Las técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu físico.
Después de un tiempo entrenando y tener muy claros los conceptos de musculación es muy posible que tu físico haya experimentado un cambio bastante notable.
Ahora ha llegado el momento de alcanzar un nuevo nivel de crecimiento muscular añadiendo técnicas culturistas avanzadas a tus rutinas de gimnasio.
Recuerda que en esta sección nos centramos en técnicas de alta intensidad pero tienes mucha más información sobre otra técnicas de entrenamiento en nuestra sección de musculación.
Tabla de contenidos
Intensidad del entrenamiento
El término intensidad se emplea en varios contextos cuando se refiere al levantamiento de peso.
En nuestras rutinas siempre incidimos que lo importante no es machacar el músculo con un número interminable de series sino aplicar una intensidad adecuada de entrenamiento, con un número de series moderado.
Muchos usan la palabra intensidad simplemente para expresar cuánto peso se está utilizando.
Pero esto es sólo la mitad de la cuestión. La intensidad es en realidad la cantidad de peso que se utiliza en una serie dada, además del número de repeticiones que se realizan con dicho peso y con una concentración mental máxima en la ejecución del ejercicio.
La intensidad de una serie es relativa para cada persona; una serie de diez repeticiones con 45 kilos será muy intensa para algunos pero muy fácil (o no tan intensa) para otros.
Por eso nunca contesto los comentarios en plan «En el ejercicio de curl con mancuernas ¿de cuanto peso cojo las mancuernas?». Amigo, solo uno mismo puede saber la cantidad de intensidad que puede soportar, hay que ir probando.
Intensidad y fallo muscular
Para simplificar más las cosas, la intensidad puede ser equiparada con el concepto de entrenamiento al fallo. Esto significa hacer una serie con un peso dado hasta el punto en el cual una repetición más con dicho peso sea físicamente imposible manteniendo un estilo correcto de levantamiento.
Por ejemplo, si el número de repeticiones que puedes hacer con 45 kilos es de 10 y haces 10 repeticiones, entrenarás hasta el fallo en esta serie; si paras después de la octava repetición, no estarás entrenando al fallo.
La intensidad no es simplemente una cuestión de cuánto peso utilizas o cuántas repeticiones haces, sino también de CUÁNDO entrenas hasta el fallo.
Una serie de 20 repeticiones puede ser tan intensa como una serie de 6; aunque utilices pesos significativamente más ligeros, podrás llegar al fallo (no serás capaz de hacer la repetición número 21). Las dos series son muy intensas porque has llegado al fallo muscular.
Ventajas del entrenamiento de alta intensidad
Estas técnicas de entrenamiento de alta intensidad supondrán un nuevo reto para tu cuerpo, que tendrá que adaptarse o morir en el intento. Además es necesario que empieces a utilizar la cabeza y no solo los músculos en tus entrenamientos.
Para ello es imprescindible una planificación de los entrenamientos, de los descansos, de las variaciones de los ejercicios, tener en cuenta los tiempos de ejecución, etc.
Utiliza estas técnicas en el gimnasio de forma planificada, sin abusar en exceso de ellas. En caso contrario puedes caer en el temido sobreentrenamiento o lo que es peor, en un estancamiento tanto anímico como físico que te impedirá alcanzar tus objetivos culturistas.
Para entrenar con alta intensidad hay que seguir unos criterios adecuados. De otro modo puedes lesionarte o caer en el sobreentrenamiento.
Reglas para el entrenamiento de alta intensidad
Una típica serie de trabajo es prolongada y extenuante, pero aquí, cuando el músculo falla, la serie está justo empezando. Aquí van unos consejos para ayudarte a conseguir las recompensas del entrenamiento de alta intensidad.
Estrategia
Las repeticiones forzadas y las repeticiones negativas utilizando la octava repetición máxima son las técnicas de mayores exigencias. Ir más allá del fallo con el peso máximo posible es el mayor estímulo para ganar masa muscular y fuerza.
No obstante, estas técnicas extremas exigen un alto nivel de precaución, por lo que debes de tener la ayuda de un compañero de entrenamiento.
