El rey de todos los entrenamientos, el día de ejercicios de piernas, resulta tan gratificante como agotador.
El entrenamiento de piernas es esencial para construir fuerza, mejorar el rendimiento físico y lograr un físico estético y funcional. Las piernas son la base de la mayoría de los movimientos cotidianos y atléticos, y trabajar este grupo muscular tiene beneficios que van más allá de lo estético.
Entrenar las piernas en serio supone realizar ejercicios compuestos y de aislamiento a lo largo de un intervalo completo de recorrido.
Tabla de contenidos
Beneficios de hacer ejercicios de piernas
Si eres de lo que solo se preocupan por entrenar pecho y bíceps entonces te estás quedando atrás. Dedicar tiempo a entrenar las piernas te proporcionará increíbles beneficios a todos los niveles.
- Construcción de masa muscular: Ejercicios compuestos como sentadillas y peso muerto activan varios grupos musculares simultáneamente, promoviendo el crecimiento muscular y estimulando la liberación de hormonas anabólicas como la testosterona.
- Impacto hormonal: El entrenamiento pesado de piernas puede aumentar los niveles de hormona del crecimiento y testosterona, favoreciendo el desarrollo general del cuerpo.
- Quema de calorías: Los músculos de las piernas son grandes y requieren mucha energía, lo que ayuda a acelerar el metabolismo. Gastarás muchas calorías extra si entrenas tus pierna de forma adecuada.
- Prevención de desequilibrios musculares: Entrenar piernas evita problemas posturales y lesiones al equilibrar la fuerza entre el tren superior e inferior.
- Rendimiento deportivo: Mejorar la fuerza y potencia de las piernas aumenta la velocidad, el salto y la estabilidad, esenciales para deportes como el fútbol, el baloncesto o el atletismo. También te hará mejor en todos los ejercicios de torso, aportando fuerza y estabilidad.
Los ejercicios de pierna adecuados
No olvides introducir en tu rutina ejercicios compuestos como sentadilla, sentadilla hack, prensa inclinada y peso muerto rumano, así como movimientos de aislamiento como extensión de piernas y curl femoral, tanto para terminar el entrenamiento como para pre-agotar y/o calentar las piernas.
Incluye variedad de ejercicios
Cambia el tipo de ejercicios, repeticiones y rangos de movimiento para evitar estancamientos y mantener el interés en tus entrenamientos.
Incluye ejercicios unilaterales
Ejercicios como zancadas, sentadillas búlgaras y step-ups ayudan a corregir desequilibrios musculares entre las piernas.
Estilo estricto
Prioriza la forma correcta sobre la cantidad de peso. Una técnica deficiente aumenta el riesgo de lesiones.
Disponer de un compañero bien preparado para que vigile nuestros movimientos, sobre todo aquellos en que utilizamos grandes pesos y bajas repeticiones, resulta ideal. Si entrenas solo ten especial cuidado en las series mas pesadas.
Errores comunes en los ejercicios de piernas
Actualmente, las piernas están cobrando una gran importancia en los gimnasio. No es raro encontrar gente esperando para usar la prensa mientras los press de banca cogen polvo.
No obstante, todavía se ven los mismos errores frecuentemente en las personas que están entrenando sus piernas:
Evitar los ejercicios difíciles
Muchas personas evitan ejercicios desafiantes como las sentadillas debido a su complejidad. Pierden mucho tiempo en las máquinas de abducción y aducción… y las sentadillas, en sus diferentes variantes, sigue siendo la asignatura pendiente.
No equilibrar el entrenamiento
Incluso los culturistas serios que tienen buenas piernas suelen fallar en los isquiotibiales al usar nada más que flexiones de piernas para su desarrollo o dar siempre más prioridad a los cuádriceps.
Como estos músculos son biarticulares -rodilla y cadera- el curl femoral no trabaja el enlace glúteo-femoral como lo hace el peso muerto. Incluid una flexión de piernas y un peso muerto en vuestra rutina de ejercicios de piernas y los femorales se pondrán enseguida a la par de los cuádriceps.
Poca frecuencia de entrenamiento
Entrenar piernas 2-3 veces por semana permite un buen equilibrio entre intensidad y recuperación. Todavía hay mucha gente que solo las entrena una vez a la semana y con una intensidad discutible.
Ejercicios de Cuádriceps
Los cuádriceps, ubicados en la parte frontal del muslo, son el motor principal de movimientos como caminar, correr, saltar y ponerse en cuclillas. Estos músculos, además de ser fundamentales para la movilidad diaria, son clave en la estética y en el rendimiento deportivo.
Incorporar ejercicios efectivos para cuádriceps en tu rutina no solo fortalece esta zona, sino que también mejora tu capacidad para realizar movimientos explosivos y estabilizar las rodillas.
Ejercicios de Femoral y glúteos
Los isquiotibiales (femorales) y glúteos forman la base de la potencia y estabilidad del tren inferior. Estos músculos trabajan en sinergia para garantizar una movilidad eficiente y un rendimiento óptimo en actividades físicas.
Con ejercicios de femoral y ejercicios de glúteos como el peso muerto rumano, el hip thrust y el curl femoral, puedes construir glúteos fuertes y femorales definidos.
Ejercicios de Gemelo
Aunque suelen ser los músculos más olvidados del tren inferior, los gemelos son esenciales para movimientos como correr, saltar y mantener el equilibrio. Unos gemelos fuertes no solo mejoran la estética de tus piernas, sino que también contribuyen a la estabilidad y el rendimiento atlético.
Con ejercicios de gemelos como las elevaciones de talones, tanto en posición de pie como sentado, puedes desarrollar estos músculos y alcanzar un mayor equilibrio y funcionalidad en tus entrenamientos.
Entrenar piernas no solo fortalece el cuerpo, sino también la mente.
Superar desafíos como una sentadilla pesada o una serie intensa de zancadas te enseñará disciplina y resiliencia. ¡Incluye ejercicios de piernas en tu rutina y siente cómo tu cuerpo se transforma!
