Este ejercicio de abdominales es un clásico de las rutinas «Old School«. El potencial peligro de lesión de las elevaciones de piernas si no se realiza correctamente lo ha ido dejando en un segundo plano aunque sigue siendo un ejercicio muy efectivo.
Este ejercicio se puede realizar en cualquier lugar con un banco plano y es perfecto para cualquiera que busque un ejercicio abdominal que pueda hacer en casa ya que se puede realizar en el suelo con garantías.
Músculos implicados
Los principales grupos de músculos a los que se dirigen las elevaciones de piernas abdominales en banco plano son el recto abdominal, los oblicuos abdominales internos y el transverso del abdomen, que son tres de los componentes principales del grupo abdominal inferior.
Ejecución de las elevaciones de piernas en banco plano
Acuéstate boca arriba en un banco con las piernas fuera del extremo, permaneciendo paralelas al suelo. Vuelva a colocar las manos junto a la cabeza y agarre el borde del banco o ponlas bajo el cuerpo como ves en la imagen.
Manteniendo las piernas lo más rectos posible, levántalas lo más alto posible, asegurándote de que tus abdominales estén haciendo el trabajo. Baja las piernas hasta la posición inicial y repite.
Consejos avanzados en las elevaciones de piernas
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio, la forma es absolutamente lo más importante en lo que concentrarse.
Debes asegurarte de que tu espalda esté completamente plana contra el banco, de lo contrario, tu cuerpo naturalmente intentará sacar fuerza de los músculos de la espalda en lugar de los músculos abdominales.
Otro error que debes evitar involucra el rango de movimiento de tus piernas. Cuando llegue a la parte superior del ejercicio, tus piernas deben formar un ángulo de noventa grados con su cuerpo.
Una cosa más a evitar al realizar este ejercicio es levantar o bajar las piernas demasiado rápido. La parte de trabajo de los levantamientos abdominales de piernas en banco plano ocurre durante un levantamiento lento y constante. Si te mueves demasiado rápido, tus músculos no trabajarán correctamente y no obtendrás los beneficios de este ejercicio.
Lo último que debes evitar al hacer este ejercicio es olvidarte de respirar correctamente. Debes recordar exhalar cuando bajes las piernas para liberar la tensión acumulada en el diafragma.
Puedes colocar una mancuerna ligera entre las piernas para aumentar la dificultad del ejercicio. La espalda debe permanecer pegada al banco en todo momento ya que el riesgo de lesión se incrementa con esta técnica.
Imagen extraída de bodybuilding.com
