, las dominadas o jalones dorsales con agarre estrecho afectan a los bíceps y se consideran los movimientos compuestos por excelencia para este músculo.

Sin embargo se puede llegar a desarrollar más el bíceps con las flexiones de brazos, el famoso curl, a pesar de ser un ejercicio uniarticular.

¿Qué ejercicios debes incluir en tu rutina?

Las mejores rutinas son aquellas que incluyen ambos tipos de ejercicios, sólo que en el estadio de principiantes es mejor dedicarse a los compuestos, puesto que con sólo unos pocos ejercicios es posible ejercitar todo el cuerpo.

Esto es especialmente útil para los que empiezan porque les permite activar el crecimiento general sin un excesivo dispendio de energía, ya que no hay que olvidar que los movimientos compuestos son más exigentes y agotadores que los simples, dado que la carga empleada es muy superior y también por el hecho que al intervenir varios grupos a un tiempo el desgaste energético es muy considerable.

Por eso las primeras fases de este deporte deben dedicarse a adquirir fuerza y volumen generales.

Como además la capacidad de recuperación no se ha desarrollado todavía, conviene no «vaciarse» haciendo un gran número de ejercicios, por eso el hecho de que con unos pocos ejercicios básicos se pueda incrementar la fuerza y el volumen es de incalculable valor.

Como siempre se ha dicho en el culturismo, antes de refinar o recortar hay que tener suficiente volumen para hacerlo. Por tanto, la masa viene primero que la definición.

De manera que dedicaos durante bastante tiempo a dominar los ejercicios básicos hasta ganar la suficiente fuerza y tamaño antes de empezar a añadir a vuestra rutina los de definición.

Ejercicios multiarticulares o compuestos más efectivos

Esta es nuestra lista de ejercicios más efectivos:

• Cuádriceps – Sentadillas de todo tipo, prensa
• Femoral – Peso muerto
• Gemelos – Elevaciones de talones de pie
• Hombros – Presses de hombros (con barra, mancuernas o máquina)
• Espalda – Dominadas y remos
• Pecho – Presses de banca (con barra, mancuernas o máquina)
• Bíceps – Dominadas y jalones de agarre estrecho
• Tríceps – Presses de banca de agarre estrecho, fondos de paralelas o entre
  bancas

Ejercicios uniarticulares o de aislamiento más efectivos

Nuestra selección de los mejores ejercicios de aislamiento es:

• Cuádriceps – Extensiones de piernas
• Femoral – Curl de femoral (tumbado, sentado o de pie)
• Gemelos – Elevación de talones sentado
• Hombros – Elevaciones con mancuernas (frontales, laterales o posteriores)
• Espalda – Jalón con brazos rectos o pullover
• Pecho – Aperturas con mancuernas o en máquina (pec-deck)
• Bíceps – Curl (con barra, mancuernas o máquina)
• Tríceps – Extensiones de brazos (con barra, mancuernas o máquina)

Ahora cuando leas en nuestras rutinas ejercicio compuesto o ejercicio de aislamiento sabrás exactamente de lo que estamos hablando. ¡Darle duro!