Si no realizamos los ejercicios de tríceps adecuados, ni todas las flexiones de brazos del mundo serán capaces de proporcionar tamaño a nuestros brazos; es la musculatura del tríceps la que aporta la mayoría del volumen del brazo.
Entrenar el tríceps desde ángulos diferentes resulta crucial, no solo por variedad sino porque las posiciones diferentes implican a varios músculos del tríceps.
Por ejemplo, trabajar el tríceps desde la posición de brazos por encima de la cabeza involucra más a la cabeza larga. Los jalones a la cabeza lateral y los jalones con agarre invertido a la cabeza medial. (Ver Anatomía y músculos del tríceps para más detalles)
Para las mejores rutinas de tríceps y consejos de entrenamiento avanzado visita nuestro artículo Rutinas y Entrenamiento del Tríceps.
Tabla de contenidos
Claves de entrenamiento en los ejercicios de tríceps
Ejecución correcta
En todos los movimientos de tríceps es importante mantener los brazos estáticos y evitar que los codos se separen del cuerpo. Así impediremos que los deltoides y los pectorales participen en el movimiento.
Como introducirlos en tu rutina
Vamos a suponer que trabajáis pecho con tríceps. Emparejan bien (son movimientos de empujón), pero como los tríceps trabajan en exceso al hacer pecho es posible que no podáis darlo todo durante los ejercicios de tríceps.
Trabajadlos solos o con los bíceps (su músculo antagonista) si queréis darles máxima prioridad. También es habitual entrenarlos con la espalda ya que suponen un buen complemento.
Los mejores ejercicios de tríceps
Press Francés
El press francés es el equivalente al curl con barra de bíceps pero para trabajar a tope su músculo antagonista, los tríceps. Este ejercicio los aísla por completo y te permite trabajarlos muy pesado. Su efectividad está fuera de toda duda y proporcionará volumen muscular a tus tríceps.
Consejo Avanzado: Es muy importante mantener los codos pegados al cuerpo… si no eres capaz es que estás cargando demasiado peso. Te recomendamos descansar de este ejercicio de forma periódica, es muy efectivo pero puede ser potencialmente lesivo si se abusa de el.
Fondos en paralelas
Los fondos para tríceps son ejercicio un básico. Construyen masa muscular de calidad ya que trabajamos de forma indirecta el pecho, hombros y core de forma isométrica.
Consejos Avanzados: No me gusta incluirlo como primer ejercicio de la rutina ya que es importante que los músculos estén previamente calientes para evitar lesiones.
No te lastres peso adicional hasta que domines completamente el ejercicio a 15 repeticiones, el peso corporal será suficiente en la mayoría de casos (y recuerda que hay otros métodos para incrementar la intensidad además de subir pesos y maltratar tus articulaciones).
Jalones de tríceps en polea
Este ejercicio no necesita presentación… los jalones de tríceps en polea son utilizados por novatos y avanzados en la mayoría de rutinas de tríceps. Ejercicio de aislamiento donde la técnica es de vital importancia; no subir más allá de la paralela y mantener los codos pegados al cuerpo son las directrices básicas y obligatorias para obtener el máximo beneficio de este ejercicio.
Consejos Avanzados: Excelente ejercicio para aplicar series descendentes como ejercicio final en tu rutina de tríceps.
No caigas en la trampa de cargar demasiado peso, este ejercicio no es para eso; técnica estricta y mente focalizada durante todo el movimiento, las dos claves para sacar el máximo partido a este ejercicio.
Jalones de tríceps con cuerda
Los jalones para tríceps con cuerda son muy similares al ejercicio anterior pero permite modificar el ángulo de estimulación al tener un agarre mas neutro (palmas de las manos enfrentadas).
Consejo Avanzado: El uso de este tipo de agarre implica un mayor aislamiento del músculo, por lo tanto es importante utilizar pesos ligeros donde podamos «sentir» y «focalizar» el ejercicio durante todo el intervalo de recorrido.
En la posición final separa ambos extremos de la cuerda y aguanta la tensión máxima durante un segundo.