Llevar el peso máximo más allá del fallo, con repeticiones forzadas y repeticiones negativas, debe utilizarse de forma moderada. Mientras se realizan estas maniobras, existe una delgada línea entre el estímulo muscular, el sobreentrenamiento y la lesión.
Seguridad
Es menos peligroso ir más allá del fallo si se utilizan máquinas o mancuernas.
También es más seguro realizar series descendentes antes de llevar a cabo repeticiones forzadas o repeticiones negativas. Manipular las repeticiones es menos lesivo después de haber alcanzado al fallo en una serie descendente ya que el peso se ha disminuido en un 30-40%.
A medida que aumenta la intensidad, aumenta también el riesgo de lesión.
El popular lema de los culturistas “sin dolor, no hay ganancias” es una gran verdad, pero no es un dolor muscular, es una especie de quemazón sentida en las profundidades de los músculos como resultado de la fatiga muscular y de la producción de ácido láctico dentro de los tejidos.
El dolor que no se busca es en el que se sienten unas punzadas en un tendón o en una articulación, justo antes de que se rompa bajo una tracción excesiva.
Debes aprender a reconocer la diferencia entre ambas sensaciones dolorosas. Un dolor punzante es una señal de peligro de una lesión incapacitante. Es mejor para inmediatamente el ejercicio o correrás el riesgo de dañar a una articulación o algún tendón.
Recuperación
La práctica de la hiperintensidad no es la de un típico día en el gimnasio, sino el máximo desafío, una “aniquilación” del músculo, por lo que esta agresión causada por el ejercicio requiere de cinco a siete días para repararse.
Si quieres progresar con estas técnicas, debes permitir un adecuado descanso para que el grupo muscular “torturado” se reponga entre dos sesiones de entrenamiento.
Métodos para aumentar la intensidad de entrenamiento
Incrementar la resistencia
Incrementar gradualmente el peso que se levanta intensifica el estímulo que el músculo recibe en el punto de fallo durante la última repetición. De tal modo que si añades 5 kilos más en la sexta repetición máxima, tus músculos recibirán un estímulo mayor que el que han recibido en la sesión de trabajo previa.
Añadir resistencia eleva la intensidad, y el músculo irá más allá de su punto de fallo previo. Un estímulo mayor proporcionará un mayor desafío a los músculos. A medida que se van haciendo más fuertes, se van haciendo más grandes.
Procura añadir más carga a cada ejercicio cada dos a tres semanas. Sin embargo, debes tener en cuenta esto; el peso máximo es el que puedes levantar durante seis repeticiones utilizando una técnica perfecta. Realizar menos de seis repeticiones del peso máximo e intentar añadir después más resistencia comporta un alto riesgo de lesión.
Solamente cuando seas capaz de realizar 8 a 10 repeticiones correctas con el mayor peso posible, podrás incrementar de forma segura la resistencia en un 5 por ciento e intentar realizar las seis repeticiones con la nueva carga.
Añadir un ejercicio
Los grupos musculares mayores, como los del pecho, hombros y espalda, se benefician de muchos ejercicios que tienen como objetivo diferentes porciones del músculo. Trabajar el músculo desde diferentes ángulos intensifica el estímulo global, añadiendo fibras musculares adicionales a la acción.
Por ejemplo, una serie de press de banca horizontal realizada hasta el fallo no va a fatigar necesariamente las fibras musculares de la parte superior del pectoral. Añade un ejercicio inclinado para maximizar el estímulo de esta parte del músculo (porción clavicular).
De manera similar, el press de hombro recluta y fatiga la porción anterior del deltoides, pero los fascículos lateral y posterior permanecen relativamente inactivos. Para un completo desarrollo muscular, todas las fibras musculares deben ser reclutadas y fatigadas en todas las secciones del músculo.
Añadir ejercicios adicionales es un modo de asegurar la máxima intensidad en todas sus porciones. Pero recuerda que los movimientos nuevos sólo serán útiles si tienes como objetivo entrenar todas las porciones del músculo. Existe poco beneficio si añades otro ejercicio idéntico.
