Los encogimientos con barra tras nuca son excelente ejercicio de trapecio para finalizar tu rutina de hombro o espalda.
Podéis usarlo como único ejercicio de trapecio durante la rutina de espalda o hacerlo después de los encogimientos frontales si realizáis rutinas de trapecio más elaboradas.
Realizad 3 o 4 series de 8 a 10 repeticiones. Recordad que rotar los hombros durante este tipo de movimientos es lesivo y no aporta absolutamente ningún beneficio en cuanto a ganancia de músculo se refiere.
Ejecución del ejercicio
De pie con los pies separados a la anchura de los hombros y doblando ligeramente las rodillas. Mantened los abdominales tensos pero sin estirar totalmente la espalda.
Llevad los hombros hacia atrás y sacad el pecho cuando agarréis por detrás de la espalda una barra cargada utilizando un agarre prono.
El agarre debe ser ligeramente superior a la anchura de los hombros, y los brazos deben quedar completamente extendidos por detrás. La barra debe apoyarse contra la parte inferior de los glúteos y los muslos.
Retened el aliento cuando subáis los hombros lo más arriba posible mientras mantenéis los brazos estirados. Continuad sin respirar mientras contraéis los trapecios a tope.
Mantened la posición final durante aproximadamente 1 segundo, y bajad después la barra y los hombros al punto de partida. Expulsad el aire mientras realizáis la contracción excéntrica.
Consejos avanzados
Mantened una postura correcta mientras ejecutáis este ejercicio. Para que resulte más efectivo, echad los hombros hacia atrás y sacad el pecho.
El intervalo de recorrido de este ejercicio es inferior al del encogimiento frontal con barra. Sin embargo, la variante por detrás de la espalda es más efectiva para mejorar la postura y prevenir la caída de los hombros, que suele suceder cuando se hace demasiado encogimiento frontal y press de banca.
No utilicéis pesos excesivos, minimizarían un intervalo de recorrido que ya es limitado.
Retened el aliento cuando elevéis los hombros para ayudaros a estabilizar el torso y conseguir hasta un 20% más de fuerza, que os permitirá utilizar pesos considerables durante un intervalo completo de recorrido.
Mantened la cabeza arriba, los hombros hacia atrás, el pecho fuera y la mirada hacia el frente mientras hacéis el ejercicio.
Si movéis la cabeza a los lados, podéis lesionaros. No dobléis los codos cuando subáis y bajéis la barra. Hacer eso limita el intervalo de recorrido y produce menos desarrollo del trapecio superior.
Imagen extraída de bodybuilding.com
