Puede que no se disponga de tiempo para estar en el gimnasio debido a otras exigencias, como el trabajo y la familia.
Afortunadamente, se puede conseguir un gran entrenamiento en 30 minutos o menos si se administra bien el tiempo de trabajo.
Las siguientes rutinas permiten realizar un elevado número de series en poco tiempo, reduciendo el período de descanso y empleando con regularidad superseries.
Tabla de contenidos
Cuando el tiempo sea esencial en un día en particular, opta por estas sesiones de entrenamiento en lugar de no ir al gimnasio.
Estas rutinas (en esta ocasión solo del torso) son muy útiles para realizar rutina de definición muscular, ya que nos permiten acabar en poco tiempo las pesas y podemos dedicarle más tiempo al entrenamiento del abdomen y el ejercicio aeróbico.
Entrenamiento de 30 minutos para el tronco
Hacer tres ejercicios por cada grupo muscular, pero sólo una serie de cada uno. Las secuencias de los ejercicios (el músculo entrenado que se entrena es diferente en cada serie) son tales que se requiere un mínimo descanso entre los ejercicios.
Descanso: Descansar entre los ejercicios sólo lo que se tarda en pasar de uno al otro.
El primer nombre representa el grupo muscular, el segundo nombre es el ejercicio; el primer dígito es el número de series y el segundo el número de repeticiones.
- Pecho: Press de barra inclinado 1 x 8
- Espalda: Remo con barra en flexión anterior 1 x 8
- Hombros: Press sobre la cabeza con mancuerna 1 x 8
- Tríceps: Extensión con barra tumbado 1 x 8
- Bíceps: Curl con mancuerna alterno 1 x 8
- Pecho: Press con mancuerna en banco plano 1 x 10
- Espalda: Dominadas 1 x 10
- Hombros: Elevación anterior en polea 1 x 10
- Tríceps: Extensión sobre la cabeza en polea 1 x 10
- Bíceps: Curl en polea 1 x 10
- Pecho: Vuelo con mancuerna 1 x 15
- Espalda: Jalón al pecho 1 x 15
- Hombros: Elevación lateral con mancuerna 1 x 15
- Tríceps: Jalón de tríceps con agarre reverso 1 x 15
- Bíceps: Curl en polea alta 1 x 15
Entrenamiento de 20 minutos para pecho y espalda
Las superseries permiten entrenar dos zonas corporales amplias con mucho volumen y en poco tiempo.
Descanso: Descansar 1 minuto entre cada superserie.
Cada superserie se realiza 3 veces.
Superserie 1
- Dominadas con agarre estrecho Hasta el fallo
- Fondos en paralelas (con lastre o con ayuda, si es necesario) 8-10 repeticiones
Superserie 2
- Press inclinado con mancuerna: 10-12 repeticiones
- Remo en polea sentado: 10-12 repeticiones
Superserie 3
- Jalón al pecho: 12 repeticiones
- Press en máquina: 12 repeticiones
Entrenamiento de 20 minutos para el pecho, espalda y hombros
Seleccionar para cada ejercicio un peso con el que llegue al fallo a la décima repetición. Hacer 10 repeticiones y descansar de 30 a 60 segundos. Realizar tantas repeticiones como pueda y, a continuación, descansar de nuevo. Hacerlo durante 5 minutos.
Descanso: Descansar 1 ó 2 minutos entre cada ejercicio o grupo muscular.
- Pecho: Press de banca en máquina Smith – 5 minutos
- Espalda: Dominadas o remo en polea sentado – 5 minutos
- Hombros: Press sobre la cabeza en máquina Smith – 5 minutos
Entrenamiento de 20 minutos para pecho y tríceps
La rutina consiste en dos pares de ejercicios de pecho y tríceps. En cada emparejamiento se hace una serie de un ejercicio de pecho, a continuación se descansa. Seguidamente se efectúa una serie de ejercicio de tríceps, hasta realizar tres series de cada uno. Para ahorrar tiempo, hacer cada par de ejercicios en la misma ubicación, uno detrás del otro, como si fuera el mismo; en el primer par, realizar ambos ejercicios con el mismo peso (el número de repeticiones para el pecho es más elevado que para el tríceps).
Descanso: Descansar 1 minuto entre cada serie; los pares de ejercicios no se realizan como verdaderas superseries.
Ejercicio 1:
- Press de banca en máquina Smith 3 15-20
- Press de banca con agarre estrecho en máquina Smith 3 8-10
Ejercicio 2:
- Press con mancuerna inclinado 3 10-12
- Extensión sobre la cabeza con barra* 3 10-12 Ambos brazos a la vez (sin alternarlos).
Entrenamiento de 20 minutos para espalda y bíceps
Esta rutina consiste en dos pares de ejercicios de espalda y bíceps. En cada emparejamiento hacer una serie de ejercicio de espalda, a continuación descansar y efectuar una serie de ejercicio de bíceps, realizando tres de cada uno. Para ahorrar tiempo los cuatro ejercicios de la rutina son movimientos con mancuernas, así que se pueden realizar en el mismo lugar.
Descanso: Descansar 1 minuto entre cada repetición; los pares de ejercicios no se realizan como verdaderas superseries.
Ejercicio 1
- Remo con mancuernas agarre prono: 3 x 10-12
- Curl con mancuernas*: 3 x 10-12
Ejercicio 2
- Remo con mancuernas agarre supino: 3 x 12-15
- Curl inclinado con mancuerna 3 x 12-15
*Ambos brazos a la vez (sin alternarlos).
Entrenamiento de 15 minutos para los brazos
Realizar los siguientes pares de ejercicios como superseries. Para ahorrar tiempo, cada par de ejercicio utiliza los mismos elementos del equipamiento, lo que permite permanecer en el mismo lugar para realizar ambos movimientos.
Descanso: Descansar 1 minuto entre cada superserie.
Realizar cada superserie de 2 a 3 veces.
Superserie 1:
Superserie 2:
Superserie 3:
- Curl en polea 12-15
- Jalón de tríceps en polea 12-15
* Ambos brazos a la vez (sin alternarlos).
Estos entrenamientos seguro que te serán de mucha utilidad tanto si tienes poco tiempo como para objetivos de definición muscular.
