Cada vez más personas deportistas dejan de comer hidratos en la cena para evitar ganar peso.
Muchos deportistas, especialmente los que están interesados en ganar masa muscular procuran aumentar la dosis de proteínas cada día y evitan los carbohidratos en general, especialmente por la tarde y noche.
¿Realmente engordan los hidratos de carbono?
La explicación está en que por la noche los carbohidratos se acumulan con más facilidad en forma de grasa, ya que si te vas a ir a dormir, no los quemas ni los necesitas como fuente de energía.
También hay otra explicación, las proteínas son alimentos más saciantes que los carbohidratos, por lo que si al llegar a casa por la noche tienes ansiedad y te apetece un plato de pasta o algo dulce, comerás más cantidad que si tomas un plato de proteína como carne, pescado o huevo que te llena antes y no sientes las ganas de repetir.
También has de tener en cuenta que los carbohidratos son relajantes, favorecen el sueño y las proteínas activan el estado de alerta, por lo que si sólo tomas proteínas en la cena, puede que te cueste conciliar el sueño, o incluso que te despiertes a mitad de la noche con hambre.
Mi consejo es que aprendas a combinar las cenas según tus necesidades calóricas. Vamos a verlo.
¿Quieres perder peso y ganar músculo?
Cena un primer plato de ensalada ligera o de sopa de verduras, con un segundo plato de proteína a la plancha (carne roja magra, aves, pescados o huevos) y de postre, una fruta de temporada o un yogur desnatado.
¿Quieres tener energía antes de una competición o ejercicio intenso?
Si vas a hacer un maratón o una prueba de resistencia de larga duración (ciclismo, triatlón, travesías. etc.), debes hacer una carga de hidratos de un día, y durante el día anterior, comer y cenar carbohidratos para llenar tus depósitos de glucógeno a tope.
La tradicional cena deportista a base de pasta con aceite de oliva y tomate natural, o arroz con verduras, o patatas cocidas con pimentón y aceite de oliva, etc .. serán tu mejor opción para evitar la temida ‘pájara‘ al día siguiente.
No importa que estés a dieta, necesitas tomar carbohidratos densos pero sin salsas durante el día anterior a la prueba para tener energía al día siguiente.
¿Quieres tener una alimentación sana como deportista?
Entonces combina los carbohidratos con proteínas en cada comida principal, pero cambia las proporciones.
En el desayuno, más carbohidratos que proteínas, por ejemplo desayuna un bol de yogur natural con cereales integrales, miel y frutas secas y frescas.
A media mañana y antes de entrenar, carbohidratos ligeros como frutas.
En la comida, un primer plato de carbohidratos en forma de verduras cocidas con patata y un segundo plato de proteína en forma de carnes rojas, aves, huevos o pescados, y fruta de postre.
De merienda un tentempié de proteínas como un yogur con nueces. De cena un primer plato de ensalada ligera o sopa de vegetales y un segundo plato de proteína a la plancha, alternado lo que has comido.
Y antes de dormir, algo de proteína ligera como un vaso de leche desnatada.
¿Y para adelgazar?
Con todo este lío, añade que hay cada vez más estudios a favor o en contra de las dietas bajas en carbohidratos a la hora de adelgazar.
Hace décadas se comprobó que al disminuir la ingesta de hidratos, eliminando el pan, patatas, pasta, arroz y hasta la fruta y verdura, las personas adelgazaban rápidamente; y no pasaban hambre porque podían tomar alimentos ricos en proteínas como carnes, pescados, huevos, o grasas sin moderación.
Estas dietas funcionan, y en el mundo deportivo más aún, son las dietas típicas de los gimnasios, y vienen del mundo de los boxeadores, culturistas y amantes del músculo que han llevado al extremo las dietas proteicas y presumen de cuerpos musculados y fibrosos sin un gramo de grasa, algunos dicen no haber tomado un plato de verdura o una fruta en años.
Ahora son muy populares las dietas proteicas en personas que hacen ejercicio habitualmente e incluso en las que no hacen nada de deporte.
En los dos casos, basta eliminar los carbohidratos para adelgazar, el problema suele presentarse a la hora de volver a la dieta normal, generalmente, se vuelven a recuperar los kilos perdidos en poco tiempo, a no ser que se haya hecho de forma controlada, con ejercicio aeróbico y de tonificación y se haya conseguido perder grasa.
En cambiatufisico no recomendamos las dietas muy bajas en carbohidratos ya que no son sencillas de continuar en el tiempo, lo que acaba resultando en un efecto rebote importante.
