Cuando se efectúan correctamente, los encogimientos con mancuernas desarrollan unos trapecios colosales que surgen poderosos desde los deltoides hasta las orejas y separan al culturista normal del excelente.
Encoger los hombros suele indicar indiferencia y apatía, el equivalente no verbal de «no me importa«.
Sin embargo, llevar en las manos un par de mancuernas pesadas para ejecutar esa misma acción puede producirnos un impresionante par de hombros.
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Como realizar los encogimientos con mancuerna
De pie, sujetar un par de mancuernas en los costados con los brazos extendidos y las palmas dirigidas hacia dentro. Flexionar las rodillas ligeramente.
Con los brazos estirados hacia el suelo, encoger los hombros hacia arriba tanto como sea posible. Mantener la contracción contando uno y, a continuación, regresar de nuevo a la posición de inicio.
Cuando realizar los encogimientos con mancuernas
Es un ejercicio con foco en la parte superior del trapecio y uno de los mejores momentos para realizarlos es al terminar tu entrenamiento, después de entrenar el deltoides.
También puedes incluirlo al final de tu entrenamiento de espalda.
Consejos avanzados
Si haces el ejercicio de forma incorrecta, terminas consiguiendo unos trapecios minúsculos, aparte de haber aumentado el riesgo de lesión en hombros o cuello.
Comprueba lo que sabes sobre tus trapecios mirando la foto siguiente… ¿A o B?
Foto A, riesgo de lesión y pocos resultados
En la foto A vemos como lleva su barbilla hacia la parte superior del pecho (flexión de cuello) al tiempo que encoge sus hombros.
En esta posición, los hombros tienden a redondearse hacia adelante, produciendo una tensión indebida sobre la cápsula articular del hombro. Y aún peor, la flexión de la columna vertebral cervical durante este ejercicio puede producir una lesión de cuello.
Solemos realizar este movimiento de forma inconsciente cuando usamos pesos excesivos.
Menos mal que por lo menos no hace rotaciones (círculos en vez de encoger hacia arriba), algo aún más lesivo pero que solo comentamos de soslayo porque sabemos que tu sabes, lector de cambiatufisico, que rotar los hombros en los encogimientos es de las peores cosas que puedes hacer tanto para el desarrollo como para la salud de tus hombros.
Foto B, el encogimiento seguro y efectivo
Efectivamente, la foto B es la correcta. La técnica adecuada se demuestra cuando la cabeza se dirige hacia adelante y se mantiene erguida la parte superior del pecho.
La columna vertebral queda ahora correctamente alineada, las escápulas se retraen ligeramente, los hombros se equilibran y el trapecio superior está en la posición perfecta para la elevación forzada de los hombros: así se desarrollan unos grandes trapecios y se previene la lesión.
Alternativas a los encogimientos con mancuernas
Encogimiento con barra, encogimiento en máquina Smith, encogimientos con mancuernas inclinado prono y encogimientos en poleas.
Imagen extraída de bodybuilding.com
