Desarrollar buenos trapecios es simple. Basta con hacer ejercicios de trapecios, y basta con aprender a encoger los hombros.
Un buen físico requiere no sólo un pecho bien desarrollado, una buena espalda y unos buenos hombros, sino un trapecio superior imponente. Es la guinda del pastel. Lo que puede distinguir un físico mediocre de un semidiós.
Los culturistas serios suelen incluir ejercicios de trapecios en sus entrenamientos en el gimnasio, pero muchas personas, no. Y puede ser un error.
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Como realizar los ejercicios de trapecios
Entrenar los trapecios es más fácil de lo que algunos piensan.
Una acción básica de este músculo es simplemente levantar la faja deltoidea, lo que significa «encoger» los hombros hacia arriba. Se trata de subirlos en dirección a las orejas. No hay mucha dificultad en esta técnica.
Hacer un ejercicio de encogimiento implica sujetar un par de mancuernas, una barra o los manerales de un aparato concreto adaptado a ello para proporcionar resistencia, y subir los hombros lo más arriba posible.
Idealmente, deberíamos mantener la posición de contracción completa y apretar a tope, y bajar luego lentamente al punto de partida para sentir el estiramiento.
Consejos avanzados en los ejercicios de trapecios
El intervalo de recorrido es muy corto; la distancia que podemos subir o bajar los hombros.
A menudo vemos que hay culturistas complicando esos encogimientos tan simples. Por ejemplo, algunos giran los hombros hacia atrás y hacia delante cuando los levantan. No añade beneficio alguno y puede llegar a ser lesivo.
Todo lo que cuenta de verdad es la contracción muscular que se produce directamente contra la gravedad -hacia arriba-, no hacia adelante o hacia atrás.
Cuando realizar los ejercicios de trapecios
Los ejercicios de trapecios se suelen realizar con tu rutina de espalda o tu rutina de hombro y no suelen entrenarse como un grupo muscular individual ya que se trabajan de forma indirecta fácilmente.
Personalmente, me gusta introducir un ejercicio de trapecio al final de mi rutina de espalda y otro ejercicio de trapecio al final de mi rutina de hombro.
Como volumen de trabajo total, te recomendamos realizar dos ejercicios de trapecio a la semana, de 3 a 4 series cada uno.
Mejores ejercicios de trapecios
Aquí encontrarás una selección de ejercicios especialmente diseñados para fortalecer y tonificar tus músculos trapecios.
Los trapecios desempeñan un papel fundamental en la postura y la estabilidad de los hombros, por lo que su entrenamiento puede contribuir no solo a un aspecto físico impresionante, sino también a una función óptima del cuerpo en general.
Recuerda que los trapecios también se estimulan muy activamente en muchos de los ejercicios de espalda y ejercicios de hombro. Evalúa si realmente necesitas ejecutar ejercicios específicos para trapecios.
Encogimientos con barra
Los encogimientos con barra son un ejercicio altamente efectivo para el desarrollo del trapecio. Es popular en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo enfocado en la fuerza y el desarrollo muscular, y a menudo se entrena en un día dedicado a los hombros.
✍ Consejo avanzado: La versión con barra te permite sobrecargar más fácilmente y puede aumentar la dificultad añadiendo una pausa en la posición más alta.
Encogimientos con mancuernas
El encogimientos con mancuernas de pie es un movimiento popular para desarrollar y fortalecer los músculos trapecios y solo necesitas dos mancuernas, por lo que es muy sencillo de realizar en casa.
✍ Consejo avanzado: Por lo general, se entrena en un día de entrenamiento de hombros o espalda al estilo culturismo, pero también puede funcionar bien en entrenamientos de cuerpo completo o enfocados en la fuerza.
Encogimientos en multipower
El encogimientos en multipower es un ejercicio para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los trapecios (músculos trapecios). Por lo general, se realiza con repeticiones moderadas a altas, como 8-12 repeticiones por serie o más, como parte de un entrenamiento centrado en los hombros o los trapecios.
✍ Consejo avanzado: Sus principales beneficios son que es más fácil de sobrecargar, colocar y retirar que una barra. Además, la barra se desplaza sobre una guía, lo que facilita colocarse en posición y controlar el movimiento.
Encogimientos en polea para trapecios
Los encogimientos en polea para trapecios son una versión de los encogimientos con barra menos popular pero no por ello menos efectiva. De echo, presenta beneficios únicos frente a otras versiones.
✍ Consejo avanzado: La tensión constante de las poleas te permite un trabajo menos lesivo y un trabajo enfocado en más repeticiones así como el uso de técnicas de alta intensidad al ser muy sencillo cambiar los pesos utilizados.
Encogimientos tras nuca con barra
En los encogimientos tras nuca con barra, tener la barra detrás de ti ayuda a mantener los hombros elevados y hacia atrás, en lugar de encorvados hacia adelante, lo cual proporciona un estímulo diferente.
✍ Consejo avanzado: Con la ayuda de correas, se puede cargar con mucho peso, pero generalmente se realiza con repeticiones moderadas a altas, como 8-10 repeticiones por serie.
Remo al mentón agarre cerrado
El remo al mentón agarre cerrado es un ejercicio con barra que desarrolla trapecios más fuertes y grandes. Muchos levantadores combinan este movimiento con su entrenamiento de espalda o hombros, ya que involucra ambas partes del cuerpo.
✍ Consejo avanzado: Tiene beneficios especiales como que desarrolla los trapecios y los deltoides traseros y medios, se puede ajustar el ancho del agarre para mayor comodidad y evitar dolor en los hombros. También puede ayudar a mejorar los movimientos de levantamiento y arranque.
Ya conoces los mejores ejercicios de trapecio, ¡¿a que esperas para conseguir el cuello de un toro?!
Imágenes extraídas de bodybuilding.com
