En este artículo, Dorian Yates, el 6 veces Mr. Olympia (y de forma consecutiva) nos muestra su visión del entrenamiento abdominal.
Puede que no estéis de acuerdo en alguno de sus planteamientos pero creo que Dorian se ha ganado el derecho a ser, por lo menos, escuchado.
«En primer lugar, déjame echar por tierra los mitos de los aeróbicos, la dieta y las interminables repeticiones.
Los aeróbicos son buenos para el corazón y la circulación, y quemas algo de grasa corporal, pero no la suficiente como para que tenga un efecto visible sobre la condición de los músculos abdominales.»
No hace que estén más duros, más prominentes o con una separación más profunda.
Así mismo, la dieta sólo esta relacionada de manera indirecta con los abdominales. Lo que hace la comida es cubrir los abdominales con una capa de grasa si ganas peso y descubrirlos si lo pierdes.
Si pierdes peso sin entrenar, tus fláccidos abdominales serán aún más visibles, haciendo que sea obvio la baja forma en la que estás.
Antes de que salgas corriendo por la calle diciendo que Dorian Yates es un hereje chiflado que no cree en los aeróbicos ni en la dieta, deja que te dé mi punto de vista.
No estoy diciendo que los aeróbicos y la dieta no sean importantes; lo que digo es que son un mero añadido, un complemento del factor principal que se encuentra detrás de unos fantásticos abdominales.
Ese factor es el ejercicio. Más concretamente, el ejercicio abdominal correcto.
El abdomen, un músculo más
Lo primero que hay de dejar claro es que los abdominales son unos músculos.
Y como tales, deben entrenarse de la misma forma que el resto de los músculos del cuerpo.
Para que los músculos abdominales sean visibles, deben sobresalir duros, plenamente redondeados y separados; como ya habrás descubierto por los otros músculos de tu cuerpo, eso sólo puede conseguirse por medio de ejercicios de resistencia con pesos pesados.
De la misma manera que hacer cientos de repeticiones sin añadir resistencia no funciona para desarrollar masa muscular en, por ejemplo, los tríceps, hacer cientos de elevaciones de tronco o encogimientos con poca resistencia no harán que sobresalgan los músculos del recto abdominal.
Todos los aeróbicos y la dieta del mundo no van a hacer que algo que no existe se haga visible. Así es como yo he conseguido que mis abdominales sean tan duros, separados y prominentes como los demás músculos de mi cuerpo.
Cada repetición era ejecutada lentamente, apretando intensamente en el punto de máxima contracción, de manera que alcanzara el fallo a las 20 repeticiones.
Entrenamiento pesado
Mucha gente encuentra que si entrena con bastante peso, no tiene que entrenar los abdominales porque los agotadores ejercicios compuestos fuerzan a los abdominales a tensarse con fuerza para estabilizar todo el cuerpo durante ese ejercicio.
Independientemente de la parte corporal que estés entrenando, incluye al menos un ejercicio básico pesado con pesos libres que reclute a los abdominales para dar apoyo.
Un buen ejemplo de estos ejercicios son las sentadillas, el peso muerto, el remo inclinado, el curl con barra de pie y el curl con mancuernas, el press militar de pie, las extensiones de tríceps de pie, las arrancadas y los movimientos a dos tiempos.
Para el pecho, estás limitado a una posición en la cual la espalda queda apoyada, como en el press banca y en el press con mancuernas, pero incluso aquí, los abdominales han de tensarse para estabilizar el torso, siempre que estés utilizando el suficiente peso.
Repeticiones duras
Para desarrollar y dar solidez a los abdominales, hacía cuatro o cinco series de elevaciones de tronco en silla romana, encogimientos tumbado y encogimientos inversos, pero también recomiendo las elevaciones de piernas colgado y los aparatos de abdominales que proporcionan una elevada resistencia, ejercicios todos que he utilizado con éxito.
Cada repetición era ejecutada lentamente, apretando intensamente en el punto de máxima contracción, de manera que alcanzara el fallo a las 20 repeticiones.
Tres Entrenamientos semanales
Hacía tres entrenamientos serios de abdominales por semana, normalmente en los días en los que no hacía aeróbicos, al final del entrenamiento con pesos.
Algunos culturistas prefieren entrenar los abdominales al comienzo -eso también es válido. Sirve de calentamiento del torso y lo tensa, hace que fluya mejor la sangre y pone en marcha la adrenalina.
Sea cual sea el esquema que elijas, trata a los abdominales como si fueran un duro adversario y estarás en el buen camino para desarrollar una sección media dura como el acero.
Rutina de abdominales de Dorian Yates
Esta es mi rutina de abdominales habitual… puede parecer escasa si la comparas con los locos de los 1000 abdominales diarios, pero si la realizas teniendo en cuenta todos los puntos arriba explicados seguro que obtendrás unos resultados excelentes.
Recuerda que esta rutina debe realizarse 3 veces a la semana.
- Elevaciones de tronco en silla romana 4 x 20
- Encogimientos 4 x 20
- Encogimientos inversos 4 x 20