Acortar los intervalos de descanso
Cuanto menos tiempo descanse entre series y ejercicios, más intensa será la sesión de entrenamiento. Acortar los intervalos de descanso es un modo seguro y efectivo de elevar la intensidad.
Las fibras musculares fatigadas en la primera serie no tendrán tiempo para recuperarse; así que durante la segunda, el músculo deberá reclutar más fibras para mover la carga correspondiente.
Acortar los intervalos de descanso también quema más calorías, lo que es un excelente modo de desarrollar músculo y quemar grasa al mismo tiempo.
Prefatigar el músculo
Esta técnica se relaciona con la secuencia de los ejercicios. Emplea un ejercicio aislado para prefatigar a un músculo antes de pasar a un movimiento compuesto. En este caso se pretende reclutar y fatigar más fibras musculares y, por lo tanto, generar una respuesta de crecimiento más efectiva.
Realizando un ejercicio aislado se fatiga al músculo objetivo, de tal modo que cuando pase al ejercicio compuesto, el músculo fatigado en primer lugar fallará antes que los músculos secundarios más pequeños.
Por ejemplo, realiza aperturas con mancuernas para prefatigar a los pectorales antes de realizar el press de banca. Esto asegurará que los músculos del pecho fallen antes de estimular al tríceps, que asiste en los movimientos de press. No podrás terminar la serie de press de banca si el tríceps ha alcanzado el punto de fallo antes que el pectoral.
De manera similar, prefatigar el deltoides con elevaciones laterales hace que el trabajo de este músculo sea más duro durante el press de hombro, dejando de reserva al músculo tríceps, más débil.
Añadir superseries
Una superserie implica realizar dos ejercicios de manera continua, sin intervalo de descanso. Esencialmente, esta técnica lleva el concepto de prefatiga al nivel más alto de intensidad. La diferencia es que no da al músculo tiempo de descanso entre dos ejercicios.
Procediendo inmediatamente a la segunda serie, se fuerzan a trabajar fibras musculares adicionales después de que las otras fibras ya han fallado por completo. La segunda serie eleva la intensidad llevando al músculo más allá del fallo.
Cuando realizas una superserie de dos ejercicios del mismo grupo muscular, el tiempo total bajo tensión aumenta, y puede estimular diferentes fibras musculares cuando pasa de un ejercicio al otro. Esto activa un mayor porcentaje de área muscular, lo cual estimula un crecimiento extra.
Añadir series descendentes
Las series descendentes son un método de extender un ejercicio más allá del fallo, reduciendo progresivamente el peso, de tal modo que puedas realizar más repeticiones.
Cuando alcances el fallo muscular al final de una serie, disminuye inmediatamente la resistencia en un 25-40 por ciento y continúa el ejercicio, realizando unas pocas repeticiones más hasta alcanzar el fallo muscular con ese menor peso. Descansa sólo unos segundos y vuelve a reducir el peso.
Las series descendentes se realizan fácilmente en máquinas, donde todo lo que se necesita hacer es colocar la clavija del peso en un nivel de peso menor. Durante los ejercicios con barra, los discos deben reemplazarse de la barra.
Para añadir intensidad, haga varias series descendentes sucesivas (series de descenso doble o triple), reduciendo el peso cada vez que alcance el fallo muscular momentáneo.
También puede hacer este tipo de series con mancuernas. Cada vez que el músculo falla, utiliza mancuernas progresivamente más ligeras, sin detenerte hasta que los músculos estén completamente fatigados.
Éste es un método excelente para «aniquilar» al deltoides con elevaciones laterales con mancuernas. Supongamos que realiza series hasta el fallo en la octava repetición con 15 kilos; cambia inmediatamente después a mancuernas de 10 kilos, y continúa el ejercicio otra vez hasta el fallo.
A continuación, sigue con mancuernas de 5 kilos (y así sucesivamente), continuando el movimiento hasta que el músculo falle de nuevo. Cada vez que trabaje toda la progresión descendente de las cargas, ¡sentirás como si te estuvieran quemando con un soplete en los deltoides!
