El método de entrenamiento alemán de volumen nació en la antigua Alemania Oriental y se popularizó en América a mediados de los 70 con Vince Gironda. Es una de las rutinas de volumen muscular más extendida y utilizada de todos los tiempos.
El entrenador mundial Charles Poliquin adaptó el entrenamiento alemán a sus modernos métodos, pero independientemente de quien lo halla inventado, este método funciona muy bien para aquellos atletas que se encuentren estancados o simplemente deseen ganar masa muscular rápidamente.
Entrenamiento Alemán Clásico: EVA
Básicamente tienes que realizar 10 series de 10 repeticiones en los ejercicios básicos como la sentadilla, el press de banca, dominadas, press militar etc.
Esta rutina de entrenamiento se apoya en la premisa de que al trabajar un ejercicio con este esquema de series y repeticiones (10 X 10) se reclutan un gran número de unidades motoras y como consecuencia se crea un estímulo enorme para que las células musculares se hipertrofien.
Los ejercicios principales se realizan con el 60% del peso que puedas levantar en levantamientos máximos.
O con un peso que normalmente te permitiría hacer 20 repeticiones, digamos por ejemplo que tu levantamiento máximo en la sentadilla es de 100 kg, entonces debes de realizar todas tus series de sentadillas con 60 kg.
El entrenamiento alemán de volumen consiste en trabajar el cuerpo entero en tres días, y debes de ir al gimnasio cuatro veces por semana, por ejemplo el Lunes realizas la rutina 1, el Martes realizas la rutina 2, descansas el Miércoles y el Jueves realizas la rutina 3.
Una vez que hallas entrenado el cuerpo entero en los días anteriores, el Viernes inicias nuevamente con la rutina 1, pero descansando el Sábado Y Domingo, y el Lunes sigues con la rutina 2 y así sucesivamente.
Para que el entrenamiento funciones es muy importante el estilo con que se realizan los ejercicios. (Puedes mirar la sección de ejercicios) y también el peso utilizado. La rutina básica de volumen consta de los siguientes ejercicios.
| Entrenamiento Alemán de Volumen Convencional | ||||
| DÍA 1. Pecho-Espalda | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Press de banca | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Dominadas con diversos agarres | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Superserie 1 | ||||
| Aperturas con mancuernas en banco inclinado | 3 | 10-12 | 2-0-2 | 90 seg. |
| Remo en polea sentado | 3 | 10-12 | 2-0-2 | |
| DÍA 2. Pierna-Abdominal | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Sentadilla | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl femoral acostado | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Elevación de talones | 10 | 10 | 2-0-2 | 60 seg. |
| Superserie 2 | ||||
| Encogimientos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | 90 seg. |
| Encogimientos invertidos | 3 | Al fallo | 2-0-2 | |
| DÍA 3. Bíceps-Triceps-Hombro | Series | Rep. | Tiempo | Descanso |
| Fondos en paralelas | 10 | 10 | 4-0-2 | 60 seg. |
| Curl Martillo | 10 | 10 | 4-0- | 60 seg. |
| Elevaciones laterales con mancuerna | 4 | 10-12 | 2-0-2 | 60 seg. |
Si realmente quieres sacarle el máximo provecho al entrenamiento alemán, debes cumplir al pie de la letra todas y cada una de las siguientes recomendaciones:
1.- Que el peso que uses, sea el mismo para las primeras 9 series.
2.- Cuando seas capaz de hacer las 10 series de 10 reps. Considera que es el momento de agregar más peso.
3.- Descansar de 60 a 90 segundos máximo entre series. En cambiatufisico te recomendamos 60 segundos.
4.- No pases más de 4 semanas con esta rutina.
5.- Pon una estricta atención al tiempo de ejecución del ejercicio.
El tiempo en el entrenamiento alemán se refiere a la velocidad con la que debes efectuar la repetición, por ejemplo un tiempo de 4-0-2 significa que debes de bajar el peso (parte negativa o excéntrica) en 4 segundos, no hacer pausa (por lo del 0) y subirlo en 2 segundos (parte positiva o concéntrica).
