Mientras que las repeticiones lentas y las descendentes pueden maximizar el crecimiento muscular, cuando se realiza cada repetición de una serie tan rápida y explosivamente como sea posible (balísticamente) se desarrollará la fuerza y la potencia maximizando el reclutamiento de fibras musculares de contracción rápida.
También puede mejorar el crecimiento muscular con el entrenamiento balístico por razones indirectas. Cuanto más fuerte se haga, más peso podrá utilizar en el futuro en un ejercicio en particular con el mismo número de repeticiones, lo cual puede conducir a la hipertrofia. Además, las fibras de contracción rápida tienen un potencial de crecimiento mayor que las de contracción lenta, lo cual es otra razón por la que usar repeticiones rápidas para estimular la hipertrofia.
Con el entrenamiento balístico puedes hacer la parte negativa de cada repetición bajo control en lugar de bajar el peso. En la parte positiva, frecuentemente, empujarás o tirarás del peso (en función del ejercicio seleccionado) tan rápido como sea posible dentro del RCM (ritmo cardíaco máximo), hasta el punto de que el peso puede deslizarse de sus manos debido al incremento de la velocidad de la repetición.
La selección de ejercicios, el peso utilizado, el número de repeticiones e incluso los períodos de descanso son cruciales cuando se hacen repeticiones balísticas. No todos los ejercicios pueden realizarse de forma explosiva debido a que la seguridad tiene prioridad ante el estilo de entrenamiento. Por ejemplo, los ejercicios de press con peso libre para el pecho, en los cuales la barra o mancuernas se hallan directamente sobre el tronco y pueden caer al perder el control, no son la mejor elección para el entrenamiento balístico.
Las máquinas, en especial la máquina Smith, son con frecuencia el equipamiento ideal dado que el peso se puede liberar sin peligro de las manos al final de una repetición. Debido a que la trayectoria del movimiento es fija, puede ser mucho más fácil coger la barra al bajar que si fueran pesos libres.
Ejemplo de ejercicios apropiados son el press de banca en máquina Smith con banco inclinado o declinado (pecho); el remo con un brazo en máquina Smith (espalda); press sobre la cabeza en máquina Smith y remo hacia arriba (hombros). Para los brazos pueden utilizarse los curls en polea (bíceps) y los jalones (tríceps) en las repeticiones balísticas.
La cantidad de peso que se ha de utilizar en las repeticiones explosivas debe ser mucho menor (aproximadamente la mitad de la resistencia) que la que pueda emplear en unas repeticiones a velocidad normal. El punto clave del entrenamiento balístico es mover el peso en la parte concéntrica mucho más rápido de lo normal. Utilizar un peso elevado no permite hacerlo y también puede provocar una lesión. Pero aun pensando que el peso podría ser tal que pudiera realizar más repeticiones que las normales, éstas deben permanecer en el rango de 3 a 5. En otras palabras, puede que no se entrene hasta el fallo cuando realiza repeticiones balísticas.
De nuevo, el objetivo es mover el peso muy rápido en cada repetición de cada serie para incrementar la potencia muscular; hacer demasiadas repeticiones fatigará los músculos y ralentizará la velocidad de las siguientes repeticiones al final de la serie, lo que le impedirá lograr su objetivo. Debido a que se necesita disminuir la fatiga cuando se entrena la potencia, los períodos de descanso entre series deben ser como mínimo de 2 minutos.
Como ocurre con otras técnicas especiales de entrenamiento, utiliza las series de repeticiones balísticas sólo ocasionalmente; las repeticiones a velocidad normal deberán conformar la mayoría de las series. Cuando incluyas esta técnica en tu entrenamiento, selecciona uno o dos ejercicios y haz tres a cinco series de repeticiones balísticas al principio de tu entrenamiento.
Ejemplos de ejercicio balístico
Vamos a ver dos ejercicios muy comunes de entrenamiento balístico:
Flexiones de brazos pliométricas
Consiste en realizar las típicas flexiones de brazos en el suelo, pero de forma explosiva y de tal manera que nuestras manos se separen del suelo al final de movimiento. Al caer amortiguamos la caída e inmediatamente nos lanzamos de nuevo hacia arriba con todas nuestras fuerzas.
Algunas personas gustan de dar una palmada al separar las manos del suelo. No es necesario y puede llevarnos a engaño, haciéndonos creer que somos capaces de hacerlo bien. Lo realmente importante es que de verdad nos separemos del suelo al menos unos 15 cm.
Después de unas cuantas repeticiones, nuestro sistema nervioso estará listo para realizar nuestro ejercicio regular de pecho.
Sentadillas con salto
Simplemente consiste en cargar la barra como y realizar sentadillas de forma explosiva saltándo lo más alto posible al final del recorrido. El peso a utilizar será como mucho el 20% de nuestro máximo, sin embargo personalmente sugeriría probar en principio sin peso alguno. También puede hacerse con mancuernas tal y como se ve en la foto de la derecha.
Para absorber el choque con el suelo, pasa directamente a la posición de sentadillas al caer y vuelve a saltar para otra repetición.
¿Cuánto realizar?
Algo recomendado sería por ejemplo sería realizar 5 series de 5 flexiones pliométricas antes del entrenamiento normal de pecho o 5 series de 5 sentadillas con salto antes del de piernas.
En líneas generales, un total de 24-25 repeticiones es lo recomendado (puede hacerse 8×3 o 4×6) siempre y cuando las series no sean demasiado largas; no se trata de cansarse sino de activar las fibras. El descanso ha de ser el justo para afrontar la siguiente serie con buena explosividad, entre 30 y 60 segundos.
