Los culturistas entrenan los músculos oblicuo externo e interno del grupo abdominal. Sin embargo, los ejercicios de abdomen más comunes efectuados son potencialmente peligrosos o con un intervalo de recorrido limitado.
Por ejemplo, al hacer encogimientos con giro nos obliga a rotar cuando la columna vertebral está flexionada. Esto supone ejercer una fuerza notable de separación sobre los discos intervertebrales. Las elevaciones de tronco laterales acostado, que son muy difíciles de efectuar, tienen un recorrido muy limitado.
Podemos hacer elevaciones laterales de piernas colgando de los brazos, que poseen la ventaja de producir un efecto secundario de estiramiento.
En este ejercicio se produce flexión lateral de la espina dorsal. Esta acción eleva lateralmente las piernas y la pelvis, alternativamente hacia los lados izquierdo y derecho.
Ejecución del ejercicio
Utilizando un agarre cerrado, con las manos sobre una barra alta. Es importante que la barra tenga la altura suficiente para permitir que las piernas se estiren por completo, sin llegar a tocar el suelo.
Mantened los brazos rígidos, y elevad las piernas lateralmente junto con la pelvis. El eje de este movimiento es la cintura.
Contraed vigorosamente los músculos implicados para iniciar el movimiento de las piernas y la pelvis. Mantened siempre las piernas en un plano lateral y elevadlas lo más arriba posible. Volved luego a la posición inicial, deteneos un instante y repetid el movimiento hacia el lado opuesto.
Para ayudaros mejor en la acción, tomad un poco más de aire de lo normal y mantenedlo a medida que empecéis a elevar las piernas y las caderas.
Expulsad cuando bajéis las piernas. En algunos casos, podéis hacer fuerza con los músculos de la articulación del hombro (sin doblar los brazos) para contraer el dorsal. Al hacer esto, podréis iniciar el movimiento con más facilidad y elevar más arriba las piernas y la pelvis.
La clave de la ejecución idónea del ejercicio es asegurarse de que tenemos suficiente flexibilidad en los bíceps femorales (parte correspondiente a la articulación de la cadera).
Por lo tanto, debemos ser capaces de doblarnos desde las caderas con la espalda arqueada durante todo el recorrido hasta la posición horizontal. Cuando seamos capaces de lograrlo y mantener el arco de la espalda estaremos dispuestos para el ejercicio.
Sin embargo, debe hacerse notar que, aun sin el uso de peso, es un ejercicio excelente para fortalecer la espalda baja y los músculos de los glúteos. Esto se aplica solamente a las personas con la espalda débil o principiantes. Los atletas fuertes deben utilizar peso adicional.
Músculos implicados
Los músculos de la parte frontal y trasera de la cintura están implicados notablemente. Estos incluyen al recto abdominal, erector espinal y cuadrado lumbar, al igual que los oblicuos interno y externo del lado ejercitado.
Consejos avanzados
Cuando se ejecutan correctamente, las elevaciones laterales colgadas son difíciles de realizar:
Hay dos razones para que así sea. La primera es que la mayor parte de las personas no pueden mantenerse colgados de una barra durante un tiempo relativamente considerable.
La segunda es que los músculos implicados en este ejercicio suelen ser muy débiles debido a la costumbre de entrenar únicamente sobre planos verticales (hacia arriba y hacia abajo) o sobre planos anteroposteriores (del frente a la espalda).
Raramente trabajamos sobre el plano lateral. Por lo tanto, desarrollar los músculos implicados es importante, para conseguir aislarlos y que efectúen las acciones anteriormente indicadas.
Efectuar otros movimientos pondrá en acción otros músculos y no desarrollará al completo los implicados en la flexión lateral de la espina dorsal.
El intervalo normal de recorrido en este ejercicio no es grande:
El máximo para la mayor parte de las personas parece estar entre 30 y 45 grados de la vertical.
Pero esto varía dependiendo de nuestra fuerza y flexibilidad. Sin comprobamos que nuestro intervalo de recorrido supera los 45 grados, es muy probable que hayamos cambiado el movimiento.
Es posible que tiremos con el brazo hacia el lado donde nos movemos. Esto trastorna el propósito del, ejercicio y obtendremos menor desarrollo de los músculos alrededor de la cintura.
Este ejercicio implica la única acción importante del cuadrado lumbar, lo que comúnmente llamamos el «lomo»:
Cuando está bien desarrollado, ayuda a mantener el nivel de la pelvis y, a causa de esto, sostiene la columna vertebral en posición idónea.
Adicionalmente, puede también ayudar a que la espina dorsal no se curve lateralmente, lo que resultaría en escoliosis.
Por esta razón, es importante practicar este ejercicio.
Aunque el cuadrado lumbar sea un músculo que no puede verse ni sentirse, no hay razón para que quede ignorado.
No columpiarse de lado a lado:
Ese tipo de movimiento facilita empezar a elevar las piernas pero también impide usar una contracción muscular fuerte al principio.
Además, si observamos atentamente el ejercicio, nos daremos cuenta de que la pelvis se eleva primero sobre el lado que vamos a mover y luego los músculos comienzan a girar la pelvis junto con las piernas.
Estas son las dos acciones clave de los músculos implicados.
Debido al propio peso de las piernas y la pelvis no suele ser necesario el uso de peso adicional:
Sin embargo, si el ejercicio resulta fácil, podemos añadir pesos ligeros preferiblemente a los tobillos o a los pies.
La elevación lateral de piernas colgando de los brazos puede servir a dos propósitos si se hace al final del entrenamiento pesado:
Tened en cuenta que cuando se utilizan pesos grandes y se entrena durante un tiempo relativamente considerable, la espina dorsal se hace más compacta.
Si no la ofrecemos una oportunidad para relajarse y estirarse, disminuirá nuestra estatura y los discos se quedarán tan aplanados que acabarán por causarnos problemas de espalda.
Sin embargo, al hacer este ejercicio se consigue un buen estiramiento de la columna vertebral y los hombros al tiempo que trabajamos los músculos que rodean la cintura.