Entrenamiento Alemán de Volumen Optimizado: EVO
El programa convencional que acabamos de ver puede tener. Para nombrar algunas de esas debilidades:
– Posibles lesiones por sobreuso derivadas de un alto volumen en los mismos ejercicios.
– Muy alto nivel de aburrimiento. ¡Llámeme loco, pero para yo estar motivado tengo al menos que tener algo de diversión en el gimnasio!
– No demasiado énfasis en algunos músculos y en algunas funciones musculares. ¡Con el EVA no puedes utilizar demasiados ejercicios debido a que la cantidad de volumen sería excesiva! Como resultado puedes desarrollar desbalances musculares.
– Este es uno nuevo: EVA descuida la fuerza. De hecho he conocido varios atletas que en realidad se debilitaron (respecto a su 1RM) con EVA inclusive si ganaban mucha masa. La razón era que el volumen súper-alto, pero la baja intensidad ocasiona mayormente una hipertrofia no funcional y no requiere una intensa participación neuromotora (del sistema nervioso central).
Conceptos del entrenamiento de volumen optimizado
Para EVO mantuve la premisa básica de hacer 100 reps totales por grupo muscular, ya que resulta un enfoque probado en el tiempo. Sin embargo la distribución de esas repeticiones es sumamente diferente a la distribución original del programa EVA.
Descubramos paso a paso esta nueva rutina de volumen muscular:
Primera diferencia:
Cada serie es de hecho una superserie de dos ejercicios trabajando el mismo grupo muscular. El primer ejercicio de la superserie es un ejercicio compuesto grande (por ej. press de banca, sentadilla, peso muerto, remo, incluso cargada o arranque) y es ejecutado por 5 reps utilizando tanto peso como sea posible.
El segundo ejercicio de la superserie es un ejercicio de aislamiento para el músculo principal que fue trabajado en el primer ejercicio. Este segundo ejercicio también es realizado por 5 reps, pero con una carga pequeña y un tempo muy lento.
Segunda diferencia:
Mientras que en EVA todas las 10 series eran en el mismo ejercicio, nosotros emplearemos dos superseries distintas por músculo, siendo realizada cada superserie 5 veces (50 reps totales por superserie).
Esto nos permitirá utilizar 4 ejercicios diferentes para un grupo muscular, los cuales se harán cargo del aburrimiento y los desbalances musculares.
Tercera diferencia:
En el programa original la pausa prescrita es de 60 segundos. Debido a que queremos ser capaces de levantar algo más de peso nosotros nos vamos a tomar 120 segundos en EVO. Pero no hay descanso entre los ejercicios en la misma superserie.
División del entrenamiento EVO
Debido a las altas demandas del programa, cada parte del cuerpo es trabajada únicamente una vez por semana. Se puede utilizar la siguiente división:
Día 1: Pecho y Espalda
Día 2: Piernas y Abdominales
Día 3: Descanso
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 5: Descanso
Día 6: Deltoides Anterior / Medio y Posterior
Día 7: Descanso
Si bien esta selección puede variar de acuerdo a sus preferencias, lo que sigue a continuación ha sido probado como muy efectivo:
Día 1: Pecho y espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Press declinado con mancuernas | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Aperturas declinadas | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| B1. Fondos con peso | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| B2. Aperturas banca plana | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Pullover | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Remo con cable a 1 brazo | 5 | 5 por brazo | 602 | 120 segundos |
| D1. Remo con barra T | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| D2. Remo sentado con cable | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
Día 2: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla por delante | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Estocadas | 5 | 5 por pierna | 602 | 120 segundos |
| B1. Hiperext. a 1 pierna | 5 | 5 por pierna | 201 | Sin pausa |
| B2. Curl de piernas | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Peso muerto «sumo» | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Peso muerto romano | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
Día 4: Bíceps y Tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Curl con barra | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Curl con mancuernas | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| B1. Curl predicador | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| B2. Curl martillo | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Fondos con peso | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Extensión de tríceps declinado | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| D1. Extensión de tríceps acostado | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| D2. Extensiones con cable | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Press militar | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Vuelos laterales inclinado | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| B1. Press con mancuernas alternado | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| B2. Vuelos frontales con cable | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Remo sentado con cable al cuello | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Vuelos posteriores | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
Cambiando los ejercicios
La variación de los ejercicios es importante. Para EVO yo recomiendo utilizar bloques de 4 semanas de entrenamiento. Realizar los mismos ejercicios durante 4 semanas, luego elija otros ejercicios y complete otro bloque de 4 semanas.
