El encogimiento o crunch abdominal en balón de ejercicio es un ejercicio de abdominales muy popular en los gimnasio, principalmente en las clases colectivas donde se utiliza este accesorio.
Al contrario que en las opciones en suelo o en banca, usando un balón aumentas el intervalo de recorrido pudiendo estirar y contraer al máximo el abdomen en cada repetición.
Este ejercicio puede enfocarse a series a bajas repeticiones realizando un movimiento más lento y controlado pero también en series de muchas repeticiones, por lo que es un ejercicio muy versátil.
Posición inicial de los encogimientos en balón de ejercicio
Sentaos en la parte superior de un balón grande de ejercicio y rodad hacia delante lo justo como para que los glúteos queden justo fuera del borde del balón.
Los pies deben permanecer planos en el suelo, con una separación similar a amplitud de los hombros para una mayor estabilidad.
Tumbaos hacia atrás, de tal forma que las caderas queden bien apoyadas sobre el balón.
Sostened la cabeza con las manos, pero nunca tiréis de ella ni tratéis de clavar la barbilla contra el pecho.
Ejecución de los encogimientos en Fitball
Sin tirar de la cabeza, en un movimiento suave contraed los abdominales para elevar el torso despegando las paletillas del balón tan alto como sea posible.
Presionad conscientemente la espalda baja contra el balón y contraed los abdominales tan fuerte como podáis en el punto final, manteniendo esa contracción de pico durante un segundo.
Invertid la dirección exagerando el recorrido de movimiento en la parte inferior para estirar los abdominales. Regresad lentamente al punto inicial sin usar el rebote.
Consejos avanzados para los encogimientos en Fitball
La superficie inestable hace que la zona media trabaje más duro y el balón de ejercicio permite llevar a cabo un recorrido ligeramente mayor, ya que podéis incrementar el estiramiento en la posición más baja y llegar más alto presionando los glúteos contra el balón.
Podéis incorporar los oblicuos en este movimiento alternando las repeticiones, subiendo de forma recta y luego alternáis con repeticiones hacia uno y otro lado.
Conforme eleváis el tronco, rotáis llevando un hombro hacia la rodilla del lado opuesto, no os limitéis a torcer simplemente el codo.
Imagen extraída de bodybuilding.com
