Si vas al gimnasio es muy posible que tu objetivo sea ganar masa muscular y perder grasa. ¿De verdad sabes lo importante que es entrenar tus abdominales para conseguir el éxito?
Va mucho más allá de conseguir lucir six-pack en la playa para impresionar a las chicas; el abdomen es vital para nuestra postura, nuestra fuerza y nuestras habilidades atléticas.
Para realizar un correcto entrenamiento de los abdominales es necesario saber como funciona este complejo grupo muscular.
Por lo tanto, antes de empezar cualquier rutina de abdominales te recomendamos que leas con atención las siguientes líneas sobre entrenamiento abdominal.
Una vez conozcas los principios del entrenamiento abdominal, revisa nuestra sección de ejercicios de abdominales.
Tabla de contenidos
Para qué sirve nuestro abdomen
La musculatura abdominal suele tener un carácter fásico, es decir, suele estar con falta de tono muscular.
Esto es debido a que no se ve solicitado en nuestra vida diaria y no se involucra en acciones musculares, sobre todo por los trabajos sedentarios.
Si a esto le añadimos que su antagonista (musculatura lumbar) suele tener un excesivo tono, nos conlleva a una descompensación en la región pélvica y lumbar que desembocará en problemas posturales como; anteversión y antepulsión de la cadera, hiperlordosis, problemas de ciáticas, hernias discales y sobrecargas lumbares.
Actúa como fijador y estabilizador del tronco en un gran número de movimientos
La musculatura del tronco representa el centro de tu fuerza y de tu poder físico. En esfuerzos donde levantamos y empujamos resistencias, mantiene la columna como una base sólida, permitiendo transferir toda tu fuerza hacia los brazos y piernas para que realicen el esfuerzo.
Actúa a modo de «faja natural», interviniendo en el mantenimiento de la postura
Mantiene una alineación corporal correcta. Esto conlleva una serie de beneficios entre los que destacan una mayor efectividad del ejercicio, aumentando el rendimiento y disminuyendo el riesgo de lesión además de proporcionar estabilidad a la columna dorso-lumbar y mantener a las vísceras abdominales en su sitio.
Evitan descompensaciones musculares
En la mayoría de la población la zona posterior del tronco (lumbar) está con exceso de tono, ya que son músculos que intervienen en cualquier gesto y en el mantenimiento de la postura, mientras que la zona del abdomen esta con falta de tono.
Esta situación provoca descompensaciones musculares apareciendo patologías de tipo degenerativo de la columna como lordosis, escoliosis, etc.
Protección órganos internos
Los músculos del abdomen sostienen y protegen los órganos internos. Es la única defensa en esta zona, ya que está desprovista de estructura ósea.
Por tanto, es indispensable tener unos fuertes abdominales en deportistas que tienen que proteger esta zona de impactos como boxeadores, artes marciales, etc.
Intervienen en la respiración y presión intraabdominal
Cuando hacemos una espiración profunda (soltar el aire), los músculos respiratorios y abdominales actúan ejerciendo la presión necesaria para expulsar el aire de los pulmones.
Mejoran la figura
Sin duda la zona media es la parte del cuerpo que mas ayuda a realzar la figura, podemos tener unos brazos fuertes o unas piernas esbeltas, pero de nada sirve si tenemos esa «tripita» o un vientre abultado y sin forma.
Símbolo de buena forma
Al igual que siempre se ha identificado al bíceps como un símbolo de fuerza, se identifica a la zona media como el reflejo de un buen estado de forma.
Si se tienen unos buenos abdominales y bien definidos, no cabe duda de que el resto del cuerpo estará a la altura.
Orden de trabajo del abdomen
Los músculos del abdomen son tremendamente sinergistas entre sí, es decir, que en las acciones de movimiento propias del tronco, suelen interaccionar entre ellos y no solo la acción se debe al protagonismo de un solo músculo.
A través de elegir los ejercicios adecuados podemos dar más énfasis a una zona u otra, o a un músculo más que a otro, pero nunca conseguiremos aislar a un vientre muscular en concreto.
La zona superior del recto del abdomen es la más sinergista, es decir, interviene siempre que trabajamos la zona abdominal, por el contrario, la zona inferior del abdomen, se ve muy poco solicitada.
Según estas conclusiones es lógico empezar a trabajar por aquellas zonas que menos trabajan o intervienen, y dejar para la parte final las zonas más sinergistas, que son las que siempre van a estar presentes.
Al principio de la sesión de entrenamiento deberemos dar más énfasis a la zona inferior y a medida que vamos eligiendo otros ejercicios dar más protagonismo a la zona superior.
Si lo hacemos al contrario y empezamos con ejercicios para la zona superior, cuando intentemos involucrar al resto de la musculatura la zona superior estará agotada y no será capaz de realizar su función de fijación y estabilización, con lo cual la técnica del ejercicio se verá afectada y no localizaremos el trabajo en el músculo deseado, transmitiendo esfuerzos y sobrecargas a otras zonas del tronco como la zona lumbar o cervical, lo cual puede provocar lesiones.