Un ciclo completo de EVO dura 8 semanas, después de lo cual debes encadenarlo con una forma más sencilla de entrenamiento por 1-2 semanas para permitir la máxima recuperación.
Aquí tienes el segundo bloque de 4 semanas:
Día 1: Pecho y espalda
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Press declinado con mancuernas | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Aperturas declinadas | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| B1. Fondos con peso | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| B2. Aperturas banca plana | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Pullover | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Remo con cable a 1 brazo | 5 | 5 por brazo | 602 | 120 segundos |
| D1. Remo con barra T | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| D2. Remo sentado con cable | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
Día 2: Piernas y abdominales
| Ejercicio | Series | Reps | Tempo | Pausa |
|---|---|---|---|---|
| A1. Sentadilla por delante | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| A2. Subidas al banco | 5 | 5 por pierna | 602 | 120 segundos |
| B1. Elevación natural glúteo- isquios | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| B2. Curl de piernas | 5 | 5 | 602 | 120 segundos |
| C1. Peso Muerto | 5 | 5 | 201 | Sin pausa |
| C2. Peso muerto a 1 pierna | 5 | 5 por pierna | 602 | 120 segundos |
Día 4: Bíceps y Tríceps
Día 6: Deltoides anterior / medio y posterior
Progresión en los pesos del sistema EVO
Una de las claves para el éxito del EVO es el constante impulso para aumentar la carga en el primer ejercicio de todas las superseries de semana a semana.
Eso si, ¡Esfuérzate en aumentar la carga pero no a expensas de una técnica inapropiada! Para el segundo ejercicio de cada superserie, la progresión de la carga no resulta tan importante, su rol es mayormente el de incrementar el volumen de entrenamiento y el tiempo total bajo tensión.
Si puede aumentar también la carga en este ejercicio, ¡grandioso! Pero siempre que estés progresando en el ejercicio pesado lo estarás haciendo bien.
Lo importante es ir tan pesado como sea posible para el primer ejercicio de la superserie mientras utiliza una carga ligera, controlable y respetando los tiempos de ejecución, para la segunda.
Método alemán para avanzados
Para el practicante avanzado, la variedad en el entrenamiento es aún más importante para estimular la adaptación.
Con los avanzados se utiliza un sistema llamado “método del 5%”, que consiste en incrementar la carga entre un 4 y un 5% cada entrenamiento durante 2 entrenamientos seguidos, y reducir las repeticiones objetivo en 1 repetición para cada incremento de peso.
Después se reduce la carga entre un 4 y un 5% pero se devuelven las repeticiones a su punto de partida original. Como esto puede resultar algo confuso, veamos un ejemplo:
Digamos que puedes hacer curl con barra con 55kg para 12 repeticiones estrictas, y no has sido capaz de aumentar ese número de repeticiones o peso en ese ejercicio.
Aquí tienes una muestra de rutina que debería incrementar tu fuerza en el curl:
Entrenamiento 1: 10 series de 6 @ 55 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 5 @ 57,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 3: 10 series de 4 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 4: 10 series de 6 @ 57,5 kg (-2,5 kg, +2 rep)
Entrenamiento 5: 10 series de 5 @ 60 kg (+2,5 kg, -1 rep)
Entrenamiento 6: 10 series de 4 @ 62,5 kg (+2,5 kg, -1 rep)
En el entrenamiento 7 haríamos un test. En ese punto debería lograrse un curl con 60kg para 12 repeticiones, y por lo tanto un 9% de ganancia en 6 entrenamientos.
Esta ganancia quizás sea demasiado optimista en gente con un entrenamiento medio avanzado, pero en cualquier caso vale la pena probarlo.
No olvides comentarnos tus experiencias si utilizas este método, podrá ayudar a otras personas.