Press de banca agarre cerrado en multipower
Carga grandes pesos con este ejercicio constructor de masa muscular. El press de banca agarre cerrado trabaja la totalidad del tríceps pudiendo utilizar técnicas de alta intensidad gracias al control y guía que añade el multipower.
Consejo Avanzado: Este ejercicio es óptimo para trabajar los tríceps durante la fase negativa. Las series descendentes son fáciles de aplicar con la ayuda de un compañero.
Patadas de tríceps con mancuerna
Este ejercicio es muy adecuado para finalizar tu rutina de tríceps ya que proporciona máximo aislamiento.
Solo requiere una mancuerna o algo con peso como equipamiento por lo que es uno de los ejercicios que podrás hacer en el gimnasio, en casa y en cualquier otro lugar.
Consejos Avanzados: Aguanta en la posición final (brazo estirado pero sin bloquear la articulación) durante un segundo sintiendo al máximo la contracción del tríceps.
No es un ejercicio para cargar mucho peso; la buena técnica y la focalización mental durante la ejecución del ejercicio son las claves para obtener los mayores beneficios.
Fondos entre bancos
Los fondos entre bancos son un clásico del culturismo de la vieja escuela. Ejercicio básico muy versátil ya que lo puedes realizar en múltiples superficies sin la necesidad real de equipamiento de gimnasio.
Consejos Avanzados: Puedes aumentar la dificultad del ejercicio poniendo un disco sobre tus piernas (te aconsejamos contar con la ayuda de un compañero).
No bajes demasiado (el límite aceptable lo ves en la foto), puede ser lesivo. Es importante realizar este ejercicio con una ejecución perfecta sintiendo como trabajan los músculos del tríceps.
Extensiones de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza
Este tipo de ejercicios tiende a activar más fibras musculares del tríceps que los ejercicios realizados en otras posiciones, sobre todo la cabeza larga. Esto puede conducir a un mayor desarrollo muscular y fuerza en el tríceps.
Consejo avanzado: Al realizar ejercicios como press de tríceps con barra por encima de la cabeza, se involucra un rango de movimiento más amplio que puede ayudar a trabajar diferentes partes del tríceps de manera más efectiva.
Fondos en máquina para tríceps
Los fondos en máquina para tríceps ofrecen un enfoque aislado y controlado para fortalecer y desarrollar los músculos del tríceps, proporcionando un ejercicio efectivo y seguro para tu rutina de entrenamiento.
Consejo avanzado: Para desafiar aún más tus tríceps en los fondos en máquina, considera realizar series con técnicas avanzadas como repeticiones parciales, pausas isométricas en la parte inferior del movimiento o utilizar métodos de intensificación como drop sets o superseries con otros ejercicios para tríceps.
Jalones en polea con agarre invertido
Los jalones de tríceps en polea con agarre invertido son un ejercicio focalizado que trabaja específicamente los músculos del tríceps, brindando un movimiento controlado y concentrado para fortalecer y definir esta área clave del brazo.
Consejos avanzados: Para llevar tus jalones de tríceps en polea con agarre invertido al siguiente nivel, asegúrate de mantener una postura estable y utilizar un agarre firme en la barra.
Experimenta con diferentes variantes de agarre y posiciones del cuerpo para variar la activación muscular y desafiar a tus tríceps desde diferentes ángulos.
Extensiones de tríceps con bandas elásticas
Los tríceps se pueden entrenar de forma sencilla si tienes bandas elásticas. El movimiento de extensión de tríceps es muy fácil de replicar con este tipo de equipamiento y lo puedes realizar desde distintas posiciones.
Tienes más ejercicios de tríceps con bandas elásticas en nuestro artículo sobre los ejercicios con bandas elásticas.
Ejercicios básicos de tríceps
Estos ejercicios hipertrofiarán tus tríceps de forma efectiva. Podrás cargar más peso y además trabajarás otros músculos del cuerpo mientras estimulas tus tríceps. Comienza tu rutina de tríceps con uno a dos ejercicios de la siguiente lista.
Ejercicios de Aislamiento de Tríceps
Con estos ejercicios podrás aislar tus tríceps para conseguir mayor congestión y detalle. Elige de uno a dos ejercicios de la siguiente lista para finalizar tu rutina y recuerda que aquí lo más importante es la perfecta ejecución.