Cambiar el ritmo de las repeticiones
La velocidad con la que realizas una repetición afectará a la intensidad. Las realizadas a un ritmo rápido normalmente permiten la utilización de mayores pesos, pero la aceleración rápida introduce el factor impulso.
Demasiado impulso con repeticiones rápidas disminuye el esfuerzo muscular. Realizarlas lentamente reduce el impulso y maximiza la tensión muscular a todo lo largo del rango del movimiento.
Recuerda que lo que cuenta es el peso (o tensión) sobre el músculo, no el peso sobre la barra. Ralentizar el ritmo de las repeticiones es un método de aumentar la intensidad.
Esto no significa que debas practicar repeticiones lentas todo el tiempo pero el mejor método es variar el ritmo. Pasar de uno lento (dos segundos de bajada, dos segundos de subida) a otro rápido (un segundo de bajada, un segundo de subida) con lo que se implican diferentes fibras musculares, asegurando el máximo reclutamiento muscular.
Este efecto se ve también influenciado al cambiar la velocidad relativa de las fases positiva y negativa de la repetición. Ralentizar la fase positiva acentúa la contracción concéntrica (por ejemplo, dos segundos de bajada, cuatro segundos de subida), mientras que ralentizar la negativa acentúa la contracción excéntrica (por ejemplo, cuatros segundos de bajada, dos segundos de subida).
Para continuar añadiendo masa muscular y generar nuevos niveles de intensidad, el concepto de variación del ritmo de las repeticiones es muy importante.
Utilizar repeticiones con pausas de potencia
Una repetición pausada permite tirar pasado el punto de fallo muscular positivo, proporcionando al músculo unos pocos segundos de descanso en un modo de contracción isométrica estática. Cuando alcances el fallo muscular, al final de una serie, mantén todavía el peso durante algunos segundos más.
La pausa de potencia puede hacerse en cualquier punto de la fase positiva de la repetición. Habiendo obtenido la ventaja de esos pocos y valiosos segundos de descanso, podrás realizar una repetición más pasado el punto de fallo. Utilizando la pausa de potencia, la serie se extiende más allá del fallo en un modo de «parada/inicio».
Utilizar repeticiones parciales
Por definición, el punto de fallo muscular ocurre cuando no se es capaz de completar la última repetición a través del rango de movimiento completo. Sin embargo, pese a no poder finalizar una repetición completa, el músculo todavía puede realizar una repetición parcial, en la que se practique sólo una parte del levantamiento.
Ese arco de movimiento más corto puede hacerse en cualquier parte de la repetición: al comienzo, en el punto medio o en la fase final. Normalmente, la repetición parcial se realiza dentro del rango en el que el músculo está más fuerte.
Por ejemplo, una repetición parcial durante un press de banca implica la primera fase del levantamiento, cuando se empuja la barra hacia arriba por encima del pecho.
Ésta es la fase en la que los pectorales generan la mayor potencia. De modo similar, durante un press de hombro, el deltoides se contrae con más fuerza durante la fase inicial. Como en todos los movimientos de press, el tríceps hace la mayor parte del trabajo cuando los brazos se aproximan a la posición de bloqueo.
En lugar de abandonar cuando no puedas realizar una repetición completa, hacer repeticiones parciales te permitirá llevar al músculo más allá del punto de fallo positivo.
Utilizar contracciones estáticas
Una contracción estática o isométrica es la fuerza generada en un músculo cuando no hay movimiento y el peso permanece quieto.
Debido a que la contracción isométrica es más fuerte que la concéntrica, cabe deducir que así se continuará la serie más allá del punto de fallo muscular concéntrico. Incluso aunque no puedas levantar más el peso, el músculo es capaz de mantener el peso estático.
Al forzar un pico de contracción estática en el músculo, éste tiene que continuar trabajando pasado el punto de fallo. Mantén el peso tanto tiempo como puedas hasta alcanzar el punto del fallo muscular isométrico. Finalmente, cuando el peso supera la fuerza isométrica, el músculo estará a punto de «estallar».
Añadir repeticiones negativas
La fase más fuerte de una repetición es la fase negativa de bajada del peso. Incluso aunque el músculo haya fallado durante la fase positiva y se haya fatigado durante una contracción estática, la mayor potencia de la contracción excéntrica es aún capaz de controlar el peso cuando desciende.