El orden de trabajo deberá ser entonces el siguiente:
- Zona inferior del recto del abdomen
- Oblicuos
- Zona superior del recto del abdomen
Pese a todo, y para añadir variedad al entrenamiento, algún día de tu rutina de abdomen (por ejemplo cada 3 entrenamientos) puedes cambiar el orden de los ejercicios, esto les sorprenderá.
Como entrenar el abdomen para máximos resultados
El entrenamiento de los abdominales requiere una técnica muy específica que debemos respetar.
Si te fijas en la mayoría de personas que los trabajan en el gimnasio verás que los hacen a desgana, sin concentración y con malas posturas.
Aquí descubrirás las pautas universales del entrenamiento abdominal.
Si las sigues de forma constante y sigues una dieta limpia tendrás unos buenos abdominales. Garantizado.
Una postura correcta aumentará la efectividad y seguridad del ejercicio
La cabeza debe estar relajada para no forzar la musculatura del cuello, para ello, la mirada la mantendremos en un ángulo de 45º,mirando hacia arriba y delante, quedando la barbilla separada del cuerpo.
Las manos las colocaremos detrás de la cabeza y nunca detrás de la nuca o tocando la sien. Deberemos ser conscientes de que el peso de ella descansa sobre nuestras manos.
Los brazos deben estar con los codos flexionados y separados y no cerrarlos al subir.
Durante la ejecución el abdomen no se debe elevar ni abultarse,hay que comprimirlo, metiéndolo hacia dentro.
Al terminar cada repetición la zona lumbar debe permanecer siempre en contacto con el suelo.
Si se arquea, levantándose y despegándose del suelo es que el abdomen no tiene fuerza para fijarla, en este momento debemos parar.
En el Curl-up (abdominales clásicas), tan solo elevaremos el tronco unos 45º, mientras, las piernas permanecerán con las rodillas flexionadas, evitando así que la zona lumbar se arquee.
Utilizar una velocidad adecuada
Excepto en los ejercicios para potencia, la velocidad en el resto de ejercicios debe ser siempre constante y pausada.
Jamás debemos realizar movimientos con inercias, balanceos o rebotes.
Realizar siempre la fase llamada «negativa» o movimiento de bajada, mas lenta que la «positiva» o movimiento de subida.
Si no somos capaz de controlar esta velocidad de ejecución, no estamos localizando el ejercicio en el abdomen y debemos parar.
Coordinar la respiración
Si queremos lograr una máxima contracción y localizar los músculos del abdomen debemos coordinar la respiración; en la fase positiva (en contra de la gravedad, cuando se produce la contracción) el aire debe ser expulsado por la boca, y en la fase negativa (a favor de la gravedad) se debe coger aire por la nariz.
Jamás aumentar el volumen o la intensidad en sacrificio de la técnica
Tener siempre presente que «importa mas la calidad que la cantidad». Es mucho mejor realizar pocos ejercicios bien ejecutados y localizados que hacer muchos sin localizarlos e implicando a otros grupos musculares.
Ser consciente de los músculos que actúan
Muchos de los problemas a la hora de realizar los ejercicios vienen provocados por no «sentir el movimiento». Es importante saber que músculo está actuando y saber que acción provoca.
Trabajar los músculos antagonistas
En el caso de la musculatura abdominal, su antagonista es la musculatura lumbar.
Normalmente esta musculatura ya está suficientemente tonificada, debido a que es muy postural e intervine en otros ejercicios.
Por tanto no necesita un alto nivel de carga pero si es conveniente trabajarla de forma específica, sobretodo cuando el nivel de entrenamiento va también aumentando.
Ejercicios como el «Buenos días», «Peso muerto» o las «Hiperextensiones» son estupendos para trabajar la zona lumbar.
No sobreentrenarlos
El abdomen es como otro músculo, también se puede llegar a sobreentrenar. No es recomendable superar las tres sesiones de abdominales a la semana excepto para programas muy especializados y dejar descansar adecuadamente al musculo.
¿Trabajo de fuerza, resistencia o potencia?
Si lo que deseamos es conseguir un buen tono muscular, trabajaremos la fuerza-resistencia; altas repeticiones y poca resistencia.
Si practicamos un deporte de fuerza como halterofilia, judo, etc, o buscamos un desarrollo muscular, es conveniente el entrenamiento de la fuerza; alta intensidad a través de máquinas, poleas u otros medios y repeticiones moderadas.
Mientras que si pretendemos mejorar la potencia como es el caso de gestos de fuerza explosiva; boxeo, lanzamientos, gimnastas, etc, es necesario trabajar la potencia, involucrar a la velocidad.
Con pesos moderados realizar movimientos explosivos; con balones medicinales, compañeros, barras, etc.
Otros artículos de entrenamiento abdominal
En este artículo tenemos la información necesaria para que consigas unos abdominales fuertes y tonificados pero además debes revisar los siguientes artículos.
Te darán información adicional muy valiosa sobre el entrenamiento abdominal.
