Es una duda recurrente… Si ya compro y tomo batidos de proteínas en mi programa de suplementación… ¿es necesario añadir aminoácidos aparte o incluso al mismo batido?
A priori, si se consumen suficientes proteínas, podría parecer superfluo añadir aminoácidos.
Sin embargo, existen un número creciente de investigaciones que afirman que existen razones por las que la fuerza anabólica de las proteínas se ve aumentada con aminoácidos. Esta teoría gana aún más fuerza en practicantes de culturismo de edad más avanzada.
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Posibles mejoras gracias a los aminoácidos
Esta posible mejora se explica esencialmente por un doble mecanismo:
En primer lugar la velocidad de digestión de los aminoácidos es mayor que la de las proteínas. Consumiéndolos conjuntamente, no habrá competición en su asimilación.
Y en segundo lugar, los aminoácidos representan un medio para enriquecer los BCAA (leucina, la isoleucina y la valina) de las proteínas, y en el caso particular de la leucina, cuanto más se avanza en edad, más necesidad se tiene de leucina para obtener una reacción anabólica similar a la de un hombre joven.
La sensibilidad del músculo a la acción anabólica de las proteínas decrece con la edad y la sobreconcentración de leucina puede compensar esta insensibilidad.
El poder de los aminoácidos en estudios científicos
La adjunción de leucina o BCAA a las proteínas constituye un procedimiento cada vez más estándar en las investigaciones científicas. Para los investigadores se trata de una forma de obtener resultados más contrastados en comparación con un placebo.
He aquí algunos ejemplos que ilustran este concepto de sinergia entre proteínas y aminoácidos.
Aumento de la síntesis de proteínas
Paddon-Jones D, et al. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Am J Physiol Endocrino/ Metab. 2005 Apr; 288(4):E761-7.
En hombres activos que consumen habitualmente 70 g de proteínas en tres comidas, la ingesta de un suplemento de aminoácidos esenciales (15 g) entre dichas comidas aumenta un 25% la velocidad de síntesis de las proteínas musculares en 24 horas.
Vemos que existe un margen para aumentar su volumen muscular incrementando el aporte de aminoácidos. Los efectos anabolizantes de los aminoácidos se suman a los de las proteínas.
La debilidad de este estudio reside en el hecho de que el aporte básico de proteínas no fue muy elevado. Cuanto más importante sea, más posibilidades existirán de que se margine la acción de los aminoácidos.
Reducción del catabolismo muscular
Koopman R., et al. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muse le protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 Apr; 288(4):E645-53.
El refuerzo de las proteínas con la leucina justo después de realizar un esfuerzo parece presentar también ciertas ventajas.
Tras una sesión de musculación, un grupo de hombres no entrenados tomaron tres bebidas «anabólicas» diferentes. Su aporte se fraccionó en pequeñas dosis cada 30 minutos durante seis horas.
Estas bebidas contenían:
- 50 g de glúcidos,
- 50 de glúcidos+ 33 g de proteína de suero, o
- 50 g de glúcidos+ 33 g de proteína de suero+ 16 g de leucina.
En lo referente al catabolismo, se reduce un 50% con la adición de whey a los glúcidos respecto a los glúcidos solos. El enriquecimiento con leucina permite reducirlo un 62%.
Los sujetos que han ingerido glúcidos se mantienen en fase de catabolismo neto durante las seis horas de recuperación. La adición de proteína de suero permite situar a los usuarios en un entorno de anabolismo claro.
Este efecto es todavía más pronunciado cuando se añade leucina a la proteína de suero. La proteína de suero, que ya aporta un 10% de leucina, no contiene suficientes aminoácidos para garantizar la recuperación óptima del deportista.
Los investigadores que han realizado este estudio aprecian, por otro lado, una importante correlación entre la respuesta anabólica postesfuerzo y el nivel de leucina: cuanto más importante sea este último, más intensa será la respuesta anabólica.
Conclusiones
No son imprescindibles ya que una buena dieta y con los batidos convencionales ya nos aseguramos de estar en un estado anabólico pero la adición de aminoácidos puede potenciar nuestros resultados.
El añadir aminoácidos ramificados a las proteínas proporciona un aumento en la síntesis de proteínas (aumento del anabolismo muscular) y una reducción del catabolismo muscular.
No obstante, para la mayoría de las personas con objetivos dentro de lo standard no vemos necesario realizar esta adición.
