Las elevaciones de gemelo con barra son un ejercicio efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla, también conocidos como gemelos.
Este ejercicio se puede realizar de dos maneras: de pie o sentado. Ambas versiones trabajan los mismos músculos, pero con algunas diferencias clave.
Los ejercicios de gemelo con barra, u otro tipo de accesorio de peso libre, destacan especialmente en entornos con poco equipamiento (casa, comunidad), donde la ausencia de máquinas específicas de pierna reduce mucho los diferentes ejercicios que puedes realizar.
Tabla de contenidos
Elevación de gemelos con barra, posición sentado
- Posición inicial: Siéntate en un banco con la barra apoyada en la parte superior de los muslos. Los pies deben estar apoyados en el suelo o idealmente sobre una superficie que los eleve en altura, separados a la anchura de las caderas, y las puntas de los pies deben mirar hacia adelante.
- Movimiento: Levanta los talones del suelo hasta que los dedos de los pies estén completamente flexionados. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo y luego baja lentamente los talones hasta el suelo.
- Repeticiones: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Elevación de gemelos con barra, posición de pie
- Posición inicial: Colócate de pie sobre una plataforma o escalón con la barra apoyada en la parte superior de los trapecios. Los pies deben estar separados a la anchura de las caderas y las puntas de los pies deben mirar hacia adelante.
- Movimiento: Levanta los talones del suelo hasta que los dedos de los pies estén completamente flexionados. Mantén la contracción en la parte superior del movimiento durante un segundo y luego baja lentamente los talones hasta el suelo.
- Repeticiones: Realiza 3 series de 10-12 repeticiones.
Diferencias entre las dos versiones
- Posición de la espalda: En la versión de pie, la espalda está recta, mientras que en la versión sentada, la espalda está apoyada en el banco.
- Rango de movimiento: El rango de movimiento es ligeramente mayor en la versión de pie que en la versión sentada.
- Dificultad: La versión de pie es generalmente más difícil que la versión sentada.
Músculos trabajados
Ambas versiones de las elevaciones de gemelo con barra trabajan tanto el sóleo como el gastrocnemio.
Sin embargo, hay algunas diferencias en la activación muscular entre las dos versiones:
Elevaciones de gemelo con barra, versión de pie:
- Sóleo: Se activa en mayor medida durante la fase de contracción excéntrica (bajada) del movimiento.
- Gastrocnemio: Se activa en mayor medida durante la fase de contracción concéntrica (subida) del movimiento.
Elevaciones de gemelo con barra, versión sentado:
- Sóleo: Se activa de manera más uniforme durante todo el movimiento.
- Gastrocnemio: Se activa en menor medida que en la versión de pie.
Consejos para realizar las elevaciones de gemelo con barra
- Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
- No arquees la espalda baja.
- Concéntrate en contraer los músculos de la pantorrilla en la parte superior del movimiento.
- Baja los talones lentamente y de forma controlada.
- Usa un peso adecuado para tu nivel de condición física.
Beneficios de las elevaciones de gemelo con barra
- Fortalecen los músculos de la pantorrilla.
- Mejoran la potencia de la carrera.
- Reducen el riesgo de lesiones en el tobillo.
- Ayudan a mejorar la postura.
Las elevaciones de gemelo con barra son un ejercicio simple pero efectivo para fortalecer los músculos de la pantorrilla. Si quieres mejorar la fuerza y la potencia de tus piernas, este ejercicio es una excelente opción.
Imagen extraída de bodybuilding.com