Esta técnica de alta intensidad utiliza una fuerte contracción muscular excéntrica (o negativa) para realizar el trabajo extra más allá del fallo muscular concéntrico e isométrico.
La repetición negativa se realiza bajando el peso tan lento como sea posible, resistiendo la fuerza de la gravedad.
Para hacer repeticiones negativas adicionales, pide a un compañero de entrenamiento que te levante el peso de nuevo hasta la posición alta.
Añadir repeticiones forzadas
Una repetición forzada es una repetición asistida. Cuando alcanzas el punto de fallo muscular positivo, tu compañero de entrenamiento te ayuda a realizar otra repetición completa en la fase de levantamiento.
Éste te proporcionará justo la ayuda suficiente para que puedas completar otra fase positiva de una repetición. Esta técnica te permite empujar pasado el punto de fallo positivo.
Necesitarás contar con un compañero experimentado para ajustar la resistencia, haciendo la presión suficiente sobre la barra de modo que te veas forzado a trabajar tan duramente como puedas a fin de llevar a cabo unas pocas repeticiones completas extras.
Todas las técnicas de gimnasio de alta intensidad
Aquí describimos algunas de las técnicas de alta intensidad más habituales.
Algunas son más fáciles de ejecutar que otras pero los mejores resultados se obtienen al alternar las diferentes técnicas.
Tres meses a base de superseries pueden hacer que te estanques, pero estar por ejemplo dos semanas con repeticiones lentas, dos más con series extendidas y otras dos con superseries puede proporcionar muy buenos resultados.
No abuses de las técnicas de alta intensidad
Recuerda que es importante no caer en el abuso de estas técnicas. Tu rutina debe tener periodos en los que no utilices ninguna de estas técnicas ya que son muy exigentes para nuestro sistema nervioso.
Como hemos dicho siempre, las técnicas de alta intensidad solo deben ser utilizadas algunas veces porque el abuso puede conducir al sobreentrenamiento.
Es evidente que la condición de sobreentrenado puede tardar varias semanas (o incluso meses) en presentarse, pero la investigación demuestra que las técnicas de alta intensidad pueden limitar el desarrollo si se usan demasiado.
Investigadores de la Universidad Baylor probaron los efectos prolongados del uso de técnicas de alta intensidad, concretamente la técnica de repeticiones negativas, sobre la proteína miostatina, que reduce el tamaño muscular al activar mecanismos que descomponen la proteína.
Sus resultados sugieren que los atletas pueden necesitar poner límite al uso de esta técnica de alta intensidad.
Pero aquí está la sorpresa del estudio: las chicas pueden no necesitar hacerlo porque el estrógeno -hormona femenina- ayuda a deprimir los niveles de miostatina.
Detalles del estudio
Los científicos de hicieron que ocho hombres y ocho mujeres completaran siete series de 10 repeticiones negativas de extensión de piernas al 120 de su máximo para repeticiones concéntricas.
Las mujeres entrenaron así durante su fase media luteal (una fase de su ciclo menstrual) cuando tienen más elevados los niveles de estrógeno.
Los investigadores sacaron biopsias de los cuadriceps de cada persona antes del entrenamiento, así como 6 horas y 24 horas después para determinar la expresión genética de la miostatina.
Al compararlo con los niveles observados antes del ejercicio, el entrenamiento negativo aumentó la miostatina mRNA en un 75% a las 6 horas después de entrenar en los hombres, pero solo en un 29% en las mujeres.
En ambos sexos, los niveles de miostatina regresaron a la normalidad después de 24 horas.
Este estudio presenta evidencias claras del porqué masculino de no utilizar durante mucho tiempo técnicas de alta intensidad como repeticiones negativas.
Como mucho, no supereís nunca las cuatro semanas de utilización antes de realizar fases de semana de descarga para que los niveles de miostatina regresen a la normalidad.
Superar eso implica que la elevación de los niveles de miostatina puede conducirnos a un periodo de descomposición muscular que impida nuestro desarrollo.
